Dein Körper optimiert alle Deine Funktionen – je nach Tageszeit. Aber woher weiß dein Körper, was er wann zu tun hat? Das hängt von deiner inneren Uhr ab. Die leider nicht exakt vierundzwanzig Stunden lang ist. Und um diese auf Deinen (externen) immer genau vierundzwanzig Stunden langen Tag auszurichten, benutzt Dein Körper Lichtsignale aus Deiner Umgebung. Um genauer zu sein, ist dafür vor allem die Intensität von blauen Lichtstrahlen entscheidend. 

Warum ist blaues Licht sowohl gut als auch schlecht für Dich und Deinen Schlaf? Die Wirkung von blauem Licht auf Deinen Körper hängt vom Zeitpunkt ab. Blaues Licht in der ersten Tageshälfte (vor allem durch Sonnenlicht) wirkt sich positiv auf Dich und Deinen Schlaf aus. Künstliches blaues Licht (vor allem von Bildschirmen und LEDs) am Abend und in der Nacht wirkt sich negativ auf Dich und Deinen Schlaf aus.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

• Welche Rolle blaues Licht für Dich spielt
• Warum Du tagsüber mehr blaues Licht bekommen solltest
• Warum Du blaues Licht in der Nacht vermeiden solltest
• Wie Blaulicht auf die (digitale) Augenbelastung wirkt
• Meine persönlichen Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse

Blaues Licht hat eine besondere Funktion für Deinen Körper – nämlich Deine innere Uhr auf Deinen externen Tag auszurichten. Doch je nachdem, zu welcher Zeit Du blaues Licht bekommst kann es entweder gut oder schlecht für Dich sein. Lass uns das jetzt genauer anschauen.

Die Rolle von Blauem Licht

Wie Beeinflusst Blaues Licht Deinen Körper

Um die Rolle zu verstehen, die blaues Licht für Dich hat – und auch um zu sehen, wann es für Dich gut und wann schlecht ist – müssen wir damit starten, wie es Deine innere Uhr beeinflusst.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung, warum blaues Licht eine so besondere Rolle für Deinen Körper spielt:^​1–3​

• Dein Körper kann nicht alle Deine Funktionen gleichzeitig erfüllen, deswegen optimiert er sie alle im Laufe eines jeden Tages und einer jeden Nacht.
• Diese zeitbasierte Optimierung ist Dein zirkadianer Rhythmus und erfolgt auf der Grundlage der internen Uhr.
• Aber Deine innere Uhr ist nicht exakt vierundzwanzig Stunden lang und muss auf Deinen externen Tag abgestimmt werden. Dies geschieht durch deine Lichtumgebung.
• Du hast spezielle Rezeptoren in Deine Netzhaut (Melanopsin genannt), die Dir nicht beim sehen helfen sondern Deinem Körper Informationen über deine externe Zeit bereitstellen.
• Diese Rezeptoren sind direkt mit dem Teil Deines Gehirns (SCN genannt) verbunden, der für Deine zentrale innere Uhr und damit auch für Deinen zirkadianen Rhythmus zuständig ist.
• Und diese Rezeptoren sind besonders empfindlich für blaues Licht (jedoch nicht sehr empfindlich gegenüber wärmeren Lichttönen).

Kurz gesagt, blaues Licht hilft Deinem Körper, Deine innere Uhr mit Deiner externen Zeit in Einklang zu bringen. Und dafür hast Du spezielle Melanopsin-Lichtrezeptoren, die Dir zwar nicht beim Sehen helfen, dafür aber Informationen über Deine externe Zeit geben. Blaues Licht aktiviert diese Melanopsin-Lichtrezeptoren. Und deren Lichtinformation teilt Deinem Gehirn mit, welcher Tageszeitpunkt es ist. Dadurch passt Dein Körper Deine Innere Uhr (und somit auch Deinen zirkadianen Rhythmus) an.

