Dein Zirkadianer Rhythmus und die Beste Zeit zum Trainieren

Dein Zirkadianer Rhythmus und die Beste Zeit zum Trainieren

Dein Zirkadianer Rhythmus und die Beste Zeit zum Trainieren

Wusstest Du, dass Dein zirkadianer Rhythmus nicht nur all deine Körperfunktionen zeitlich optimieren sondern auch beeinflusst wann die beste Zeit zum trainieren für Dich ist? Denn Deine Körperfunktionen, wie z.B. Dein Muskelgewebe, Deine Hormone oder Deine Körpertemperatur sind die Voraussetzung für Dein Training und Deine sportlichen Höchstleistungen. Und einige erreichen ihren Höhepunkt zu anderen Zeiten als andere.

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Trainieren, basierend auf Deinem zirkadianen Rhythmus? Morgens ist der beste Zeitpunkt zum Trainieren, wenn Du Deine Stimmung verbessern, mehr Fett verbrennen, Muskelmasse aufbauen oder Deinen Schlaf verbessern willst. Und nachmittags/ am frühen Abend ist die beste Zeit zum Trainieren wenn Du Deine Höchstleistungen abrufen und am wenigsten verletzungsanfällig sein willst.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

  • Warum das Timing vom Training überhaupt eine Rolle spielt
  • Warum die beste Zeit zum Trainieren entweder am Morgen oder am späten Nachmittag/frühen Abend ist
  • Welche spezifischen Vorteile es hat, zu diesen Zeiten zu trainieren und was das für Dich praktisch bedeutet
  • Warum Training während des Tages Deine zweitbeste und in der Nacht Deine drittbeste Wahl ist
  • Welche zusätzlichen Faktoren Du beachten solltest: von Tipps zur Gewohnheitsbildung, über die zeitliche Anpassung Deines Körpers, bis hin zu den Vorteilen Intervallfasten
  • Meine persönlichen Erfahrungen und Deine wichtigsten Erkenntnisse

Lass uns damit anfangen, warum das Timing des Trainings eine so wichtige Rolle spielt. Und warum der richtige Zeitpunkt zum Trainieren auch davon abhängt was Du damit erreichen willst.

Die Rolle des Trainings-Timings

Warum Spielt das Trainings-Timing eine Rolle

Es gibt keinen übergreifenden besten Zeitpunkt für alle Arten von Training. Aber es gibt einen besten Zeitpunkt für jeden spezifischen Zweck des Trainings. Also müssen wir zuerst herausfinden, was Du mit Deinem Training erreichen willst. Dann können wir einen Blick darauf werfen, welches Timing für Deine individuelle Situation am besten ist. 

Lass uns davor nochmals einen Schritt zurückgehen: Warum spielt das Timing überhaupt eine Rolle beim Training? Kurz gesagt, weil es für alles in Deinem Körper eine Rolle spielt. Und dazu gehört eben auch Dein Training. 

Dein Körper kontrolliert und optimiert all Deine Funktionen und weist ihnen jeweils einen bestimmten Zeitrahmen zu. Das ist wichtig, weil Dein Körper nicht alles zur gleichen Zeit machen kann. Und dieser tägliche Rhythmus der Optimierung des Timings all Deiner Körperfunktionen wird Dein zirkadianer Rhythmus genannt.

Durch Deinen zirkadianen Rhythmus optimiert Dein Körper auch Funktionen, die für Deine Trainingsleistung wichtig sind. Deine Körpertemperatur zum Beispiel ist ein starker Indikator für die sportliche Leistung und hat einen zirkadianen Rhythmus. Dasselbe gilt für Deinen Testosteronspiegel, Deinen Muskeltonus, Deine Koordination oder Deine Wahrnehmung von Anstrengung. Und für viele weitere Faktoren, die direkt oder indirekt mit Deinem Training zusammenhängen.

Gleichzeitig hat auch das Timing Deines Trainings einen Einfluss auf Deinen Körper. Es kann dazu beitragen, Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken – und damit all Deine Körperfunktionen zeitlich optimieren. Zu manchen Zeiten ist Dein Training effektiver Dir dabei zu helfen, Deine Stimmung zu heben, Deinen Schlaf zu verbessern, Dein Gewicht zu optimieren oder Muskelmasse aufzubauen, als zu anderen Zeiten.

Um Dir zu helfen, herauszufinden, wann die beste Zeit für Dich ist, zu Trainieren, gibt es zwei Fragen, die Du Dir stellen solltest:

  1. Was möchtest Du während Deines Trainings erreichen?
  2. Was möchtest Du außerhalb Deines Trainings erreichen?

Wenn Du Dir die Antworten auf diese beiden Fragen überlegt hast, schau Dir die Tabelle unten an.

Zum einen gibt es zwei klare beste Zeitfenster zum Trainieren: morgens und am späten Nachmittag/ frühen Abend. Schauen wir uns also erst einmal kurz diese beiden Zeitfenster und warum Du zu diesen Zeitpunkten trainieren solltest:

Trainiere morgens, um:Trainiere am späten Nachmittag/ frühen Abend, um:
Deine Stimmung zu verbessernDeine Bestleistungen abzurufen
Muskelmasse und Kraft aufzubauenDeine Verletzungsanfälligkeit zu minimieren
Deine Schlafqualität zu verbessernDein Training mehr zu genießen 
Deinen Appetit während des Tages besser zu kontrollierenSpätabendlichen Heißhunger zu vermeiden
Mehr Fett zu verbrennen

Wenn Du weder morgens noch am späten Nachmittag/ frühen Abend nicht trainieren kannst, dann ist tagsüber die zweitbeste Zeit für Dich, um zu trainieren. Und in vielerlei Hinsicht liegen auch die Vorteile davon in der Mitte. Auch wenn Du keine dieser Vorteile in vollem Umfang erhalten wirst.

Was ist, wenn keine dieser Zeiten für Dich funktioniert? Dann ist das Training am späten Abend/ in der Nacht Deine drittbeste Wahl – und viel besser als nichts. Auch wenn Du nicht viele der oben genannten zirkadianen Vorteile bekommst, bekommst Du trotzdem einen davon. Und dieser hängt mit Deiner Insulinempfindlichkeit und Deinem Blutzuckerspiegel zusammen.

Morgens

Was Sind die Vorteile Morgens zu Trainieren?

