Stärke Dein Immunsystem mit Deinem Zirkadianen Rhythmus

Stärke Dein Immunsystem mit Deinem Zirkadianen Rhythmus

Stärke Dein Immunsystem mit Deinem Zirkadianen Rhythmus

Leider gibt es keine magische Pille, mit der Du Dein Immunsystem über seine natürliche Kapazität hinaus stärken kannst. Aber mit Deinem zirkadianen Rhythmus kannst Du Dein Immunsystem zumindest zeitlich optimieren. Und damit stärken. Warum? Weil Dein zirkadianer Rhythmus all Deine körperlichen Funktionen (zeitlich) optimiert – inklusive Deines Immunsystems. Zumindest wenn Du es zulässt.

Wie kannst Du Deinen zirkadianen Rhythmus nutzen, um Dein Immunsystem zu stärken? Dein Immunsystem besteht aus zwei Bereichen: Deinem angeborenen und Deinem adaptiven Immunsystem. Und Dein zirkadianer Rhythmus regelt das Timing derer Zusammenarbeit. Leider schwächt unser moderner Lebensstil Deinen zirkadianen Rhythmus und damit auch Dein Immunsystem. Stärke Dein Immunsystem, indem Du Deinen zirkadianen Rhythmus stärkst.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

  • Wie Dein Immunsystem funktioniert und warum Dein zirkadianer Rhythmus dafür eine so wichtige Rolle spielt
  • Was der Unterschied zwischen einer schnellen und einer spezifischen Immunantwort ist und warum beide auf Deinen zirkadiane Rhythmen angewiesen sind
  • Warum Du einen Schichtarbeits-Lebensstil lebst, der Deinen zirkadianen Rhythmus stört – auch ohne zwangsläufig in Schichten zu arbeiten
  • Warum Dein Lebensstil Dein Immunsystem schwächt und wie es Dich anfälliger für übertragbare und nicht-übertragbare, chronische Krankheiten macht
  • Praktische Tipps wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus und damit auch Dein Immunsystem stärken kannst
  • Wie Allergien Deinem zirkadianen Rhythmus folgen und warum die Effizienz von Medikamenten auch vom Timing abhängt
  • Meine Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse

Dein zirkadianer Rhythmus ist der natürliche, innere Rhythmus, den Dein Körper jeden einzelnen Tag durchläuft. Er kontrolliert und optimiert all Deine Funktionen und weist jedem einen bestimmten Zeitrahmen zu. Das ist wichtig, denn Dein Körper kann nicht alles zur gleichen Zeit tun. 

Durch Deinen zirkadianen Rhythmus optimiert Dein Körper auch die Funktion Deines gesamten Immunsystems. Und um Dein Immunsystem zu stärken, darfst du Deinen zirkadianen Rhythmus nicht schwächen – wie es leider durch unseren modernen Lebensstil täglich passiert. 

Hier sind die vier Hauptgründe, wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus durch Deinen Lebensstil schwächst:

  1. Du erhältst tagsüber nicht genügend hohe (natürliche) Lichtintensitäten.
  2. Du erhältst abends und nachts zu viel (künstliche) Lichtintensität.
  3. Das (künstliche) Licht, das Du abends und nachts erhältst, ist zu hoch im Blaulichtspektrum.
  4. Du isst zu lange und/ oder zu spät.

Lass uns damit beginnen wie Dein Immunsystem funktioniert und insbesondere dabei auf die beiden Bereiche Deines Immunsystems eingehen – dem angeborenen Immunsystem und dem adaptiven Immunsystem. Um dann zu sehen warum Dein zirkadianer Rhythmus dabei so wichtig ist. Und dann können wir uns die vier Hauptprobleme unseres modernen Lebensstils anschauen, im Hinblick darauf wie diese Dein Immunsystem über Deinen zirkadianen Rhythmus schwächen. Und zum Schluss möchte ich Dir auch praktische Tipps aufzeigen, wie Du beide stärken kannst.

Dein Immunsystem

Wie Dein Immunsystem Funktioniert

Lass uns zuerst einen Überblick über Dein Immunsystem bekommen. Oder, um genauer zu sein, über Dein angeborenes und auf Dein adaptives Immunsystem. Um dann auch zu schauen, welche wichtige Rolle Dein zirkadianer Rhythmus bei der Regulierung dieser spielt.

Eine Frage spielt eine zentrale Rolle dabei: Warum brauchen wir überhaupt ein Immunsystem? 

