Die Forschung im Bereich des zirkadianen Rhythmus (Chronobiologie) ist noch in der Entfaltung. Und das bedeutet, dass sie sich auch auf der Grundlage der neuesten Forschungserkenntnisse ständig weiterentwickelt. Das bedeutet aber auch, dass einige der früheren Erkenntnisse inzwischen veraltet sind und angepasst wurden. Und das wiederum ist der Grund, warum es immer noch einige Verwirrung über die Länge unserer zirkadianen Rhythmen gibt. Lass uns genau mit diesem Teil beginnen.

Wie lang ist Dein zirkadianer Rhythmus? Unser zirkadianer Rhythmus ist im Durchschnitt 24,18 Stunden lang und somit etwas länger als ein Tag. Die genaue Länge folgt dabei einer schiefen Normalverteilung: Einige wenige sind kürzer als 24 Stunden lang, einige wenige sind genauso lang, und viele mehr sind länger als 24 Stunden.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

• Wie lang Dein zirkadianer Rhythmus ist, warum es immer noch veraltete Informationen über die Länge Deines zirkadianen Rhythmus gibt, und woher die Länge von 25 Stunden kommt
• Warum die Länge der zirkadianen Rhythmen Normalverteilt verteilt ist und was die durchschnittliche Länge der zirkadianen Rhythmen ist
• Wie du herausfinden kannst, ob die Länge Deines zirkadianen Rhythmus vierundzwanzig Stunden entspricht
• Meine persönlichen Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse

Lass uns mit dem wichtigsten zuerst anfangen: Das Wort zirkadian ist vom lateinischen „circa“ (ungefähr) und „dies“ (Tag) abgeleitet. Franz Halberg prägte diesen Begriff 1959, weil der tägliche Rhythmus Deines Körpers – Dein zirkadianer Rhythmus – nicht exact, sondern nur ungefähr vierundzwanzig Stunden lang ist.^​1​

Der Durchschnittliche Zirkadiane Rhythmus

Verallgemeinerungen Über die Länge Unseres Zirkadianen Rhythmus

Lass uns damit anfangen, warum ein paar veraltete Zahlen über die Länge Deines zirkadianen Rhythmus teilweise immer noch präsent sind. Und um zu verstehen, wo sie herkommen, möchte ich Dir kurz die wichtigsten Forschungen vorstellen, die dazu geführt haben. Dort wirst Du auch sehen, woher die immer noch beliebte Länge von fünfundzwanzig Stunden für Deinen zirkadianen Rhythmus herkommt.

Dabei möchte ich auch erwähnen, dass die Forschung der zirkadianen Rhythmen noch nicht so weit fortgeschritten ist wie andere wissenschaftliche Gebiete. Obwohl die erste schriftliche Aufzeichnung über zirkadiane Rhythmen bereits aus dem Jahr 1792 stammt (sie wurde in der Mimosenpflanze entdeckt)^​2​, gab es danach keine großen Fortschritte. Für etwa die nächsten etwa zweihundert Jahre nicht.^​3​ Und besonders nicht für den menschlichen zirkadianen Rhythmus. Nicht für Deinen oder meinen.

Ursprünglich Angenommene Längen

Was Wurde Ursprünglich Angenommenen, Wie Lange der Zirkadiane Rhythmus Ist

In den 1950er Jahren begannen Forscher mit dem ersten Experiment, um mehr über die Länge des menschlichen zirkadianen Rhythmus herauszufinden. Von Wever und Kollegen fanden einen Freiwilligen, der tief in eine Höhle in den Anden gehen wollte. Mit viel Essen und einigen Mitbringseln um sich abzulenken. Aber ohne Tageslicht und ohne soziale Interaktionen. Außer einem Telefon, um die Forscher anzurufen, um mitzuteilen wenn er schlafen ging und wenn er aufwachte.^​4​

Das Ergebnis dieses ersten Experiments? Unser Freiwilliger hatte einen zirkadianen Rhythmus von vierundzwanzig Stunden und fünfzehn Minuten. Aber wie wir sehen werden, kann die Länge der zirkadianen Rhythmen von Person zu Person variieren. Das bedeutet, dass sich Dein zirkadianer Rhythmus höchstwahrscheinlich von dem des Freiwilligen unterscheidet.