Morgens zu trainieren ist eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Und um Deinen zirkadianen Rhythmus vom Beginn des Tages an zu stärken. Besonders, wenn Du draußen trainierst.

Um es kurz zusammenzufassen: Morgens zu trainieren ist besonders vorteilhaft für Dich, um:

  • Deine Stimmung zu verbessern
  • Muskelmasse und Kraft aufzubauen
  • Deine Schlafqualität zu verbessern
  • Deinen Appetit während des Tages besser zu kontrollieren
  • Mehr Fett zu verbrennen

Und als Training sind leichte Ausdauereinheiten (denk an Joggen oder Fahrradfahren in einem leichtem/ aeroben Tempo) und Kraftübungen morgens besonders vorteilhaft für Dich.

Lass uns jetzt die oben genannten Vorteile der Reihe nach genauer anschauen.

Stimmung Verbessern

Warum Morgens die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Deine Stimmung zu Verbessern

Training am Morgen wird Deine Stimmung für den Rest des Tages verbessern. Nach dem Training ist Dein Gehirn entspannter, Deine Fähigkeit, Glück zu erfahren, wird erhöht und Deine Neigung zu Depressionen und Angst wird reduziert.1

Einige Studien zeigen, dass schon eine einzige Trainingseinheit Deine Stimmung verbessern kann.2 Und die gute Nachricht ist, dass dies auch der Fall ist, wenn Du Dich zum Beispiel durch Fernsehen oder sogar Lesen vom Training selbst ablenkst.3 Fällt es Dir normalerweise schwer Dein Training zu genießen? Dann lenke Dich einfach davon ab!

Andere Studien zeigen, dass Dir vor allem regelmäßige Trainingseinheiten helfen Deine Stimmung zu verbessern. Deine Stimmung verbessert sich nach dem Training, egal ob Du regelmäßig trainierst oder nicht. Aber je regelmäßiger Du trainierst, desto mehr steigst Du Deine Stimmung.4 Und dieser Unterschied könnte größer sein, als Du denkst. Denn einigen Studien zufolge kannst Du Deine Stimmung sogar doppelt so viel steigern kannst, wenn Du regelmäßig trainierst.5

So oder so, das Ergebnis ist klar: Training verbessert Deine Stimmung für den Rest des Tages. Und wenn es um den Zeitpunkt geht, wann Du trainierst, lass mich hier Daniel H. Pink6, Autor des Buches „When: The Scientific Secrets of Perfect Timing“, zitieren:

“Wenn wir morgens trainieren, genießen wir den ganzen Tag die Nachwirkungen des Trainings. Wenn wir mit dem Training bis zum Abend warten, werden wir einen guten Teil dieser Nachwirkungen verschlafen”

Daniel H. Pink

Da hast Du’s also. Trainiere morgens, wenn Du Deine Stimmung für den ganzen Tag verbessern willst.

Zusätzlich stärkt Training am Morgen auch Deinen zirkadianen Rhythmus und die Produktion jener Hormone, die Dich glücklicher machen. Während es diejenigen schwächt, die Dich anfälliger für Depressionen und Angstzustände machen. Das Ergebnis? Du fühlst Dich energetischer und weniger schläfrig!7

Muskelmasse und Kraft Aufbauen

Warum Morgens die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Muskelmasse und Kraft Aufzubauen

Ein starker zirkadianer Rhythmus hilft Dir auch selbst stärker zu werden. Dabei gibt es ein Hormon, das mehr als die meisten mit Deiner Kraft in Verbindung gebracht wird: Testosteron. Denn Testosteron hilft Dir, Muskelmasse aufzubauen und Deine Kraft zu erhöhen (besonders durch Muskelhypertrophie).

Wie alle anderen Hormone hat auch Testosteron einen zirkadianen Rhythmus. Und Dein Testosteronspiegel hat morgens seinen Höhepunkt. Genauer gesagt sind Deine Testosteronwerte morgens, je nach Alter, zehn bis fünfundzwanzig Prozent höher als nachmittags (und sogar noch relativ höher als zu anderen Tageszeiten).8

Nun, wenn Du vor allem trainierst um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, dann nutze den zirkadianen Rhythmus Deines Testosterons und plane Deine Trainings am Morgen. Genau zu der Zeit, wenn Dein Testosteronspiegel am höchsten ist.1

Schlafqualität Verbessern

Warum Morgens die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Deine Schlafqualität zu Verbessern

Dein zentraler zirkadianer Rhythmus wird von Deiner Lichtumgebung gesteuert. Und eines der Hauptprobleme ist, dass Du tagsüber nicht genug natürliches Licht bekommst. Das schwächt Deinen zirkadianen Rhythmus. Der dann wiederum nicht alle Deine Körperfunktionen zeitlich optimieren kann.

Wenn Du die meiste Zeit drinnen verbringst, bekommst Du höchstwahrscheinlich nur einen Bruchteil der Lichtintensitäten, die Du brauchst. Um genauer zu sein, sind diese etwa 200 Mal schwächer, als wenn Du den Tag draußen verbringst. Und das ist der Hauptgrund, warum Du einen geschwächten zirkadianen Rhythmus hast. Denn dieser erwartet und braucht natürliche Lichtintensitäten. Und mit einem geschwächten zirkadianen Rhythmus verschiebst Du auch, wann Du einschlafen kannst und verringerst Deine Schlafqualität.9

Finde alles über den zentralen Einfluss von Licht auf Deinen zirkadianen Rhythmus in diesem Artikel heraus:Wie Funktioniert Dein Zirkadianer Rhythmus: Alles Was Du Wissen Musst

Es ist besonders vorteilhaft für Dich, morgens mehr natürliches Licht zu erhalten. Und wenn Du um diese Zeit draußen trainierst, beginnst Du den Tag richtig, mit genauso viel natürlichem Licht, wie Dein Körper braucht, um Dich auf einen starken zirkadianen Rhythmus einzustellen.

Und wenn Du im Freien trainierst, dann bekommt Dein zirkadianer Rhythmus über Deine Lichtumgebung das Signal, dass die Nacht vorbei ist und der Tag begonnen hat. 