Kurz gesagt, nicht nur Dein Leben – sondern Leben in jeglicher Form –  ist immer unter Attacke. Diese Angriffe können offensichtlicher sein, wie von den Raubtieren, denen Deine Vorfahren gegenüberstanden – denk an Säbelzahntiger oder Bären. Oder es können subtilere Angriffe sein, wie die, denen Du noch immer ausgesetzt bist – denk an Bakterien, Viren, Parasiten oder Krebs. Und was sie gemeinsam haben, ist der tägliche Rhythmus dieser Angriffe. Deine Angreifer haben ihre eigenen täglichen (zirkadianen) Rhythmen denen sie folgen. Dementsprechend sind Angriffe zu manchen tageszeiten wahrscheinlicher als zu anderen. Und Dein Immunsystem hat seinen zirkadianen Rhythmus in Erwartung dieses täglichen Anstiegs und Abfalls der Angriffe angepasst.​1,2​

Dein Immunsystem arbeitet auf der Grundlage Deines zirkadianen Rhythmus. Oder, genauer gesagt, die einzelnen Teile deines Immunsystems sind zeitlich und organisatorisch darauf ausgerichtet, wann sie für Dich am wichtigsten sind. Alles basierend auf Deinem zirkadianen Rhythmus. So dass Dein Körper am besten gegen Attacken jeglicher Art vorbereitet ist – und zwar dann wann sie am wahrscheinlichsten passieren.​3​

Dabei ist es wichtig zu wissen, dass nicht Dein komplettes Immunsystems gleichzeitig aktiv sein kann. Noch nicht einmal, wenn eine Bedrohung entdeckt wird. Denn wenn sie komplett aktiv wäre, dann würdest Du septischen Schock“ erleben. Dies ist ein Zustand der Überwältigung, von dem sich dein Körper nicht erholen könnte. Stattdessen aktiviert Dein Körper die unterschiedlichen Aufgaben Deines Immunsystems zu verschiedenen Zeiten zu erledigen. Optimiert über Tag und Nacht. Und basierend auf Deinem zirkadianen Rhythmus.​2​

In ihrem wissenschaftlichen Artikel über die „Circadian Clocks in the Immune Response“ haben die führenden Forscher Nathalie Labrecque und Nicolas Cermakian folgendes beschrieben:​4​

„Auch wenn die Forschung zur Entschlüsselung der Auswirkungen der zirkadianen Uhren auf die Funktion der Immunzellen noch in den Kinderschuhen steckt, ist es klar, dass diese zirkadiane Regulation tief greifend und weit verbreitet ist. Alle bisher untersuchten immunkompetenten Zelltypen zeigen eine Art von zirkadianer Regulation.“

Nathalie Labrecque und Nicolas Cermakian

Lass uns also jetzt genauer anschauen wie Dein Immunsystem funktioniert. Unterteilt in seine zwei Bereiche und zeitlich optimiert durch Deinen zirkadianen Rhythmus.

Dein Immunsystem kann in zwei Schutzlinien unterteilt werden: Die erste Linie ist die schnelle, aber unspezifische Linie deines Immunsystems. Diese wird Dein angeborenes Immunsystem genannt und ist in den meisten Fällen ausreichend um Dich zu schützen. Wenn aber nötig, dann wird die spezifische, aber nicht schnelle zweite Linie Deines Immunsystems hinzugezogen. Diese wird Dein adaptives Immunsystem genannt.

Dein Angeborenes Immunsystem

Wie Dein Schnelles aber Unspezifisches Angeborenes Immunsystem Funktioniert

Die erste Schutzlinie: Dein schnelles, aber unspezifisches angeborenes Immunsystem. Aus evolutionärer Sicht ist dies der ältere Teil Deines Immunsystems. Es ist eine Sammlung von Abwehrmechanismen und Pathogenerkennung.​3–5​

Die erste Abwehr, die ein Krankheitserreger überwinden muss, sind physische Barrieren, die potenzielle Eintrittspunkte in Deinen Körper schützen. So verwendet Deine Haut ein Protein (Keratin), um dem physischen Eindringen zu widerstehen, und Deine Körperöffnungen sind durch Schleim, Haare oder eine Kombination aus beidem geschützt. Dennoch können Krankheitserreger durch Wunden in deiner Haut in Deinen Körper eindringen, wie Abschürfungen von Einstichen. Oder einfach durch ihre zahlenmäßige Präsenz, um den Schutz deiner Körperöffnungen zu überwinden. Und auch sie gelangen auch über Dein Essen oder Trinken in Deinen Körper. Und wenn es sich bei dem Erreger um eine Krebszelle handelt, dann entsteht dieser in Deinem Körper und braucht er gar nicht erst einzudringen.