In spätere Studien wurde berichtet, dass unsere zirkadianen Rhythmen immer fast fünfundzwanzig Stunden lang sind.^​5​ Aber was bei diese Studien vergessen wurde, sind externe Faktoren, die unsere zirkadianen Rhythmen beeinflussen: Die Studienteilnehmer waren Lichtstärken ausgesetzt, die hoch genug waren, um ihre zirkadianen Rhythmen zu beeinflussen.^​6​

Diese Studien erklären, warum Du immer noch Informationen über einen fünfundzwanzigstündigen zirkadianen Rhythmus finden kannst. Aber jetzt wissen wir auch, dass diese veraltet sind.

Schauen wir uns nun also Studien an, die externe Faktoren (Zeitgeber genannt) berücksichtigen. Und die auch zahlenmäßig hoch genug sind, um statistisch relevant zu sein. Und, wie Du sehen wirst, folgt die Länge unserer zirkadianen Rhythmen – wie praktisch alles in der Natur^​7​ – einer Normalverteilung.

Aber warum gibt es so viele verschiedene Zahlen für die Länge des zirkadianen Rhythmus? Weil es keine einheitliche Länge für unseren zirkadianen Rhythmus gibt. Das bedeutet auch, dass ich Dir nicht eine einfache Zahl geben kann, wie lang Dein zirkadianer Rhythmus ist. Stattdessen können wir einen Blick auf den normalen Bereich der Länge des zirkadianen Rhythmus werfen. Und dann schau wir uns Deinen individuellen zirkadianen Rhythmus an.

Generelle Längen

Wie Lange Ist der Zirkadiane Rhythmus Generell

Der nächste große Fortschritt war, mehr Einblick in den zirkadianen Rhythmus unserer Körper zu gewinnen. Deinen und meinen. Es kam durch ein Experiment, an dem Menschen und ein Bunker beteiligt waren. Aber ein Schritt nach dem anderen.

In den frühen 1960er Jahren waren Jürgen von Aschoff und Rütger Wever entschlossen, mehr über den menschlichen zirkadianen Rhythmus herauszufinden.^​4​ Also haben sie eine Umgebung geschaffen, die alle möglichen äußeren Faktoren, die unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen könnten, eliminiert hat: Sie haben zwei Wohnungen in einem Bunker gebaut, der sich innerhalb eines Hügels befand. Und da dieser Bunker in Andechs war, wurde er der „Andechs Bunker“ getauft.

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Während der nächsten zweieinhalb Jahrzehnte lebten etwa 400 Teilnehmer freiwillig im “Andechs Bunker”. Einer nach dem anderen für jeder der beiden Wohnungen. In völliger Isolation. Und für eine Dauer von einer Woche bis zu mehreren Wochen.

Was haben sie herausgefunden? Die zirkadianen Rhythmen in der Isolation waren nicht exakt vierundzwanzig Stunden lang. Die internen Tage der meisten Freiwilligen waren etwas länger als vierundzwanzig Stunden, nur für eine kleine Anzahl an Teilnehmern waren sie etwas kürzer.

Ok, lass uns hier schnell zusammenfassen: Dein zirkadianer Rhythmus nicht exakt sondern höchstwahrscheinlich etwas länger als vierundzwanzig Stunden. Als nächstes werden wir uns eine andere Studie genauer ansehen, die eine bestimmte durchschnittliche Länge für unseren zirkadianen Rhythmus ermittelt hat.

Durchschnittliche Länge

Wie Lange Ist der Zirkadiane Rhythmus im Durchschnitt

In ihrer monumentalen Arbeit von 1999 veröffentlichten Harvard-Professor Charles Czeisler und Kollegen die durchschnittliche Länge des menschlichen zirkadianen Rhythmus. Sie untersuchten die Schlaf-Wach-Zyklen von elf gesunden jungen Teilnehmern (Durchschnittsalter von 23,7 Jahren) und dreizehn gesunden älteren Teilnehmern (Durchschnittsalter von 67,4 Jahren) für einen Zeitraum 29 bis 38 Tagen.^​6​

Ihr Ergebnis? Laut ihren Studien ist unser zirkadianer Rhythmus im Durchschnitt 24,18 Stunden lang. Dieses Ergebnis traf für beide Altersgruppen zu. Und es stimmt auch mit den früheren „Andechs Bunker“-Experimenten unseres zirkadianen Rhythmus überein, bei denen auch herauskam, dass unser zirkadianer Rhythmus etwas länger als vierundzwanzig Stunden ist.