Um ein visuelles Verständnis davon zu bekommen, schau Dir die folgende Collage der Mitternachtssonne an. Kannst Du den Unterschied in den Lichttönen sehen, die das Sonnenlicht im Laufe eines Tages (und hier in der Nacht) hat?

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Nun, was glaubst Du, welche Lichttöne signalisieren Deinem Körper, dass es der Tag beginnt?

Genau! Die blauen Lichttöne!

Im Laufe der Evolution hat sich unser Körper an das natürliche Sonnenlicht angepasst. Und genau deswegen braucht auch Deine innere Uhr natürliches Sonnenlicht, um sich an Deinen externen Tag anzupassen.

Hier kannst Du alles über diesen Prozess lesen: „Wie Funktioniert Dein Zirkadianer Rhythmus: Alles Was Du Wissen Musst„

Nun, Sonnenlicht hat zwei Hauptfaktoren, die sich im Laufe des Tages verändern. Einer ist, wie viel blaues Licht vorhanden ist. Und der andere ist, wie intensiv das Licht ist (diese wahrgenommene Lichtintensität wird in Lux gemessen).^​4,5​

Natürliches Sonnenlicht	Tagsüber	Abends/ Nachts
Blaue Lichtstrahlen	Hoch	Praktisch nicht vorhanden
Lichtintensität	~ 10.000 – 150.000 Lux	< 1 Lux

Wie Du in der Tabelle oben sehen kannst, gibt es tagsüber und abends/ nachts einen großen Unterschied. Und während dieser Unterschied draußen bei natürlichem Sonnenlicht gewaltig ist, ist es eine ganz andere Geschichte, wenn Du drinnen mit künstlichem Licht bist.

Also, lass uns das mit einer typischen Lichtumgebung innerhalb eines Gebäudes anschauen, wie zum Beispiel in Deiner Wohnung oder in Deinem Büro.^​4,5​

Künstliches Licht	Tagsüber	Abends/ Nachts
Blaue Lichtstrahlen	Hoch	Hoch
Lichtintensität	~ 50 – 500 Lux	~ 50 – 500 Lux

Es ist fast egal, wie hell Deine Beleuchtung ist. Der Unterschied zwischen Tag und Abend/ Nacht ist verschwindend gering im Vergleich zum Unterschied zwischen natürlichem Sonnenlicht und künstlichem Licht.

Denk daran, dass wir uns in der Gegenwart von natürlichem Sonnenlicht entwickelt haben. Und dass wir sowohl die Lichtintensitäten als auch die Lichttöne von des Sonnenlichts benötigen, um unsere innere Zeit richtig einzustellen.

Aber wenn Du Dich drinnen aufhältst, dann registriert Deine innere Uhr das folgende:

• Tagsüber erwartet Deine innere Uhr sehr viel Licht und auch sehr viel blaues Licht. Deine Bildschirme und LEDs können diese Intensitäten normalerweise nicht erreichen.
• Am Abend und in der Nacht erwartet Deine innere Uhr kaum Licht und vor allem kein blaues Licht. Deine Bildschirme und LEDs überschreiten beides.

Dein Körper erwartet tagsüber viel blaues Licht und abends und nachts so gut wie keins. Das ist auch der Grund, warum die Wirkung des blauen Lichts auf Dich von seinem Timing abhängt.

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Deine tägliche Lichtumgebung – vor des blauen Lichts – ist tagsüber höchstwahrscheinlich nicht intensiv genug (Du bekommst zu wenig Sonnenlicht)  und abends und nachts dafür dann zu intensiv (durch zu viel künstliches Licht). Beides schwächt Deinen zirkadianen Rhythmus. Un das hindert Deinen Körper daran, sich sowohl auf den Tag als auch auf die Nacht vorzubereiten. 

Lass uns als nächstes anschauen, was das praktisch für Dich bedeutet.