Sobald ein Krankheitserreger in Deinem Körper ist, sind Deine weißen Blutkörperchen (Leukozyten) sowohl in deinem Blut als auch in Deinem Lymphsystem da, um diesen als fremd zu erkennen (durch Mustererkennungsrezeptoren). Sie können dann eine Entzündungsreaktion auslösen. Und diese lokale Entzündung lockt Deine Immunzellen an die richtige Stelle.

Je nach erkanntem Erreger beteiligen sich nun verschiedene Immunzellen an der Reaktion darauf (eine vereinfachte Übersicht):

  • Gegen Bakterien hast Du Immunzellen, die antimikrobielle Mittel (Neutrophile genannt) produzieren, um diese abzutöten.
  • Gegen Viren hast Du Pac-Man-ähnliche Immunzellen (mononukleare Phagozyten), die diese absorbieren und zerstören. Neben Viren sind sie auch gegen Bakterien oder andere fremde Substanzen wirksam.
  • Gegen Parasiten hast Du Immunzellen, die vesikulären Inhalt absondern (Eosinophile genannt), der die Parasitenmembran beschädigen kann.
  • Gegen Krebszellen hast Du Immunzellen, die Anomalien erkennen (natürliche Killerzellen genannt) und die Tumorzellen und bestimmte infizierte Zellen abtöten können.

Um es noch einmal zusammenzufassen: Diese schnelle (aber unspezifische) Reaktion Deines angeborenen Immunsystems hängt von vielen verschiedenen Immunzellen ab. Über den ganzen Weg von der Erkennung bis zur Zerstörung. Und was haben all diese Immunzellen gemeinsam? Sie haben alle einen gemeinsamen täglichen Rhythmus, der durch Deinen zirkadianen Rhythmus gesteuert ist. In Antizipation wann ein Angriff auf Deinen Körper wahrscheinlich und eine schnelle Reaktion Deines Immunsystems für Dich (überlebens)wichtig ist.

Deine angeborenen Immunzellen folgen ihrem zirkadianen Rhythmus. Und in den meisten Studien haben sie ihre täglichen Höchstwerte tagsüber bis in den späten Nachmittag.​3,6–9​

Wenn Dein Immunsystem Deine angeborenen Immunzellen aktiviert, dann alarmiert es auch Dein adaptives Immunsystem. Das angeborene Immunsystem kann zwischen verschiedenen Arten von Krankheitserregern unterscheiden und dies auch Deinem adaptiven Immunsystem kommunizieren. So dass Dein adaptives Immunsystem spezifisch darauf eingehen kann. Dadurch werden diese Krankheitserreger weiter bekämpft, bis sie entweder vollständig eliminiert oder inaktiviert worden sind.

Dein Adaptives Immunsystem

Wie Dein Spezifisches Aber Nicht Schnelles Adaptives Immunsystem Funktioniert

Die zweite Schutzlinie: Dein spezifisches, aber nicht schnelles adaptives Immunsystem. Aus evolutionärer Sicht ist dies der neuere Teil. Dein adaptives Immunsystem nutzt eine antigenspezifische Immunantwort und erzeugt ein immunes Gedächtnis, was einen spezifischen Langzeitschutz ermöglicht. Dabei ist es jedoch auf Dein angeborenes Immunsystem angewiesen, welches es aktiviert, Informationen über die Art des Krankheitserregers mit ihm teilt und es auch zum richtigen Ort leitet.​3–5,10​

Nun, die Immunzellen Deines adaptiven Immunsystems gehören zu den weißen Blutkörperchen und werden T- und B-Lymphozyten genannt. Sie haben den Vorteil, dass sie spezifisch auf den jeweiligen Erreger reagieren. 

Schließlich ist es die koordinierte Reaktion der T- und B-Zellen, die den Erreger zerstört. Und wenn sie erfolgreich sind, werden einige dieser T- und B-Zellen zu langlebigen Gedächtniszellen und werden Teil Deines immunologischen Gedächtnisses. Welches sie danach benutzen können, wenn sie es mit einem bekannten Krankheitserreger zu tun haben. Bereit für den Langzeitschutz gegen diesen spezifischen Krankheitserreger.

Außerdem folgen deine adaptiven Immunzellen ihrem zirkadianen Rhythmus. Aber ihre Zahl erreicht in der Regel nachts ihren Höhepunkt, nimmt dann morgens ab und bleibt tagsüber niedrig.​4,9,11–14​

Es ist diese Zusammenarbeit aus Deinem schnellen angeborenen Immunsystem und Deinem spezifischen adaptiven Immunsystem, die Dein ganzes Immunsystem so effektiv macht.