Dadurch kann er das zirkadiane Zusammenspiel Deines „Schlafhormons“ Melatonin und Deines „Stresshormons“ Cortisol optimal zeitlich regulieren. Morgens bedeutet das, dass er die Produktion von Melatonin stoppt (das würde Dich schläfrig halten) und die Produktion von Cortisol steigert (das Dich energetisiert und morgens wohltuend wirkt).7

Das stärkt Deinen zirkadianen Rhythmus. Und mit einem starken zirkadianen Rhythmus kann Dich Dein Körper auch abends besser auf Deinen Schlaf vorbereiten. Indem er dann die Produktion von Melatonin hochfährt (was Dich schläfrig macht) und die Produktion von Cortisol stoppt (was Dich dann wachhalten würde).

Und dabei helfen Dir schon einfache Trainingsarten oder auch nur Bewegung am morgen, um Deine Schlafqualität zu verbessern. Bewährt hat sich schon ein zügiger Spaziergang draußen1 bis hin zu einfachem aerobem Training wie Laufen oder Radfahren10.

Nur um das klarzustellen, auch Training am späten Nachmittag/ frühen Abend hilft Dir, Deine Schlafqualität zu verbessern. Aber die aktuelle Forschung zeigt, dass von allen Zeiten der Morgen die beste ist. Besonders zwischen dreißig Minuten vor bis zwei Stunden nach dem Sonnenaufgang. Oder einfach direkt nachdem Du aufgewacht bist, wenn der Sonnenaufgang ansonsten entweder zu früh oder zu spät ist.

Appetit Kontrollieren

Warum Morgens die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Deinen Appetit zu Kontrollieren

Nun, dieser hier wird Dich vielleicht ein wenig überraschen. Aber Training kann Dir helfen, Deinen Appetit zu kontrollieren und Dir helfen, Dich tagsüber weniger hungrig zu fühlen.

In einer Studie wurden die Auswirkungen von aeroben Training auf den Appetit zwischen zwei Gruppen verglichen. Dabei trainierte eine Gruppe am Morgen. Und die andere Gruppe trainierte am Abend. Das Ergebnis? Die Morgengruppe hatte tagsüber signifikant Appetit als die Abendgruppe. Und dadurch auch weniger Kalorien gegessen (und getrunken). Und nach nur sechs Wochen hatten die Teilnehmer der Morgengruppe auch eine signifikante Reduktion ihres Körpergewichts und dadurch auch eine signifikante Verbesserung ihres Body-Mass-Indexes.11

Eine andere Studie mit dem treffenden Titel „Exercise-induces surpression of appetite” fand heraus, dass Menschen, die morgens regelmäßig trainieren, sich tagsüber generell weniger hungrig fühlen.12 Während eine weitere Studie zu dem Schluss kam, dass bereits eine Runde Morgengymnastik die „neurologisch bedingte Ernährungsmotivation“, auch bekannt als der Drang zu essen, deutlich erhöht.13

So oder so, über Deinen zirkadianen Rhythmus kann dir Training am Morgen helfen Deinen Appetit zu kontrollieren und Deinen Hunger zu reduzieren. Du hast ein Hunger-Hormon, genannt Ghrelin, und Du hast ein Sättigungshormon, genannt Leptin. Und diese beiden Hormone sind unter der Kontrolle Deines zirkadianen Rhythmuses.

Wenn Du morgens trainierst, dann verstärkst Du diese zirkadiane Kontrolle. Und über einen längeren Zeitraum reduzierst Du so die Levels Deins Hungerhormons Ghrelin und erhöhst die Levels Deine Sättigungshormons Leptin. Beides hilft Dir, Deinen Appetit zu kontrollieren und Deine Hungerwahrnehmung zu reduzieren.1

Fett Verbrennen

Warum Morgens die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Mehr Fett zu Verbrennen

Wenn Du morgens nach dem Aufwachen und vor Deinem Training nichts isst (lies: keine Kalorien zu Dir nimmst), dann verbrennst Du deutlich mehr Fett als Energie. Und Studien haben gezeigt, dass dies sogar bis zu zwanzig Prozent mehr sind. Training im Fastenzustand lohnt sich also für Dich wenn Du während der Trainingseinheit mehr Fett verbrennen willst oder generell Deinen Körper trainieren willst effektiver Fett zu verbrennen.14

Der Grund dafür, dass Du mehr Energie aus Deinen Fettzellen verwendest ist einfach erklärt. Im Allgemeinen stehen Dir zwei verschiedene Energiequellen zur Verfügung. Glykogen (das sowohl in Deinen Muskeln als auch in der Leber gespeichert ist) und Fett. Glykogen ist begrenzt, eher ineffizient, kann aber schnell große Mengen an Energie liefern. Fett ist fast unbegrenzt (selbst für die magersten Athleten), viel effizienter, kann aber nicht so schnell große Mengen an Energie liefern.

Über Nacht werden eure Glykogenspeicher bis zu einem gewissen Grad erschöpft. Während Deine Fettspeicher praktisch gleich bleiben. Und um Deine begrenzten Glykogenspeicher zu schonen (die dank unserer Evolution noch immer für lebenswichtige Kampf- oder Fluchtsituationen gespart werden), verbraucht Dein Körper sowohl relativ als auch absolut mehr Fett als Energie. Das ist der Hauptgrund, warum Du mehr Fett verbrennst, wenn Du im Fastenzustand trainierst.

Und für Deine Fettverbrennung gibt es noch einen wichtigen Faktor: Deine Trainingsintensität. Denn je intensiver Du trainierst, desto höher ist die Menge an Glykogen (und desto weniger Fett), die Dein Körper verbrennen musst. Einfach, weil Glycogen schneller in großer Menge Energie für Deine Muskeln bereitstellen kann. Umgekehrt bedeutet dies, dass ein Training mit geringerer Intensität Dir hilft, mehr Fett zu verbrennen.

Aber da steckt mehr dahinter. Mit der Zeit passt sich Dein Körper an und wird effizienter darin, Fett zu verbrennen, um Energie zu gewinnen. Das bedeutet, dass Dir Trainingseinheiten mit niedriger Intensität auch dabei helfen langfristig relativ mehr Fett bei intensiveren Trainingseinheiten zu verbrennen.

Doch das ist noch nicht alles.

Willst Du Deinem Körper noch mehr helfen effizienter darin zu werden Fett als Energie zu verbrennen? Dann trainiere im Kalten (oder zumindest an kalter Luft)!