Tagsüber

Warum Du Tagsüber Mehr Blaues Licht Bekommen Solltest

Blaues Licht ist tagsüber gut für Dich und Deinen Schlaf. Und wenn Du dafür sorgst, dass Du tagsüber genug blaues Licht bekommst, dann stärkst Du Deinen zirkadianen Rhythmus. Das wiederum ermöglicht Deinem Körper sich optimal an Deinen Tag anzupassen. Und wie fühlst Du das am besten? Durch eine konstant hohe Schlafqualität.^​4,5​

Beginnen wir mit einem Überblick über die Lichtumgebung, die Dein Körper erwartet (Sonnenlicht) und die Lichtumgebung, die Dein Körper am wahrscheinlichsten bekommt (künstliches Licht):

Tagsüber	Sonnenlicht (draußen)	Künstliches Licht (drinnen)
Blaue Lichtstrahlen	Hoch	Hoch
Lichtintensität	~ 10.000 – 150.000 Lux	~100 – 500 Lux

Das Hauptproblem ist, dass die Lichtintensität, die Du tagsüber bekommst, höchstwahrscheinlich nicht intensiv genug ist. Es sei denn, Du verbringst ein paar Stunden am Tag draußen. Aber wenn Du, wie die meisten Menschen, die meiste Zeit drinnen verbringst, dann bekommst Du nur einen Bruchteil der Lichtintensität, die dein Körper erwartet. Und damit bekommst Du auch nur einen Bruchteil des blauen Lichts, das Dein Körper erwartet.

Das Ergebnis? Dein Körper kann Deine innere Uhr nicht richtig an Deinen Tag anpassen. Er erwartet viel blaues Licht mit einer Intensität von vielen tausend Lux. Bekommt aber nur ein paar hundert. Das schwächt Deinen zirkadianen Rhythmus und erlaubt es Deinem Körper nicht, seine Funktionen bei Tag und Nacht zu optimieren.

Was bedeutet das für Dich? Lass uns dafür den eindeutigsten Ausdruck Deines zirkadianen Rhythmus anschauen: Deinen Schlafrhythmus.

Es gibt zwei Schlüsselhormone, die Dein zirkadianer Rhythmus für Deinen Schlafrhythmus kontrolliert. Melatonin, das Dir beim Einschlafen hilft und Deine Schlafqualität verbessert. Und Cortisol, das Dich für den Tag mit Energie versorgt (auch bekannt als Dein „Stresshormon“). 

Aber wenn Du tagsüber nicht ausreichend blaues Licht bekommst, dann kann Dein Körper die zeitliche Regulierung dieser beiden Hormone (Cortisol und Melatonin) nicht optimieren. Dein Körper (Dein zirkadianer Rhythmus) kann Dich nicht auf das Aufwachen vorbereiten. Dein Körper produziert noch nicht genug Cortisol. Bräuchtest Cortisol aber um Dich voller Energie zu fühlen. Und Dein Körper produziert immer noch zu viel Melatonin. Die zu hohen Melatonin-Werte halten Dich immer noch schläfrig. Diese Kombination macht es dir schwer, aufzuwachen und Dich auf den Tag vorzubereiten – sowohl körperlich als auch geistig.^​6,7​

Um einen starken Schlafrhythmus zu bekommen, brauchst Du einen starken zirkadianen Rhythmus. Und das bedeutet, dass du die richtigen Lichtintensitäten zur richtigen Zeit brauchst. Dafür musst Du tagsüber viel blaues Licht bekommen. 

Denn Du hast Rezeptoren im Auge, die besonders sensitiv auf blaues Licht reagieren und Deiner inneren Uhr helfen sich auf Deinen externen Tag einzustellen. Dadurch stärkst Du nicht nur Deinen zirkadianen Rhythmus, sondern passt ihn vor allem auf Deinen Tag an.

Schau Dir diesen Artikel über „Warum Ist der Zirkadiane Rhythmus so Wichtig für Dich“ an, um einen kompletten Überblick darüber zu bekommen.