Und in dieser Zusammenarbeit, wie Du bereits gesehen hast, erreichen beide Teile Deines Immunsystems zu unterschiedlichen Zeiten ihren Höhepunkt, basierend auf ihren zirkadianen Rhythmen. Und jeder (zirkadiane) Zusammenbruch könnte zu einer fehlerhaften Kommunikation zwischen diesen beiden Immunsystemen führen. Was wiederum zu ungewollten bis gefährlichen Immunreaktionen wie Autoimmunität, Allergien, septischem Schock oder chronischen Infektionen für Dich führen könnte.​5,15​

Misalignment Schwächt Dein Immunsystem

Warum Du Dein Immunsystem Schwächst Wenn Du Gegen Deinen Zirkadianen Rhythmus Lebst

Du hast gerade gesehen, dass die Anzahl der Immunzellen aus Deinem schnellen, angeborenen Immunsystem tagsüber oder am späten Nachmittag ihren Höhepunkt erreicht. Und dass die Anzahl der Immunzellen Deines spezifischen, adaptiven Immunsystems nachts ihren Höhepunkt erreicht, morgens abnimmt und tagsüber niedrig bleibt. Und, dass jede Fehlkommunikation zwischen diesen beiden zu ernsthaften schädlichen Immunreaktionen führen kann.

Und du hast auch gesehen, dass all Deine beiden Immunsysteme (angeboren und adaptiv) durch Deinen zirkadianen Rhythmus reguliert werden. Mehr noch, alle Immunzelltypen, die bisher untersucht wurden, zeigen eine Art zirkadiane Regulierung.

Wie wirkt sich also Dein zirkadianer Rhythmus auf Dein Immunsystem aus? Lasst mich hier Satchin Panda, einen der führenden Chronobiologen, zitieren:​2​

„Dein Immunsystem hat eine zirkadiane Komponente, und wenn Du es resynchronisieren kannst, kannst du seine Reaktion regulieren. Und wenn du Deinen zirkadianen Rhythmus störst dann beeinträchtigst Du auch Dein Immunsystem, das macht Dich anfälliger für Krankheiten oder Infektionen und erschwert eine schnelle Genesung.”

Satchin Panda

Ok, wenn Du Deinen zirkadianen Rhythmus störst, dann schwächst Du auch Dein Immunsystem und wirst anfälliger für Krankheiten und Infektionen.

Aber lass uns jetzt etwas genauer werden. Und anschauen, wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus im täglichen Leben störst und damit schwächst. Als Start, so dass wir ihn und Dein Immunsystem zusammen stärken können.

Dank unseren modernen Lebensstile schwächen wir alle unseren zirkadianen Rhythmus. Manche mehr und manche weniger. Und eine der extremsten Formen, Deinen zirkadianen Rhythmus zu stören, ist durch einen Lebensstil der Schichtarbeit gleicht. Nun, lass mich Dir vorstellen, warum auch Du (zu einem gewissen Grad) ein Schichtarbeiter bist. Zumindest aus der Perspektive Deines zirkadianen Rhythmus. Kurz gefasst liegt das daran, dass Dein Lebensstil (wieder, bis zu einem gewissen Grad) dem eines traditionellen Schichtarbeiters ähnelt.

Es gibt viele Arten des Lebensstils, die Du Deinem Körper zumuten kannst und die ähnliche Auswirkungen auf ihn haben wie Schichtarbeit. Hier sind die beiden für Dich wahrscheinlichsten:

  • Schichtarbeit durch Deinen “normalen” täglichen Lebensstil: Du passt auf die Definition von Schichtarbeit, wenn Du mehr als drei Stunden zwischen 22:00 Uhr und 5:00 Uhr an mehr als 50 Tagen im Jahr wach bleibst. Und, wie Satchin Panda es ausdrückt, „wir sind alle Schichtarbeiter, einfach aufgrund der Art, wie wir unser Leben leben“​2​
  • Schichtarbeit durch Deinen Social-Jetlag-Lebensstil: Du passt in die Definition von Social Jetlag, wenn Dein Schlafrhythmus an den Wochenenden verschoben (später) ist. Und siebenundachtzig Prozent der Bevölkerung leidet unter sozialem Jetlag.​16​

Wie du sehen kannst, ist die entscheidende Frage nicht, ob eine dieser Definitionen Deinen Lebensstil beschreibt. Sondern vielmehr, inwieweit diese Deinen Lebensstil beschreiben.