Hier ist der Grund dafür. Und es hat mit zwei der verschiedenen Arten von Fett zu tun, die Du hast. Weißes Fett und braunes Fett. Nun, braunes Fett ist reicher an Mitochondrien als weißes Fett. Die Mitochondrien ermöglichen es Deinem Körper, mehr Fett als Energie zu verbrennen. Und je höher die Dichte der Mitochondrien, desto höher ist auch Deine Fähigkeit, Fett als Energie zu verbrennen. Kalte Luft wiederum hilft Deinem Körper weißes Fett in braunes Fett umzuwandeln (oder, um genauer zu sein, in das dazwischenliegende beige Fett).15 Hilf also Deinem Körper langfristig effektiver Fett als Energie zu benutzen (also zu verbrennen), indem Du Dich öfters kalten Temperaturen aussetzt.16

Spät Nachmittags/ Früh Abends

Was sind die Vorteile Spät Nachmittags/ Früh Abends zu Trainieren?

Einer der größten Vorteile spät Nachmittags/ früh Abends zu trainieren – oder generell Sport zu machen – ist, dass Du Deine Top-Leistungen abrufen kannst.Und das ist auch der Zustand, in dem Du am wenigsten verletzungsanfällig bist. Beides hängt mit dem zirkadianen Rhythmus Deiner Körpertemperatur zusammen, die zu dieser Zeit ihren Höhepunkt erreicht.

Um es kurz zusammenzufassen: Spät nachmittags/ früh abends zu trainieren ist besonders vorteilhaft für Dich, um:

  • Deine Bestleistungen abzurufen
  • Deine Verletzungsanfälligkeit zu minimieren
  • Dein Training mehr zu genießen
  • Spätabendlichen Heißhunger zu vermeiden

Und als Training sind intensive Trainingseinheiten – bei denen es wichtig ist Deine Top-Leistungen abzuliefern und weniger Verletzungsanfällig zu sein – früh nachmittags/ spät abends besonders vorteilhaft für Dich. Zusätzlich nimmst Du Dein Training dann auch noch als weniger anstrengend wahr.

Aber lass und die ganzen Vorteile der Reihe nach genauer anschauen.

Bestleistungen Abrufen

Warum Spät Nachmittags/ Früh Abends die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Deine Bestleistungen Abzurufen

Einige Deiner Körperfunktionen, die für Deine Trainings- und sportlichen Höchstleistungen wichtig sind, erreichen ihren Höhepunkt am späten Nachmittag/frühen Abend. Dank Deines zirkadianen Rhythmus. Dazu gehören Deine Körpertemperatur, Deine Kraft, Deine Motorik und Deine Reaktionszeit. Und während es einfach ist, Deine Kraft, Motorik und Reaktionszeit mit Deiner Leistung in Verbindung zu bringen, gilt dasselbe auch für Deine Körpertemperatur. Diese bestimmt in hohem Maße mit Deine Trainingsleistungen.17

Auch Deine Lungenfunktion hat am späten Nachmittag/ frühen Abend ihren Höhepunkt. Zu dieser Zeit kann Dein Kreislaufsystem mehr Sauerstoff und auch Nährstoffe verteilen.18 Auch Blutfluss und Blutdruck sind vorteilhaft für Deine Höchstleistungen am Nachmittag. Diese Kombination verbessert zusätzlich auch die Sauerstoffversorgung Deiner Muskeln.19

Kurz gesagt, Dein zirkadianer Rhythmus richtet nahezu all Deine Körperfunktionen darauf aus spät nachmittags/ früh abends körperliche Höchstleistungen zu bringen. Und um genau zu sein, kann Deine Trainingsleistung zu dieser Tageszeit bis zu sechsundzwanzig Prozent höher sein als zu anderen Zeiten.20

Lass uns dazu drei Fallstudien anschauen, die die sportliche Höchstleistung am späten Nachmittag/ frühen Abend exemplarisch aufzeigen:

  1. Überproportional viele olympische Rekorde wurden am späten Nachmittag und frühen Abend aufgestellt (besonders im Laufen und Schwimmen).21
  2. In der NFL wurden Monday Night Football Spiele mit einer Startzeit von 21 Uhr EST für Spiele zwischen Teams der West- und Ostküste für die Spielzeiten 1970 bis 1994 analysiert. 21:00 Uhr an der Ostküste (EST) ist 18:00 Uhr an der Westküste (PST), was den Teams der Westküste einen zirkadianen Vorteil verschafft. Denn sie sind zeitlich um genau drei Stunden näher an der Tageszeit (spät nachmittags/ früh abends), zu der sie ihre Höchstleistungen bringen konnten. Das Ergebnis? Die Teams an der Westküste gewannen öfter und um mehr Punkte pro Spiel. Der Leistungseffekt war so stark, dass ihr Vorteil bei Heimspielen vergrößert und ihr Nachteil bei Auswärtsspielen nahezu beseitigt wurde.22
  3. 121 Athleten auf verschiedenen Niveaus führten zu verschiedenen Tageszeiten Fitnesstests durch. Wie hat die Tageszeit ihre Leistung beeinflusst? Diese Athleten erbrachten am frühen Morgen (um 7 Uhr morgens) die schlechteste Leistung, hatten tagsüber (10 Uhr und 13 Uhr) und nachts (22 Uhr) mittlere Leistungswerte und am späten Nachmittag (16 Uhr) und am frühen Abend (19 Uhr) die beste Leistung. Mit Leistungsschwankungen von bis zu sechsundzwanzig Prozent.20

Dank Deinem zirkadianen Rhythmus richten sich nahezu alle Deine Körperfunktionen auf Deine sportliche Höchstleistung am Nachmittag aus. Und neben einer Spitzenleistung mit minimiertem Verletzungsrisiko hat dies noch einen weiteren Vorteil für Dich. Du nimmst Dein Training zu dieser Zeit leichter wahr als zu anderen Tageszeiten.

Lass und diese letzten beiden Punkte als nächstes genauer anschauen.

Verletzungen Vermeiden

Warum Spät Nachmittags/ Früh Abends die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Deine Verletzungsanfälligkeit zu Minimieren

Wie anfällig Du für Verletzungen bist hängt zu einem großen Teil davon ab wie gut Du für Dein Training aufgewärmt bist. Und wie gut Du aufgewärmt bist hängt unter anderem von Deiner Körpertemperatur ab. 