Wiet Du Deinem Körper tagsüber helfen, all Deine Funktionen (zeitlich) zu optimieren? Durch viel natürliches Sonnenlicht – das auch gleichzeitig reich an blauem Licht ist. Denn das größte Problem ist, dass Deine Lichtintensitäten – und damit auch die Menge an blauem Licht, die Du bekommst – tagsüber viel zu niedrig sind.

Hier sind vier praktische Tipps, wie Du Deine (blaue) Lichtumgebung tagsüber optimieren kannst:

1. Verbringe in der ersten Hälfte des Tages mindestens zwei Stunden im Freien.^​8​
2. Bleib so nah wie möglich am Fenster, wenn Du drinnen bist.^​9​
3. Nimm tagsüber künstliche “Lichtduschen”, wenn nötig.^​10​
4. Trage keine Blaulichtfilterbrille oder Sonnenbrille.^​5​

Schau Dir Tipps #1 – #4 im Artikel „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden“ für einen vollständigen Überblick an.

Abends und Nachts

Warum Du Abends und Nachts Blaues Licht Vermeiden Solltest

Blaues Licht ist abends und nachts schlecht für Dich und Deinen Schlaf. Und wenn Du zu dann noch viel blauem Licht ausgesetzt bist (z.B. durch jegliche Schirme oder auch LEDs), dann denkt Dein Körper, dass es noch Tag ist. Denn Licht bedeutet für Deinen Körper, dass es noch nicht Nacht sein kann. Und dementsprechend bereitet Dich Dein Körper nicht vollständig auf die Nacht vor. Dadurch wird Dein zirkadianer Rhythmus geschwächt, Du kannst nur relativ schwer einschlafen, und hast eine geringere Schlafqualität.^​4,5​

Beginnen wir mit einem Überblick über die Lichtumgebung, die Dein Körper erwartet (Sonnenlicht) und die Lichtumgebung, die Dein Körper bekommt (künstliches Licht):

Abends/ Nachts	Sonnenlicht (draußen)	Künstliches Licht (drinnen)
Blaue Lichtstrahlen	Praktisch nicht vorhanden	Hoch
Lichtintensität	< 1 Lux	~100 – 500 Lux

Das Problem ist, dass Du abends und nachts noch blaues Licht in zu hoher Intensität bekommst. Die Bildschirme all Deiner Geräte, wie Dein Smartphone, Dein Fernseher oder Dein eReader, und auch moderne LEDs strahlen noch sehr viel blaues Licht aus. Unabhängig von der Tageszeit. Und auch noch lange nach dem Sonnenuntergang.

Und wenn (blaues) Licht vorhanden ist, dann bedeutet das für Deinen Körper, dass es noch nicht Nacht sein kann. Die Melanopsin-Rezeptoren in Deinen Augen registrieren jedes blaue Licht ab einer bestimmten Intensität. Und die Bildschirme Deiner Geräte und auch Deine LEDs überschreiten diese nächtliche Intensität leicht.

Das Ergebnis? Du schwächst Deinen zirkadianen Rhythmus. Und Dein Körper ist nicht in der Lage, Deine Funktionen für die Nacht zu optimieren.

Lass uns konkret anschauen, was das für Dich bedeutet. Nochmals mit dem direktesten Ausdruck Deines zirkadianen Rhythmus: durch Deinen Schlafrhythmus. Und die beiden Schlüsselhormone Melanopsin (das Dir beim Schlafen hilft) und Cortisol (das Dir Energie gibt).

Hier ist das Hauptproblem: Wenn Du noch zu viel blaues Licht in der Nacht bekommst, dann kann Dein Körper diese beiden Hormone nicht optimal regulieren. Da Licht Deinem Körper signalisiert, dass es noch tagsüber sein muss, produziert er noch zu viel Cortisol und noch zu wenig Melatonin. Er kann Dich nicht auf das Einschlafen vorbereiten. Das zu hohe Niveau von Cortisol hält Dich immer noch energiereicher, als Du sein solltest. Und die zu niedrigen Melatonin-Werte bereiten Dich nicht genug auf das Einschlafen vor. Diese Kombination macht Dir das Einschlafen schwer und reduziert Deine Schlafqualität.^​6,7​