Nun zum nächsten Teil: Wie wirkt sich die Schichtarbeit – oder ein Lebensstil, der der Schichtarbeit ähnelt – auf Dein Immunsystem aus? Es schwächt Deinen zirkadianen Rhythmus und damit auch den täglichen Rhythmus Deines Immunsystems. Dein Immunsystem kann seine Funktionen nicht mehr (zeitlich) optimieren. Und das macht Dich anfälliger für Krankheiten, sowohl übertragbare als auch nicht übertragbare.

Übertragbare Krankheiten

Warum Du Anfälliger für Übertragbare Krankheiten Bist Wenn Dein Zirkadianer Rhythmus Geschwächt Ist

Wie Du gesehen hast hat Dein zirkadianer Rhythmus einen starken Einfluss auf die (zeitliche) Optimierung Deines gesamten Immunsystems. Und dieser Einfluss ist so wichtig für Dich, dass ein gestörter zirkadianer Rhythmus Dich anfälliger für Krankheiten aller Art macht.​17​

Dabei ist besonders der Einfluss von Schichtarbeit – oder einem Lebensstil, der der Schichtarbeit ähnelt – intensiv untersucht worden. Und wie Du auch gesehen hast sind wir dank unseres modernen Lebensstils alle zu einem gewissen Teil Schichtarbeiter. Zumindest aus der Sicht unseres zirkadianen Rhythmus. Und die Auswirkungen dessen auf Dein Immunsystem möchte ich Dir anhand von drei wissenschaftlichen Arbeiten exemplarisch veranschaulichen.

Als Teil der Maastrichter Kohortenstudie von mehr als achttausend Arbeitern aus vierzig Organisationen verglichen Danielle Mohren und Kollegen Schichtarbeiter mit Nicht-Schichtarbeitern. Was haben sie über deren Immunsystem herausgefunden? Schichtarbeiter leiden mit größerer Wahrscheinlichkeit an Infektionskrankheiten, die von Erkältungen bis hin zu Mageninfektionen reichen.​18​

Satchin Panda, Professor am Salk Institute und Gründungsmitglied des Center for Circadian Biology an der UC, San Diego, fasst das Problem eines geschwächten zirkadianen Rhythmus wie folgt zusammen: „Beobachtungen zeigen uns, dass, wenn unser [zirkadianer] Rhythmus gestört ist und wir mit alltäglichen Bakterien oder Viren in Kontakt kommen, gegen die wir normalerweise resistent sind, können diese ernsthafte Krankheiten verursachen.​2​

Es hat sich wiederholt gezeigt, dass Beleuchtungszyklen, die Schichtarbeit oder Jetlag simulieren, die Lebensspanne von Tieren verringern. In einer Studie wurde Mäusen ein solcher Lebensstil durch das An- und Ausschalten ihrer Beleuchtung (Lichtzyklus) aufgezwungen. Diese wurde entweder ein paar Stunden nach vorne oder nach hinten verschoben. Das Ergebnis nach ein paar Wochen? Die Todesrate hat sich im Vergleich zu den Kontrollgruppen mehr als verdreifacht. Und weniger als die Hälfte der älteren Mäuse haben überlebt, als ihr Lichtzyklus nach vorne verschoben wurde.​19​

Eine andere Studie an Mäusen untersuchte die Auswirkungen einer zirkadianen Störung auf den Schweregrad der viralen Lungenentzündung. Die Studiengruppe der Mäuse hatte einen gestörten zirkadianen Rhythmus (durch ein defektes Gen), während die Kontrollgruppe keine Störung hatte. Das Ergebnis hätte nicht unterschiedlicher sein können: 100% der Mäuse mit einem gestörten zirkadianen Rhythmus starben bis zum achten Tag an diesem Virus, verglichen mit 0% in der Kontrollgruppe  – auch nach dem einundzwanzigsten Tag.​20​

Nicht-Übertragbare, Chronische Krankheiten

Warum Du Anfälliger für Nicht-Übertragbare, Chronische Krankheiten Bist Wenn Dein Zirkadianer Rhythmus Geschwächt Ist

Die Verbindung zwischen einem Lebensstil, der Deinen zirkadianen Rhythmus stört (wie z.B. unser Schichtarbeit-Lebensstil) und nicht-übertragbaren, chronischen Krankheiten ist noch weiter erforscht und etabliert.