Deine Körpertemperatur hat ihren Tiefpunkt während Du schläfst und steigt im Laufe des Tages stetig an, bis sie am späten Nachmittag/ frühen Abend ihren Höhepunkt erreicht. Die meisten Menschen erreichen den Höhepunkt ihrer Körpertemperatur zwischen 16 Uhr und 19 Uhr. Wenn Du Dich aufwärmst, machst Du im Wesentlichen das Gleiche und erhöhst Deine Körpertemperatur. Und Deine Muskeln werden wärmer. Und wenn Deine Muskeln wärmer sind, sind sie auch elastischer, was sie weniger verletzungsanfällig macht.17,23

Außerdem sind Deine Kraft, Deine Motorik, Deine Koordination und Deine Reaktionszeit in dieser Zeit auf dem Höhepunkt. Und das sind zusätzliche Faktoren, die Deine Verletzungsgefahr weiter verringern.20

Du solltest Dir vor allem überlegen, Deine Trainingseinheit auf den Nachmittag zu verlegen:

  • Falls Du generell verletzungsanfällig bist.
  • Falls Du eine Trainingseinheit hast, die ein vergleichsweise hohes Verletzungsrisiko birgt (wie intensive Intervallläufe).
  • Falls Du generell Deine Verletzungsgefahr minimieren möchtest.
Training Genießen

Warum Spät Nachmittags/ Früh Abends die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Dein Training Mehr zu Genießen

Du hast gesehen, dass unter anderem Deine Kraft, Deine motorische Koordination und Deine Leistung am höchsten sind. Weißt Du, was das auch für Dich bedeutet? Zu der Zeit empfindest Du Dein Training als relativ weniger anstrengend, als wenn Du dasselbe zu einer anderen Tageszeit tun würdest. Oder andersherum ausgedrückt, Du wirst Dein Training mehr genießen können.21

Hier ist, was das konkret für Dein Training am späten Nachmittag/ frühen Abend bedeutet: Wenn Dein Muskeltonus am höchsten ist und Du auf dem Höhepunkt Deiner Kraft bist, sind alle Kraftübungen für Dich relativ einfacher. Wenn Du auf dem Höhepunkt Deiner motorischen Koordination bist, sind koordinativen Übungen für Dich relativ einfacher. Und wenn Du auf dem Höhepunkt Deiner Reaktionszeit bist, sind alle Übungen bei denen es auf Deine Reaktionszeit ankommt für Dich relativ einfacher.19

Wenn Dein Training kein Krafttraining und intensiver als einfach ist, dann ist der Nachmittag Deine beste Zeit. Auf diese Weise könntest Du ein geringeres Verletzungsrisiko mit einer höheren Leistung kombinieren, die sich relativ leichter anfühlt. Klingt doch gar nicht so schlecht, oder?

Heißhunger Reduzieren

Warum Spät Nachmittags/ Früh Abends die Beste Zeit zum Trainieren Ist, um Spätabendlichen Heißhunger zu Vermeiden

Du hast oben gesehen, dass Dein Training Dir helfen kann, Deinen Appetit zu kontrollieren. Wenn Du morgens trainierst, wirst Du diese positiven Effekte während des Tages und darüber hinaus haben. Aber wenn Du gezielt Deinen spätabendlichen Heißhunger kontrollieren möchtest, dann ist Training am Abend genau die richtige Zeit für Dich.

Isst Du abends normalerweise viel später oder viel mehr als Dir lieb ist? Dann greife nicht zu irgendeiner Pille oder einer anderen schnellen Lösung. Sondern mach einfach nur Sport. Mid dem Bewusstsein, dass Sport Dir hilft, Deinen Appetit danach zu reduzieren.12,24

Training hat noch eine weitere Funktion, die besonders abends für Dich hilfreich ist: Sie hilft Deinen Muskeln, Glukose (den Zucker in Deinem Blut, der aus allen Nahrungsmitteln oder Getränken mit Kohlenhydraten stammt) insulinunabhängig aufzunehmen.25

Die Insulinempfindlichkeit hat einen zirkadianen Rhythmus, der morgens seinen Höhepunkt erreicht und im Laufe des Tages stetig abnimmt, bis er abends einen Tiefpunkt erreicht. Je höher Deine Insulinempfindlichkeit ist, desto weniger Insulin brauchst Du. Das ist, relativ gesehen, für Dich morgens der Fall. Am Abend und in der Nacht ist Deine Insulinempfindlichkeit niedriger. Und das bedeutet, dass Dein Körper relativ mehr Insulin braucht. Und wenn Du zu dieser Zeit viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst, reicht das Insulin alleine vielleicht nicht mehr aus, um zu verhindern, dass Dein Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt.26,27

Und hier kommt Dein Training ins Spiel: Schon fünfundzwanzig Minuten Training steigern die Fähigkeit Deiner Muskeln, Glukose aus Deinem Blutkreislauf aufzunehmen – und zwar unabhängig von Insulin. Das macht Dich weniger abhängig von Insulin zu der Tageszeit, in der Deine Insulinsensitivität am niedrigsten und Insulin damit für Dich am wenigsten effizient ist. 

Tagsüber

Was Sind die Vorteile Tagsüber zu Trainieren?

Wenn Du weder morgens noch spät nachmittags/ früh abends trainieren kannst, dann ist tagsüber die zweitbeste Zeit für Dich, um zu trainieren. Und in vielerlei Hinsicht bekommst Du einen Mittelwert der Vorteile von morgens und spät nachmittags/ früh abends. Auch wenn Du keine dieser Vorteile in vollem Umfang bekommst.

Du wirst Deine Stimmung für den Rest des Tages steigern können, genau wie beim morgendlichen Training. Der Hauptunterschied ist nur, dass der Rest des Tages jetzt kürzer ist.1

Du wirst Deinen zirkadianen Rhythmus stärken und Deinen Schlaf verbessern können, wenn Du Dich im Freien bewegst und viel natürliches Sonnenlicht bekommst.9

Nach dem Training wirst Du Deinen Appetit besser kontrollieren können. Wohlwissend, dass Dir Dein Training dabei hilft Deinen Appetit zu kontrollieren und Dein Hungergefühl zu reduzieren.12,24

Du wirst jedoch nicht den Höhepunkt Deines Testosteronspiegels ausnutzen können, um am besten Kraft aufzubauen8. Und auch nicht den Höhepunkt Deiner Körpertemperatur, Deiner motorischen Fähigkeiten, Reaktionszeit, Kraft, Lungenfunktion und Deiner Durchblutung, die Dir alle dabei helfen würden Deine Bestleistungen abzurufen, Verletzungen zu vermeiden und Dein Training etwas mehr zu genießen.17–20,23

Spät Abends/ Nachts

Was Sind die Vorteile Spätabends/ Nachts zu Trainieren?