Aber es ist genauer, Dir einen Bereich von Längen unseres zirkadianen Rhythmus zu geben, die aus einer Studie mit tausenden von Teilnehmern gewonnen wurden. Und um dir auch zu zeigen, wie du die Länge Deines zirkadianen Rhythmus messen kannst. Lass uns beides als nächstes anschauen.

Dein Zirkadianer Rhythmus

Die Länge Deines Zirkadianen Rhythmus

Die Länge Deines zirkadianen Rhythmus ist auch die Länge Deines inneren Tages. Diese wird durch Deinen Chronotypen ausgedrückt. Und Dein Chronotyp wiederum ist nur die Darstellung Deines Schlafrhythmus.

Wenn die Länge Deines zirkadianen Rhythmus (und damit die Länge Deines “internen Tages”) länger als vierundzwanzig Stunden ist (die Länge unseres “externen Tages”), dann bist Du ein späterer Chronotyp. Das bedeutet, dass Du eher später ins Bett gehst und auch wieder eher später aufwachst.

Und wenn die Länge Deines zirkadianen Rhythmus (die Länge Deines “internen Tages”) kürzer als vierundzwanzig Stunden (die Länge unseres “externen Tages”) ist, dann bist Du ein früherer Chronotyp. Das bedeutet, dass Du eher früher ins Bett gehst und dann auch wieder eher früher aufwachst. 

Kurz gesagt, durch Deinen Chronotyp (lies: durch Deinen Schlafzyklus) kannst Du die Länge Deines zirkadianen Rhythmus herausfinden.

Die führenden Chronobiologe Till Roenneberg und Martha Merrow untersuchten in ihrer bahnbrechenden Arbeit von 2007 die Schlafmuster von mehr als 55.000 Menschen, die sie mit ihrem Munich ChronoType Questionnaire gesammelt haben. Eine Datenbank, die inzwischen auf über 300.000 Personen angewachsen ist.^​8​ 

Um ihre Daten zu verstehen, möchte nochmals kurz auf Deinen Chronotypen eingehen: Dein Chronotyp ist der Ausdruck der Länge Deines zirkadianen Rhythmus. Und dieser hängt sowohl von sozialen als auch von Umweltfaktoren ab. Dein Chronotyp ist also im Grunde genommen die Art und Weise, wie Dein Körper Deinen zirkadianen Rhythmus unter realen Bedingungen ausdrückt.

Und du kannst Deinen Chronotyp berechnen, indem Du an den freien Tagen Deinen Mittschlafpunkt (das ist die Mitte zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen) herausfindest. Das sind die Tage, an denen Du selbst wählen kannst, wann Du einschlafen und wann Du aufwachen willst. Ohne sozialen Druck, nachts länger aufzubleiben oder einen Wecker am Morgen, der Deine Schlafzeit verkürzen würde.

So kannst du Deinen Chronotyp berechnen (den Mittschlafpunkt Deiner freien Tage):

1. Schreib auf, wann Du einschläfst.
2. Schreib auf, wenn Du aufwachst.
3. Nimm den Mittelpunkt zwischen dem Zeitpunkt, an dem Du eingeschlafen bist, und dem Zeitpunkt, an dem Du aufgewacht bist.

Nun, mit Deinem Mittschlafpunkt (als Bezugspunkt für deinen Chronotypen) im Hinterkopf, schau Dir die folgenden beiden Diagramme an:

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Lass uns diese beiden Diagramme genauer anschauen, um mehr darüber herauszufinden, was sie uns über die Länge der zirkadianen Rhythmen im wirklichen Leben sagen können.