Ein Lebensstil, der Deinen zirkadianen Rhythmus stört, ist insbesondere mit einem erhöhten Risiko für die folgenden immunbedingten, nicht-übertragbaren, chronischen Krankheiten verbunden:

  • Krebs​21–24​
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen​25–27​
  • Metabolisches Syndrom (einschließlich Adipositas)​25,28,29​
  • Gastrointestinale Krankheiten​30,31​
  • Diabetes​25,32,33​
  • Atherosklerose​34,35​

Lass uns kurz einen genaueren Blick auf den Zusammenhang zwischen einem Schichtarbeit-Lebensstil und Krebs werfen: Warum? Weil dieser schon so gut erforscht ist, dass die Internationale Agentur für Krebsforschung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Schichtarbeit bereits 2007 als potentiell krebserregend eingestuft hat.​21​

Und so erhöht eine Schwächung und Störung Deines zirkadianen Rhythmus Dein Krebsrisiko: Erinnerst Du Dich, dass Du Immunzellen hast, die Anomalien in Deinen Zellen erkennen (natürliche Killerzellen genannt) und so Deine Krebszellen abtöten können? Nun, wenn Du Deinen zirkadianen Rhythmus schwächst, dann störst du auch deren Arbeit. Und das verringert die Effektivität, mit der sie das Wachstum Deiner Krebszellen eliminieren. Was wiederum die Vermehrung Deiner Krebszellen begünstigt und damit Dein Krebsrisiko erhöht.​22​

In ihrem wissenschaftlichen Artikel über die „Circadian Organization of the Immune Response“ haben Daniel Cardinali und Kollegen über Deinen zirkadianen Rhythmus geschrieben:​36​

„Die zirkadiane Uhr ist eine der unentbehrlichsten biologischen Funktionen“

Daniel Cardinali et al.

Bei all den Informationen, die Du oben gesehen hast, ist das wahrscheinlich keine große Überraschung mehr. Aber viel wichtiger ist, was Du mit den Informationen jetzt machen kannst: Wie kannst Du Deinen zirkadianen Rhythmus nutzen, um Dein Immunsystem zu stärken? Ganz einfach, indem Du Deinen zirkadianen Rhythmus nicht störst und ihn so arbeiten lässt, wie er sollte. 

Doch unser moderner Lebensstil macht leider genau das: er stört unseren zirkadianen Rhythmus. Deswegen schauen wir uns jetzt als nächstes an, wie das das genau passiert und was Du genau dagegen machen kannst. Um nicht nur Deinen zirkadianen Rhythmus sondern auch Dein Immunsystem zu stärken.

Stärke Dein Immunsystem

Wie Du Deinen Zirkadianen Rhythmus Wieder auf den Richtigen Weg Bringst, um Dein Immunsystem zu Stärken

Es ist wirklich wichtig, das Vorherige noch einmal zu sagen: Dein zirkadianer Rhythmus spielt eine zentrale Rolle für Dein Immunsystem. Und Du kannst Dein Immunsystem stärken, indem Du Deinen zirkadianen Rhythmus nicht störst. Deine Immunzellen sind zeitlich und organisatorisch auf deinen zirkadianen Rhythmus abgestimmt. In Antizipation darauf, wann sie am (lebens)wichtigsten für Dich sind.

Wenn du Dein Immunsystem stärken möchtest, dann brauchst Du einen starken zirkadianen Rhythmus. In dem Dein angeborenes und Dein adaptives Immunsystem durch Deinen zirkadianen Rhythmus zeitlich und organisatorisch aufeinander abgestimmt sind. Und im Kollektiv, miteinander abgestimmt, arbeiten können.

Das Problem mit unserem modernen Lebensstil aber ist, dass unser zirkadianer Rhythmus in der Regel nicht mehr stark genug ausgeprägt ist. Du hast oben zwei besondere Ausprägungen davon gesehen, den Schichtarbeit-Lebensstil und Social Jetlag. Aber lass uns jetzt schauen, was genau das für Dich bedeutet.

Im Allgemeinen gibt es vier Problembereiche, die Dich höchstwahrscheinlich davon abhalten, mit deinem zirkadianen Rhythmus ausgerichtet zu leben. Und diese hängen entweder mit deiner Lichtumgebung oder mit Deinen Essenszeiten zusammen – den beiden einflussreichsten Faktoren für Deinen zirkadianen Rhythmus:

  1. Das erste Problem ist, dass Du tagsüber nicht genügend hohe Lichtintensitäten erhältst.
  2. Das zweite Problem ist, dass Du am Abend und in der Nacht zu viel Lichtintensität erhältst.
  3. Das dritte Problem ist, dass das Licht, das Du am Abend und in der Nacht empfängst, zu hoch im Blaulichtspektrum liegt.
  4. Das vierte Problem ist, dass Du zu lange und/ oder zu spät isst.