Deine drittbeste Wahl – und viel besser als nichts – ist es, am späten Abend/ in der Nacht zu trainieren. Obwohl Du nicht viele der oben genannten zirkadianen Vorteile bekommst, bekommst Du trotzdem einen davon. Und genau wie am Morgen sind einfache aerobe Übungen (denk an Ausdauertraining in einem einfachen Tempo) am besten geeignet.

Weißt Du noch, wie das Training am späten Nachmittag/ frühen Abend nicht nur bei Deinem Heißhunger, sondern auch bei Deiner Insulinempfindlichkeit hilft? Das ist auch der Hauptvorteil, den Du bekommst, wenn Du spätabends/ nachts trainierst. Abgesehen natürlich von den positiven Effekten des Trainings selbst.

Sowohl die Insulinausschüttung als auch die Insulinempfindlichkeit sind abends und nachts auf ihrem Tiefpunkt. Das bedeutet, dass Deine Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren muss, um Deinen Blutzuckerspiegel – zum Beispiel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit – wieder zu normalisieren.26,27

Nun, wenn Du trainierst, verbrauchen Deine Muskeln einen Teil ihrer gespeicherten Glukose. Und um ihre Glukosespeicher nach Deinem Training wieder aufzufüllen saugen sie danach Dein Blutzucker (Deine Glukose im Blut) fast wie ein Schwamm auf. Auf diese Weise kannst Du den Blutzuckeranstieg nach dem Essen besser – und auch Insulinunabhängiger – kontrollieren, wenn Du trainierst. Oder, wie Satchin Panda, einer der führenden Chronobiologen, es ausdrückt:1

„Für diejenigen, die ein Risiko für Typ-2-Diabetes haben, ist jede körperliche Aktivität am Abend wie die Einnahme einer Diabetes-Pille zur Senkung des Blutzuckers.”

Satchin Panda

Außerdem hilft Dir leichtes Training oder auch einfach nur Bewegung bei Deiner Verdauung. Wenn Du Deinen Körper langsam bewegst, bewegt sich auch Deine Nahrung Deinen Verdauungstrakt hinunter. Dadurch verringert sich unter anderem auch Dein Risiko für Magenbeschwerden und Sodbrennen in der Nacht.1

Und wenn Du dann nachts, nach Deinem Training,  gut (ein)schlafen willst, dann solltest Du noch zwei Dinge beachten. 

Zum einen fördert Sport allgemein eine bessere Schlafqualität. Und egal, ob Du nachts einfach oder hochintensiv trainierst, haben Studien gezeigt, dass keines der beiden Deinen Schlaf verschlechtert oder stört.28–30

Auf der anderen Seite kann spätabendliches Training Deinen zirkadianen Rhythmus auf zwei Arten stören. Erstens, wenn Dein Training zu intensiv ist, dann produziert Dein Körper mehr Cortisol (um Dich mit Energie zu versorgen) und unterdrückt die Produktion von Melatonin (um Dir beim Schlafen zu helfen). Zweitens, intensives Training erhöht auch Deine Körpertemperatur und Deine Herzfrequenz. Aber beide müssen auf ihrem niedrigsten Punkt sein, damit Du optimal schlafen kannst.1

Um spätabends/ nachts das Beste aus Deinem Training zu machen solltest du im einfachen aeroben Bereich trainieren und auf zu intensive Trainingseinheiten verzichten. Doch falls dies die einzige Zeit für intensive Trainingseinheiten für Dich ist, dann kann Dir eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen helfen. Denn ein Effekt einer heißen Dusche ist, dass Dein Körper mehr Blut in Richtung Deiner Haut lenkt und dadurch effektiv Deine Körpertemperatur senkt. Was Dir wiederum beim Schlafen hilft.

Zusätzliche Erfolgsfaktoren

Welche Zusätzlichen Faktoren Solltest Du für Deinen Erfolg Berücksichtigen

Ok, wir haben uns gerade die Vorteile Deines Trainings zu den unterschiedlichen Tageszeiten angeschaut. Und Du weißt wahrscheinlich auch schon, wann theoretisch die beste Zeit für Dich ist zu trainieren. Aber das ist noch nicht alles:

  • Dein langfristiger Erfolg hängt davon ab, ob Du Deine Training zu einer nachhaltigen Gewohnheit machen kannst.
  • Dein Chronotyp wirkt sich (vor allem kurzfristig) auf Dein Training aus und Dein Körper braucht Zeit, um sich an Deine neuen Trainingszeiten anzupassen.
  • Und auch Deine Essenszeiten können Deine Trainingsleistung positiv beeinflussen.

Lass und diese Punkte jetzt also kurz zusammen anschauen.

Gewohnheitsbildung

Wie Du Dein Training zur Gewohnheit Machen Kannst

Die Frage, wann Du trainieren solltest, um Dein Training zur Gewohnheit zu machen hat zwei Antworten. Je nach Deiner persönlichen Situation.

Findest Du es generell schwierig, Dir Zeit für Dein Training zu nehmen? Dann ist morgens höchstwahrscheinlich die richtige Zeit für Dich zu trainieren. Denn Studien deuten darauf hin, dass Du Deiner Trainingsroutine eher folgen wirst, wenn Du sie zu dieser Zeit planst.31

Hast Du die Zeit, aber fällt es Dir schwerer, Dich langfristig zu motivieren? Dann könnte Training am späten Nachmittag/ frühen Abend die richtige Zeit für Dich sein. Obwohl es im Allgemeinen schwieriger ist, am Nachmittag/ frühen Abend Zeit zum Training zu finden, legen Studien nahe, dass Du zu dieser Zeit langfristig motivierter bist, regelmäßig zu trainieren, als am Morgen.32

Wie lange dauert es ungefähr bis Dein Training zur Gewohnheit wird? Nun, Studien haben ergeben, dass Du mindestens sechs Wochen brauchst um Deine Trainingsgewohnheiten zu etablieren. Zumindest, wenn Du mindestens viermal pro Woche trainierst (das auch kurze Trainingseinheiten sein können). Und der wichtigste Teil dieser Gewohnheitsbildung war einfach, regelmäßig einem Trainingsprogramm zu folgen.33