Um einen starken Schlafrhythmus zu bekommen, brauchst Du einen starken zirkadianen Rhythmus. Und das bedeutet, dass Du die richtigen Lichtintensitäten zur richtigen Zeit brauchst. Dafür musst Du die Menge an blauem Licht, der Du abends und nachts ausgesetzt bist, reduzieren. (Erinnere Dich daran, dass Du Rezeptoren Deinen Augen hast, die besonders empfindlich für blaues Licht sind und Deinem Körper helfen, dadurch Deinen zirkadianen Rhythmus einzustellen).

Schau Dir diesen Artikel über „Warum Ist der Zirkadiane Rhythmus so Wichtig für Dich“ an, um einen kompletten Überblick darüber zu bekommen.

Was kannst du abends und nachts tun, um Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken? So dass Dein Körper das Timing Deiner Funktionen optimieren kann? Reduziere die blauen Lichtstrahlen in Deiner Lichtumgebung. Zum Beispiel, indem Du weniger Zeit vor Bildschirmen verbringst. Oder einen der folgenden Tips befolgst.

Hier sind vier praktische Tipps, wie Du Deine (blaue) Lichtumgebung abends und nachts optimieren kannst:

1. Benutze den automatischen Blaulichtfilter (Nachtmodus) Deiner Bildschirme.^​11,12​
2. Pass Deine Beleuchtung zu Hause an.^​5​
3. Benutze eine Blaulichtfilterbrille.^​13​
4. Vermeide nachts (schon ab spät abends) jegliches Licht, wenn Du kannst.^​14​

Schau Dir Tipps #6 – #9 im Artikel „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden“ für einen vollständigen Überblick an.

Augenbelastung

Wie Sich Blaues Licht Auf die Ermüdung Deiner Augen Auswirkt (Digital Eye Strain)

Du hast gesehen, wie sehr Dir blaues Licht tagsüber hilft. Und wie sehr es Dir abends schadet. Aber was ist mit dem künstlichen blauen Licht, das Deine Geräte, wie Dein Computer oder dein Handy, tagsüber ausstrahlen? Und gibt es einen Zusammenhang zwischen diesen und der (digitalen) Augenbelastung?

Von Beratern eines Brillengeschäfts würdest du wahrscheinlich hören, dass die blauen Lichtstrahlen Deiner Geräte Deine Augen ermüden lassen. Und dass sie Dir deswegen das Upgrade auf Brillengläser mit Blaulichtfilter empfehlen. Mit der Begründung, dass der Grund für die Ermüdung deiner Augen genau die blauen Lichtstrahlen sind. So viel zum Marketing. Aber was gibt es dazu in wissenschaftlichen Studien?

Es ist wissenschaftlich nicht bewiesen, dass Deine Augen durch blaue Lichtstrahlen von den Bildschirmen Deiner Geräte (Digital Eye Strain) schneller ermüden.^​15​ Für die Ermüdung Deiner Augen kann es viele mögliche Ursachen geben – und blaue Lichtstrahlen wurden nur als eine davon angenommen.^​16​

Während die damit verbundenen Symptome von Digital Eye Strain, wie z.B. Augenermüdung, aber auch Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen oder trockene Augen mehr als frustrierend sind, ist eine Blaulichtfilterbrille nicht die Lösung. Oder zumindest keine Lösung, die über den Placebo-Effekt hinausgeht.

Wie Du oben gesehen hast, hängt der Effekt von blauen Lichtstrahlen von der Tageszeit ab. Tagsüber sind diese gut für Dich und stärken Deinen zirkadianen Rhythmus. Abends und nachts hingegen sind blaue Lichtstrahlen schlecht für Dich und schwächen Deinen zirkadianen Rhythmus. Wenn du also zufällig eine Brille mit Blaulichtfilter hast, dann trage sie am besten nur abends und nachts, nicht aber tagsüber.