Schau Dir als erstes die linke Grafik an. Die schwarzen Punkte stellen die Schlafdauer an Werktagen dar. Und die weißen Punkte stehen für die Schlafdauer an freien Tagen. Und wenn der interne Tag nicht genau vierundzwanzig Stunden lang ist (wie der externe Tag), dann unterscheiden sich diese beiden Punkte.

Es gibt drei grundlegende Varianten für deinen Mittschlafpunkt/ Chronotypen:

1. Du hast einen Mittschlafpunkt (Chronotyp) später als 3 Uhr morgens: Du bekommst an deinen Arbeitstagen nicht genug Schlaf und musst an Deinen freien Tagen dadurch Schlaf nachholen. Dies ist der Fall, wenn dein interner Tag länger als Dein externer Tag ist. Und das bedeutet, dass Dein zirkadianer Rhythmus länger als vierundzwanzig Stunden ist.
2. Du hast einen Mittschlafpunkt (Chronotyp) um 3 Uhr morgens: Du bekommst sowohl an deinen Arbeits- als auch an Deinen freien Tagen genug Schlaf. Dies ist der Fall, wenn Dein innerer Tag so lang ist wie Dein externer Tag. Und das bedeutet, dass Dein zirkadianer Rhythmus genau vierundzwanzig Stunden lang ist.
3. Du hast einen Mittschlafpunkt (Chronotyp) früher als 3 Uhr morgens: Du bekommst an Deinen Arbeitstag genug Schlaf, nicht aber an Deinen freien Tagen (zum Beispiel durch soziale Verpflichtungen). Dies ist der Fall, wenn Dein interner Tag kürzer als Dein externer Tag ist. Und das bedeutet, dass Dein zirkadianer Rhythmus kürzer als vierundzwanzig Stunden ist.

Dieser Zustand, in dem Dein Schlafzyklus unter der Woche von dem am Wochenende abweicht, wird sozialer Jetlag genannt. Du kannst alles darüber hier in diesem Artikel lesen: „Was Ist Social Jetlag und Wie Kannst Du Ihn Überwinden„

Der wichtige Punkt hierbei ist, dass es Dein zirkadianer Rhythmus im wirklichen Leben ist. Mit all den sozialen und Umweltfaktoren, die ihn beeinflussen. Isoliert und ohne diese, könnte Dein “freilaufender” zirkadianer Rhythmus anders sein. Aber Du lebst weder in Isolation noch ohne soziale und Umweltfaktoren. Also lass uns mit Deinem zirkadianen Rhythmus im echten Leben weitermachen.

Schau Dir nun die rechte Grafik an. Dort siehst Du die relative Verteilung von Chronotypen, basierend auf ihren Mittschlafpunkten. Und denk daran, dass ein Mittschlafpunkt von 3 Uhr morgens unser Bezugspunkt für einen zirkadianen Rhythmus ist, der vierundzwanzig Stunden lang ist.

Lass uns einen Blick auf den Prozentsatz der Bevölkerung für die jeweiligen Längen der zirkadianen Rhythmen werfen:

1. Weniger als fünf Prozent haben zirkadiane Rhythmen, die kürzer als vierundzwanzig Stunden sind.
2. Etwa sechs Prozent zirkadiane Rhythmen von genau vierundzwanzig Stunden.
3. Fast neunzig Prozent haben zirkadiane Rhythmen, die länger als vierundzwanzig Stunden sind.

Die Auswirkungen für Dich

Was Bedeutet die Länge Deines Zirkadianen Rhythmus für Dich

Unser zirkadianer Rhythmus ist nicht exakt vierundzwanzig Stunden lang, weil er es nie sein musste. Es war einfach kein evolutionärer Vorteil einen zirkadianen Rhythmus zu haben, der exact vierundzwanzig Stunden lang ist. Stattdessen haben wir einen Rhythmus entwickelt, der nur ungefähr vierundzwanzig Stunden lang ist. Und der von unserer Umgebung (durch Zeitgeber) beeinflusst werden muss, um unserer externen Tageslänge zu entsprechen. 

Wie funktioniert das? Kurz gesagt: Die Lichtsignale, die Dein Gehirn empfängt, passen Deinen internen zirkadianen Rhythmus an Deine externe Tageslänge an. Zumindest funktioniert es so, wenn du tagsüber ausreichend viel natürliches Licht bekommst. 