Lass uns zum Schluss noch darauf eingehen, wie Training Deine Stimmung verbessert. Wir haben oben gesehen, dass schon eine einzige Trainingseinheit Deine Stimmung verbessern kann. Aber weißt Du was? Mit der Zeit wird Deine Stimmung durch jede einzelne Trainingseinheit noch mehr gesteigert. Wenn Du regelmäßig trainierst, steigert jede einzelne Trainingseinheit Deine Stimmung etwa doppelt so stark, im Vergleich zu unregelmäßigem Training.5

Zeitliche Anpassung

Wie Sich Dein Körper an die Tageszeit Anpasst

Zwei weitere Faktoren spielen bei der Wahl des richtigen Zeitpunkts für Dein Training eine Rolle. Und das ist einfach die Zeit zu der Du regelmäßig trainierst sowie Dein Chronotyp (mehr dazu weiter unten).34

Zunächst einmal ist es für Dich wichtig zu wissen, dass sich Dein Körper an regelmäßige Trainingszeiten anpasst. Und zu der Zeit, zu der Du regelmäßig trainierst, wirst Du größere Anpassungen an Dein Training und größere Verbesserungen während des Trainings erreichen.35,36

Und nun zu Deinem Chronotypen. Kurz gesagt, Dein Chronotyp ist der Ausdruck Deines natürlichen Schlafrhythmus, der wiederum auf Deinem zirkadianen Rhythmus basiert. Und es gibt es gemischte Studienergebnisse darüber, wie Dein Chronotyp Deine optimale Trainingszeit beeinflusst. 

Du kannst alles darüber in diesem Artikel lesen: „Was Sind Chronotypen und Wie kannst Du Deinen herausfinden

In einer Studie wurde die Spitzenleistung von Radfahrern entweder am Morgen (um 7:30 Uhr) oder am späten Nachmittag/ frühen Abend (um 17:30 Uhr) untersucht. Und an dieser Studie haben vor allem Radfahrer mit einem frühen Chronotypen teilgenommen. Das Ergebnis? Alle Radfahrer – unabhängig von ihrem Chronotyp – schnitten am Nachmittag besser ab. Auch unter Berücksichtigung eines ausgedehnten Aufwärmens, um ihre Körpertemperatur jeweils auf ein ähnliches Level zu bringen.37

Andere Studien haben herausgefunden, dass frühe und mittlere Chronotypen ihre Höchstleistung früher am Tag erreichen (etwa sechs bis sieben Stunden nach dem Aufwachen) als spätere Chronotypen (die etwas mehr als elf Stunden nach dem Aufwachen benötigen).20 Und dass Du als früher Chronotyp hast, wenn Du morgens gegen spätere Chronotypen antrittst. Wobei das gleiche auch andersrum gilt.38

Was bedeutet dieser letzte Teil speziell für Dich? 

  • Für Dich ändert sich grundlegend nichts, wenn Du kein früher Chronotyp bist.
  • Aber wenn Du ein eher früher Chronotyp bist, dann probiere am besten verschiedene Trainingszeiten aus. Vielleicht erreichst Du Deine Bestleistungen schon um die Mittagszeit und nicht erst am späten Nachmittag/ frühen Abend.
Intervallfasten

Wie Intervallfasten Deine Trainingsleistung Verbessert

Du hast oben gesehen, dass das Dir Training im Fastenzustand hilft, mehr Fett als Energie zu verbrennen. Oder, anders gesagt, Du verbrennst Deine fast unbegrenzten Fettspeicher effizienter und schonst Deine begrenzten Glykogenspeicher. Beides ist ein Wettbewerbsvorteil bei Ausdauerwettkämpfen.

Aber das ist noch nicht alles.

Lass uns dafür zwei Studien anschauen, eine mit Mäusen und die andere mit uns Menschen.

Eine Gruppe von Mäusen hatte einen Futterzyklus von nur acht bis zehn Stunden, nachdem sie vierzehn bis sechzehn Stunden gefastet haben. Und die Kontrollgruppe der Mäuse konnte unbegrenzt fressen, wann immer sie wollten. Was glaubst du, waren die Vorteile des Intervallfastens für die erste Gruppe von Mäusen? Hier ist das Ergebnis. Im Vergleich zur Kontrollgruppe hatten diese:39

  1. Verbesserte Muskelmasse
  2. Erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit
  3. Verbesserte motorische Koordination

Eine Erklärung dafür ist, dass viele Gene, die an der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum beteiligt sind, einem zirkadianen Rhythmus haben. Der wiederum durch einen klaren Fütterungs-Fasten-Zyklus gestärkt wird. Und dadurch wurden ihre Körperfunktionen generell stärker von ihrem zirkadianen Rhythmus kontrolliert. Was wiederum zu ihrer verbesserten Leistungsfähigkeit geführt hat.

Du bist zwar keine Maus, aber wenn Du Dir drei Trainingsergebnisse wünschen könntest, dann würde ich wetten, dass mindestens eines der oben genannten auf Deiner Liste stehen würde.

Also, lass uns jetzt eine Studie mit uns Menschen anschauen. Und zwar von Ausdauerathleten, die bereits in ausgezeichneter körperlicher Form und Fitnesszustand waren. Diese starteten mit Intervallfasten, bei dem sie acht Stunden aßen und sechzehn Stunden fasteten. Das Ergebnis dieser Studie nach zehn Wochen?40

  1. Keine signifikante Veränderung der Muskelmasse
  2. Deutlich reduzierte Fettmasse 
  3. Viele verbesserte biologische Gesundheitsindikatoren

Wenn Du Dir jetzt wieder drei Ergebnisse Deines Trainings wünschen könntest, wären wahrscheinlich alle drei gewünschten Trainingsergebnisse auf diesen beiden Listen zusammen zu finden.

Persönliche Erfahrungen

Meine Persönlichen Erfahrungen

Jetzt wo ich Dir aufgezeigt habe, wie Du den besten Zeitpunkt für Dein Training auswählst möchte ich Dir auch gerne zeigen wie ich probiere das für mich selbst umzusetzen.

Grundsätzlich versuche ich immer, meinen Tag mit irgendeiner Form von einfachem Training zu beginnen. Für mich könnte das Schwimmen, ein leichter Lauf oder eine entspannte Radtour sein. Und wenn nichts davon in meinem Trainingsplan für den Morgen vorgesehen ist, dann gehe ich einfach nur einen kurzen Spaziergang machen. Am besten alles im Freien.