Jetzt hast Du die vier größten Probleme gesehen, die Deinen zirkadianen Rhythmus stören und dadurch dein Immunsystem schwächen. Also lass uns einen kurzen Blick darauf werfen, was Du gegen jedes dieser Problembereiche tun kannst:

Problem 1: Du bekommst nicht genug Licht während des Tages

Tipp #1 Verbringe in der ersten Hälfte des Tages mindestens zwei Stunden im Freien.
Tipp #2 Bleib so nah wie möglich am Fenster, wenn Du drinnen bist.
Tipp #3 Nimm tagsüber “Kunstlichtduschen”, wenn nötig.
Tipp #4 Trag keine Sonnenbrille (wenn Du nicht den ganzen Tag draußen verbringst).
Tipp #5 Verbringe ein Wochenende in der Natur.

Problem 2 & 3: Du bekommst zu viel Licht & blaues Licht am Abend und in der Nacht

Tipp #6 Passe Deine Beleuchtung zu Hause für den zweiten Teil des Tages an.
Tipp #7 Reduziere die Blaulicht-Emissionen Deiner Bildschirme.
Tipp #8 Benutze eine Blaulicht-Filterbrille.
Tipp #9 Vermeide (blaues) Licht in der Nacht.

Problem 4: Du isst zu lange und/ oder zu spät

Tipp #10 Hör früh genug am Abend mit dem Essen auf.
Tipp #11 Esse über weniger Stunden am Tag.

In diesem Artikel findest Du einen vollständigen Überblick über diese vier Problembereiche sowie praktische Tipps wie Du diese in Deinem täglichen Leben zu Deinem Vorteil ändern kannst: „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden

Allergien

Wie Allergien Deinem Zirkadianen Rhythmus Folgen

Erinnerst Du Dich, dass jede Störung in der Kommunikation zwischen Deinem angeborenen (dem schnellen, aber nicht spezifischen) und Deinem adaptiven Immunsystem (dem spezifischen, aber nicht schnellen) ebenfalls zu Allergien führen kann? 

Nun, auch Allergien folgen Deinem zirkadianen Rhythmus. Was bedeutet, dass sie ein tägliches Muster von Symptomen haben. Zum Beispiel sind die Symptome der meisten Allergien (z.B. Asthma oder Heuschnupfen) über Nacht oder früh am Morgen am schlimmsten.​3,4​

Hoffentlich hast Du keine Allergien. Aber falls doch, könntest Du Dir ansehen, wann diese normalerweise am schlimmsten sind. Um so ihren täglichen Rhythmus zu erkennen. Der wiederum Deinem zirkadianen Rhythmus folgt.

Medikamenten-Timing

Wie die Effizienz von Medikamenten vom Timing Abhängt

Es ist schon lange bekannt, dass das Timing von Medikamenten wichtig für ihre Wirksamkeit ist.​37​ Die Grundprämisse ist, dass, wenn die zugrundeliegenden Mechanismen von (besonders chronischen) Krankheiten Deinem zirkadianen Rhythmus folgen, dann sollte das Timing von Medikamenten dies auch tun. Auf diese Weise kann die Wirksamkeit von Medikamenten verbessert und gleichzeitig deren Nebenwirkungen verringert werden.​38​

Fast jedes Ziel von Medikamenten folgt einem zirkadianen Rhythmus. Werfen wir einen Blick auf die größte Genfamilie in unserem Genom, die so genannten G-Protein-gekoppelten Rezeptoren (GPCRs). Warum? Weil diese das Ziel von fast der Hälfte aller Medikamente sind, die auf dem Markt sind. Dein Blutdruck, zum Beispiel, wird von diesen Genen reguliert. Und Medikamente sind am wirksamsten, wenn sie ihrem zirkadianen Rhythmus der Ausprägung dieser Gene folgen. Das wäre in diesem Fall kurz vor der Schlafenszeit.​16​

Oder nehmen wir den Fall eines hohen Cholesterinspiegels. Stell dir vor, du könntest ein Medikament nehmen, das auf das Gen abzielt, das ein Protein herstellt, das bei der Bildung von Cholesterin in deiner Leber hilft. Außerdem hat dieser Prozess einen täglichen Rhythmus, der morgens mehr und abends weniger Cholesterin produziert. Nun, zu welcher Zeit würdest du wollen, dass ein Medikament gegen Cholesterin wirksam ist? Ja, du würdest wollen, dass es die Cholesterinproduktion zu der Zeit reduziert, wenn es am aktivsten ist.