Wenn Deine natürliche Lichtumgebung tagsüber jedoch zu niedrig und/oder deine künstliche Lichtumgebung abends und nachts zu hoch ist, dann kann Dein Körper Deinen zirkadianen Rhythmus nicht an Deinen externen Tag anpassen. Und wenn Dein zirkadianer Rhythmus normalerweise länger als vierundzwanzig Stunden dauert und Dein Körper ihn nicht vollständig anpassen kann, dann hast Du Probleme abends einzuschlafen und am nächsten Morgen dann wieder aufzuwachen.

Nun, welche konkreten Schritte kannst du unternehmen, um Deinen zirkadianen Rhythmus wieder im Einklang mit Deinem externen Tag zu bringen? So dass er am Ende exakt vierundzwanzig Stunden lang ist? Freut mich, dass du fragst! Dafür kann ich Dir diesen Artikel empfehlen: „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden„

Persönliche Erfahrungen

Meine Persönlichen Erfahrungen

Ich weiß, dass mein zirkadianer Rhythmus etwas länger als vierundzwanzig Stunden ist. Das bedeutet, dass ich ihn während des Tages durch viel natürliches Licht ausrichten muss. Dieses Licht während des Tages beschleunigt dann meinen zirkadianen Rhythmus, bis er mit meinem externen vierundzwanzigstündigen Tag übereinstimmt.

Was mir in diesem Prozess besonders hilft, sind alle Aktivitäten draußen früh am Morgen. Wie Joggen oder einfach nur Laufen. Und allein schon dadurch spüre ich einen großen Unterschied, wenn mein Körper abends zur richtigen Zeit zum Schlafen bereit ist. Und wie gut auch meine Schlafqualität ist.

Erkenntnisse

Die Wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die sechs wichtigsten Erkenntnisse mit dir teilen:

1. Dein zirkadianer Rhythmus ist höchstwahrscheinlich länger als vierundzwanzig Stunden.
2. Du kannst die Länge Deines zirkadianen Rhythmus über Deine Schlafzyklen unter der Woche und am Wochenende herausfinden. Sind Deine Mittslafpunkte jeweils zur gleichen Uhrzeit?
3. Du musst deinen zirkadianen Rhythmus auf Deinen äußeren vierundzwanzigstündigen Tag ausrichten. Dieser Prozess wird Entrainment genannt und geschieht durch deine natürliche Lichtumgebung (als Zeitgeber).

Und nun zurück zu dir: Ist Dein zirkadianer Rhythmus genau vierundzwanzig Stunden lang? Und gibt es für dich einen Unterschied zwischen Deinen Mittschlafpunkten unter der Woche und am Wochenende?

Bleib fit,

PS: Wenn Du diese Informationen hilfreich fandest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

Referenzen

Referenzen

1. 1.

   HALBERG F. Physiologic 24-hour periodicity; general and procedural considerations with reference to the adrenal cycle. Int Z Vitaminforsch Beih. 1959;10:225-296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14398945
2. 2.

   Zordan M, Costa R, Macino G, Fukuhara C, Tosini G. CIRCADIAN CLOCKS: WHAT MAKES THEM TICK? Chronobiology International. Published online January 2000:433-451. doi:10.1081/cbi-100101056
3. 3.

   Roenneberg T. Internal Time. Harvard University Press; 2012.
4. 4.

   Von Aschoff J, Wever R. Spontanperiodik des Menschen bei Ausschluß aller Zeitgeber. Naturwissenschaften. Published online August 1962:337-342. doi:10.1007/bf01185109
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   Wever R. Characteristics of circadian rhythms in human functions. J Neural Transm Suppl. 1986;21:323-373. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3462338
6. 6.

   Czeisler CA. Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker. Science. Published online June 25, 1999:2177-2181. doi:10.1126/science.284.5423.2177
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   FRANK SA. The common patterns of nature. Journal of Evolutionary Biology. Published online July 13, 2009:1563-1585. doi:10.1111/j.1420-9101.2009.01775.x
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   Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007;11(6):429-438. doi:10.1016/j.smrv.2007.07.005