Und ich spüre den positiven Einfluss, den mein morgendliches Training oder meine Bewegung auf meine Stimmung hat. Vor allem, wenn ich es eines Tages ausfallen lasse und mich tagsüber deutlich weniger energetisch fühle.

Wann immer eine intensive Trainingseinheit auf meinem Trainingsplan steht, versuche ich, sie für den späten Nachmittag/ frühen Abend einzuplanen. Und von all den positiven Effekten, die oben erwähnt wurden, möchte ich besonders nochmals die reduzierte Wahrnehmung von Anstrengung erwähnen. Diese intensiven Trainingseinheiten fühlen sich vor allem mental weniger herausfordernd und anstrengend an. Und ich freue mich viel mehr auf diese im Vergleich dazu, wenn sie morgens geplant wären.

Und meine morgendlichen Trainingseinheiten mache ich alle im Fastenzustand. Und mein Körper hat sich im Laufe der Zeit ziemlich gut an diese angepasst. Wenn man bedenkt, dass ich sowieso Intervallfasten mache, wo ich nur für ein paar Stunden am Tag esse. Und mich zusätzlich auch ketogen ernähre, ist mein Fettstoffwechsel schon recht hoch. Trotzdem konnte ich nach und nach sowohl die Intensität als auch die Dauer des Trainings im Fastenzustand verbessern und es trotzdem als leichte aerobe Anstrengung beibehalten.

Meine längste Trainingseinheit im Fastenzustand war zum Beispiel eine fünfstündige Radtour in den Schweizer Bergen. Ohne jegliche Kalorien vor oder während der Session. Und ich hatte nie das Gefühl, dass mir die Energie ausging oder ich dringend etwas essen musste. Ich fühlte nicht einmal den Drang, sofort zu essen, als ich wieder zu Hause ankam. Ich habe geduscht, etwas leckeres zu Essen zubereitet und dann mehr als genug gegessen.

Warum teile ich das mit Dir? Um Dir aus meiner Erfahrung zu zeigen, wie Du Dein Training umsetzen kannst, damit sie für Dich funktioniert. Und auch, um Dir hervorzuheben, dass Du Dich mit der Zeit anpassen wirst. Vielleicht sogar viel mehr, als Du je für möglich gehalten hast.

Erkenntnisse

Die Wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die fünf wichtigsten Erkenntnisse mit Dir teilen:

  1. Dein Körper durchläuft jeden Tag einen zirkadianen Rhythmus, der all Deine Körperfunktionen kontrolliert und optimiert. Durch Deinen zirkadianen Rhythmus optimiert Dein Körper das Timing jener Funktionen, die für Dein Training wichtig sind. Deshalb spielt die Zeit, in der Du trainierst, eine wichtige Rolle. Und die beste Zeit zum Trainieren hängt von der Art der Übung und von ihrem Zweck ab. 
  2. Morgens sind als Training sind leichte Ausdauereinheiten (denk an Joggen oder Fahrradfahren in einem leichtem/ aeroben Tempo) und Kraftübungen morgens besonders vorteilhaft für Dich. Morgens zu trainieren ist besonders vorteilhaft für Dich, um: 
    1. Deine Stimmung verbessern
    2. Muskelmasse und Kraft aufbauen
    3. Deine Schlafqualität zu verbessern
    4. Deinen Appetit während des Tages besser zu kontrollieren
    5. Mehr Fett zu verbrennen
  3. Spät nachmittags/ früh abends sind  intensive Trainingseinheiten – bei denen es wichtig ist Deine Top-Leistungen abzuliefern und weniger Verletzungsanfällig zu sein – früh nachmittags/ spät abends besonders vorteilhaft für Dich. Zusätzlich nimmst Du Dein Training dann auch noch als weniger anstrengend wahr. Spät nachmittags/ früh abends zu trainieren ist besonders vorteilhaft für Dich, um:
    1. Deine Bestleistungen abzurufen
    2. Deine Verletzungsanfälligkeit zu minimieren
    3. Dein Training mehr zu genießen
    4. Spätabendlichen Heißhunger zu vermeiden
  4. Tagsüber ist die zweitbeste Zeit (nach dem Morgen und dem späten Nachmittag/ frühen Abend) für Dich, um zu trainieren. Und in vielerlei Hinsicht bekommst Du einen Mittelwert der Vorteile von morgens und spät nachmittags/ früh abends. Auch wenn Du keine dieser Vorteile in vollem Umfang bekommst.
  5. Am späten Abend/in der Nacht ist die drittbeste Zeit für Dich, um zu trainieren. Du wirst zwar nicht viele der oben genannten zirkadianen Vorteile erhalten, aber Du hast den Vorteil, Deinen Blutzuckerspiegel besser kontrollieren zu können, der besonders nach einem kohlenhydratreichen Abendessen in die Höhe schnellen würde, zu einer Zeit, in der Deine Insulinempfindlichkeit auf einem Tiefpunkt ist.
  6. Es gibt noch weitere Faktoren, die Dir bei der Wahl des richtigen Trainingszeitpunkts helfen könnten:
    1. Gewohnheitsbildung: Es ist im Allgemeinen einfacher, morgens Zeit zum trainieren zu finden. Aber es ist langfristig einfacher, nachmittags motiviert zu bleiben.
    2. Anpassungen an die Tageszeit: Dein Körper passt sich an die Zeit an, zu der Du regelmäßig trainierst. Und wenn Du ein früher Chronotyp bist, dann finde für Dich persönlich heraus ob du nicht schon vor dem späten Nachmittag/ frühen Abend Deine persönlichen Bestleistungen abliefern kannst.
    3. Intervallfasten (am gängigsten: acht Stunden Essen, sechzehn Stunden Fasten): Studien zeigen, dass Intervallfasten Deinen zirkadianen Rhythmus stärkt und vielversprechend ist, um Dir zu helfen, Fettmasse abzubauen, Deine Muskelmasse zu verbessern, Deine Ausdauer zu steigern, Deine motorische Koordination zu verbessern und Deine biologischen Gesundheitsindikatoren zu verbessern.

Und nun zurück zu Dir: Wenn Du über Deinen typischen Tag und Deine Motivation zu trainieren nachdenkst, weißt Du schon, welche Zeit für Dich die beste wäre? Oder besser, zu welchen Zeiten in der Woche Du welches Training machen willst?

Bleib fit,





PS: Falls Du diese Informationen nützlich fandest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

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