Im Allgemeinen ist die Möglichkeit, Deinen zirkadianen Rhythmus zu nutzen, um den Einnahmezeitpunkt Deiner Medikamente zu bestimmen, vielversprechend. Vor allem, weil fast alle Ziele der Medikamente Deinem zirkadianen Rhythmus folgen. Und bei einigen Behandlungen hat sich bereits gezeigt, dass das richtige Timing zu einer verbesserten Wirksamkeit von Medikamenten mit geringeren Nebenwirkungen führen kann.​38,39​

Also, wenn Du das nächste Mal ein Medikament einnehmen musst, solltest Du Dir vielleicht etwas genauer anschauen, wann der beste Zeitpunkt dafür ist.

Persönliche Erfahrungen

Meine Persönlichen Erfahrungen

Ich versuche nun schon seit einigen Jahren, mit meinem zirkadianen Rhythmus ausgerichtet zu leben. Und in Bezug auf mein Immunsystem gibt es zwei Veränderungen, die ich besonders mit Dir teilen möchte. Die eine betrifft Krankheiten im Allgemeinen und die andere eine (nun vergangene) Nussallergie.

Änderungen in Bezug auf das Anstecken von Krankheiten. Seitdem ich angefangen habe, meinen zirkadianen Rhythmus zu stärken, und das schon seit ein paar Jahren, kann ich mich nicht mehr daran erinnern, wirklich krank gewesen zu sein. Mehr noch, es gab genau null Tage, an denen ich krankheitsbedingt von der Arbeit frei nehmen musste. Und nur eine Handvoll Tage, an denen es mir nicht gut genug ging, um (intensiv) zu trainieren.

Veränderungen in Bezug auf Allergien. Noch einschneidender für mein tägliches Leben ist, dass mein Körper nicht mehr allergisch auf Nüsse reagiert. Zugegeben, diese Reaktionen waren nie etwas Ernstes – eher ein juckendes Gefühl im Mund. Was mich aber davon abgehalten hat Nüsse zu genießen und ich diese deswegen nicht besonders gern mochte. Aber jetzt? Ich liebe ich Nüsse und esse sie täglich. Besonders Macadamianüsse. Und ich habe keine allergischen Reaktionen mehr auf sie.

Nun, Korrelation ist nicht unbedingt gleich Kausalität und es könnte verschiedene Faktoren für diese Veränderungen gegeben haben. Trotzdem ist es für mich immer ein tolles Gefühl, ähnliche Ergebnisse zu erzielen wie die aus vielversprechenden wissenschaftlichen Untersuchungen. Ich bin mehr als glücklich mit diesen Veränderungen und hoffe, dass auch Du ähnlich positive Veränderungen erleben wirst.

Erkenntnisse

Die Wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die fünf wichtigsten Erkenntnisse mit Dir teilen:

  1. Dein zirkadianer Rhythmus spielt eine zentrale Rolle für dein Immunsystem (und übrigens auch für jeden anderen Bereich Deines Körpers).
  2. Dein Immunsystem besteht aus zwei Teilen, Deinem angeborenen und Deinem adaptiven Immunsystem. Und diese beiden sind über Deinen zirkadianen Rhythmus zeitlich und organisatorisch aufeinander abgestimmt.
    1. Dein angeborenes Immunsystem ist der schnelle, aber unspezifische Arm Deines Immunsystems, und seine Immunzellen haben tagsüber bis zum späten Nachmittag ihre höchste Anzahl.
    2. Dein adaptives Immunsystem ist der spezifische, aber nicht schnelle Arm Deines Immunsystems und seine Immunzellen haben die höchste Anzahl nachts, nehmen dann morgens ab und bleiben tagsüber niedrig.
  3. Dein moderner Lebensstil stört und schwächt höchstwahrscheinlich Deinen zirkadianen Rhythmus und damit auch Dein Immunsystem.
  4. Du kannst Dein Immunsystem am besten stärken, indem Du Deinen zirkadianen Rhythmus stärkst.
    1. Erhöhe Deine natürliche Lichtumgebung tagsüber so weit wie möglich.
    2. Verringere Deine künstliche Lichtumgebung am abends und nachts. 
    3. Iss nicht zu lange und/ oder zu spät.
  5. Fast jedes Medikamentenziel folgt Deinem zirkadianen Rhythmus. Und Medikamente sind nicht nur wirksamer sondern haben auch weniger Nebenwirkungen, wenn Du sie zur richtigen Zeit einnimmst.

Und nun zurück zu Dir: Hast du schon festgestellt, ob Du ein geschwächtes Immunsystem hast? Und wenn ja, ist vielleicht Dein gestörter oder geschwächter zirkadianer Rhythmus der Grund dafür? Falls ja, dann könntest Du Dein Immunsystem am besten stärken, indem Du Deinen zirkadianen Rhythmus stärkst!

Bleib fit,




PS: Falls Du diese Informationen nützlich fandest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

Referenzen

Referenzen

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