Persönliche Erfahrungen

Meine Persönlichen Erfahrungen

Ich persönlich kann einen massiven Unterschied zwischen (blauem) Licht tagsüber und abends/ nachts spüren. Vielleicht liegt das einfach daran, dass ich mir bewusst bin, wie das Licht meinen Körper zu verschiedenen Zeiten beeinflusst. Auf jeden Fall bin ich froh, dieses relativ direkte Feedback von meinem Körper zu bekommen und versuche, auch darauf zu reagieren.

Morgens versuche ich direkt raus ins Freie zu gehen, sobald ich aufwache. Ich liebe es, am frühen Morgen zu laufen und so viel Sonnenlicht wie möglich zu bekommen. Und an den Tagen, an denen ich nicht laufe, mache ich einfach einen kurzen zehn- bis fünfzehnminütigen Spaziergang.

Ich kann buchstäblich fühlen, wie meine Müdigkeit dahinschmilzt, wenn ich draußen bin. Und mein Energieniveau steigt auch direkt. Und je mehr Sonnenlicht es gibt, desto besser fühle ich mich.

Und den großen Einfluss, den Sonnenlicht am Morgen auf mich hat kann ich am direktesten spüren, wenn ich mal nicht morgens nach draußen gehe. An diesen Tagen fühle ich mich einfach nicht so energetisiert wie sonst. Und es ist relativ schwerer für mich, mich zu konzentrieren und fokussiert zu bleiben.

Abends und nachts schränke ich meine Blaulichtbelastung so weit wie möglich ein. Ich habe eine Brille mit Blaulichtfilter, die ich zu diesen Zeiten trage, und alle meine Bildschirme reduzieren automatisch ihren Blaulichtanteil je nach Tageszeit. Außerdem reduziere ich auch ihre Helligkeit.

Das Verrückte daran ist der unmittelbare Unterschied, den ich spüren kann. Das wird für mich besonders deutlich, wenn ich auf Bildschirme schaue, die nicht im blauen Licht reduziert sind. Es fühlt sich dann so an, als ob mein Gehirn wieder angeheizt wird. Das mag zwar toll sein, wenn ich mich nachts etwas länger konzentrieren kann, aber ich spüre eine massive Verringerung meiner Schlafqualität. Und es dauert so viel länger, bis ich einschlafen kann.

Deshalb versuche ich immer, meine natürliche Lichtumgebung während des Tages zu maximieren und meine Blaulichtbelastung am Abend und in der Nacht zu minimieren.

Erkenntnisse

Die Wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die drei wichtigsten Erkenntnisse mit Dir teilen:

1. Blaues Licht hilft dir, Deine innere Uhr mit Deinem externen Tag in Einklang zu bringen. Der Ausdruck Deiner inneren Zeit ist Dein zirkadianer Rhythmus, der alle Funktionen in Deinem Körper kontrolliert und über den Tag optimiert.
2. Tagsüber ist blaues Licht gut für Dich (und Deinen Schlaf). Und wenn Du dafür sorgst, dass Du genügend blaues Licht bekommst, dann stärkst Du auch Deinen zirkadianen Rhythmus.
3. Abends und nachts ist blaues Licht schlecht für Dich (und Deinen Schlaf). Und wenn Du zu dieser Zeit zu viel blauem Licht ausgesetzt bist, dann kann Dich Dein Körper nicht vollständig auf die Nacht vorbereiten. Denn das Vorhandensein von Licht bedeutet für Deinen Körper, dass es noch nicht so spät sein kann. Das schwächt deinen zirkadianen Rhythmus.

Und nun zurück zu dir: Wie würdest du Deine tägliche Lichtumgebung bewerten? Bekommst Du tagsüber genug (natürliches) blaues Licht? Und wie stellst Du sicher, dass Du abends und nachts nicht zu viel (künstliches) blaues Licht bekommst?

Bleib fit,

PS: Wenn Du diese Informationen hilfreich fandest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

Referenzen

Referenzen

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