Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden

Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden

Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden

Dein zirkadianer Rhythmus geht über Deinen Schlaf-Wach-Zyklus hinaus und beeinflusst praktisch alle Aspekte Deines Lebens und Deines Wohlbefindens. Wenn Du jedoch wie die meisten Menschen bist, dann lebst Du nicht im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus. Dafür gibt es genau vier Hauptprobleme. Und zum Glück gibt es für jedes dieser Probleme auch Möglichkeiten diese zu überwinden. Genau das schauen wir uns an, um Dir zu helfen, wieder im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu leben.

Wie kannst Du Deinem zirkadianen Rhythmus reparieren? Die wichtigsten Faktoren für Deinen zirkadianen Rhythmus sind wieviel Licht du wann bekommst und bis wann und für wie lange du isst. Versuche tagsüber so viel (natürliches) Licht wie möglich zu bekommen und reduziere Deine (künstliche) Lichtbelastung am Abend und in der Nacht. Höre drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen auf esse insgesamt für weniger Stunden. 

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

  • Warum Du in der ersten Tageshälfte mehr Licht bekommen solltest und wie Du das praktisch umsetzen kannst
  • Warum Du Deine Lichtbelastung in der zweiten Tageshälfte reduzieren solltest und wie Du das am einfachsten machen kannst
  • Warum Du die Stunden reduzieren solltest, die Deine Organe mit der Verdauung beschäftigt sind und wie Du das am besten umsetzen kannst
  • Wie und wann Du Sport oder Bewegung zu Deinem Vorteil nutzen kannst
  • Wie Du messen kannst, ob Du auf dem richtigen Weg bist
  • Meine persönlichen Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse

Um einen genaues Verständnis darüber zu erhalten, warum Du Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg bringen musst, empfehle ich Dir, mit dem kommenden ersten Teil anzufangen. Dort erfährst Du auch, welche der späteren praktischen Tipps den besten Einfluss für Dich in Deiner spezifische Situation haben werden.

Wenn Du direkt zu praktischen Tipps springen möchtest, dann kannst Du die Links in der folgenden Übersicht benutzen:

Problem 1: Du bekommst tagsüber nicht genug Licht

Tipp #1: Verbringe in der ersten Hälfte des Tages mindestens zwei Stunden im Freien
Tipp #2: Bleibe so nah wie möglich an den Fenstern, wenn Du Dich in einem Gebäude aufhältst
Tipp #3: Nimm tagsüber bei Lichtduschen, falls erforderlich
Tipp #4: Trage keine Sonnenbrille (wenn Du nicht den ganzen Tag im Freien verbringst)
Tipp #5: Verbringe ein Wochenende in der Natur

Problem 2 & 3: Du bekommst abends und nachts zu viel Licht & blaues Licht

Tipp #6: Passe Deine Innenbeleuchtung für die zweite Hälfte des Tages an
Tipp #7: Reduziere die Blaulicht-Emissionen Deiner Bildschirme
Tipp #8: Verwende eine Brille mit Blaulichtfilter
Tipp #9: Vermeide nachts jegliches (blaues) Licht

Problem 4: Du isst zu lange und/ oder zu spät

Tipp #10: Höre abends früh genug auf zu essen
Tipp #11: Esse täglich während weniger Stunden

„Bonus-Problem“: Du trainierst nicht zur richtigen Zeit

Tipp #12: Nutze Sport und Bewegung, um Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken

Warum Du ihn reparieren musst

Warum Du Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg bringen musst

Dein zirkadianer Rhythmus ist ein evolutionärer Vorteil, alle Funktionen in Deinem Körper auf Deinen externen Tag auszurichten. Genauer gesagt, um Deine Körperfunktionen zur richtigen Zeit und in der richtigen Intensität auf der Grundlage der externen Zeit, die Dein Körper wahrnimmt, zu regulieren. Und Dein Körper nimmt diese externe Zeit vor allem durch Licht wahr.

Lass mich kurz die wichtigsten Punkte Deines zirkadianen Rhythmus zusammenfassen:

  1. Dein zirkadianer Rhythmus ist der natürliche, innere Rhythmus, den Dein Körper jeden Tag durchläuft. Er kontrolliert und optimiert alle Deine Funktionen und weist jeder einen bestimmten Zeitrahmen zu. Dein zirkadianer Rhythmus ist nicht genau 24 Stunden lang und kommt aus dem Lateinischen “circa” (etwa) und “dies” (Tag). (Lies mehr darüber im Artikel über “Was ist der zirkadiane Rhythmus und warum haben wir einen)
  2. Dein zirkadianer Rhythmus optimiert das Timing jeder biologischen Funktion deines Körpers. Das ist wichtig, weil Dein Körper nicht alles zur gleichen Zeit tun kann. Dein zirkadianer Rhythmus reguliert Deine Physiologie, Deine kognitiven Funktionen und all Deine Hauptsysteme – einschließlich Schlaf und Wachsein. (Lies mehr darüber im Artikel über “Warum ist der zirkadiane Rhythmus so wichtig für Dich)
  3. Dein zirkadianer Rhythmus wird zentral von einem Teil Deines Gehirns, dem SCN, gesteuert. Der SCN erhält seine Tageszeitinformationen über Lichtrezeptoren in Deinen Augen, die besonders empfindlich auf blaues Licht reagieren. Durch diese Lichtinformationen passt er Deinen zirkadianen Rhythmus an Deinen externen Tag an. (Lies mehr darüber im Artikel über “Wie funktioniert Dein zirkadianer Rhythmus)

Beginnen wir nun mit dem wichtigsten Faktor, der Deinen zirkadianen Rhythmus beeinflusst: mit Licht.

Licht ist der größte Faktor, der Deinen zirkadianen Rhythmus beeinflusst. Durch die richtige Lichtintensität zur richtigen Zeit kann Dein Gehirn Dich mit einem starken zirkadianen Rhythmus ausstatten. Aber mit einer zu schwachen Lichtintensität oder Licht zur falschen Zeit gerät Dein zirkadianer Rhythmus aus der Bahn.

Und hier ist der Hauptgrund, warum Du Deinen zirkadianen Rhythmus überhaupt wieder auf den richtigen Weg bringen musst: Die Lichtinformationen, die Dein Gehirn erhält, um Deinen zirkadianen Rhythmus einzustellen, entsprechen nicht dem, was es dafür braucht und erwartet. Lass mich das erklären.

Die Lichtinformationen, die Dein Gehirn erwartet, basieren auf natürlichem Sonnenlicht. Sonnenlicht, dem Du Dich fast den ganzen Tag über aussetzt.

Und Sonnenlicht hat zwei besondere Eigenschaften:

  1. Die natürliche Lichtintensität ist tagsüber extrem intensiv und geht nachts fast gegen null.
  2. Der Blaulichtanteil ist tagsüber hoch, abends aber fast nicht mehr und nachts überhaupt nicht mehr vorhanden.

Diese beiden Punkte, Lichtintensität und blaue Lichtstrahlen, sind die primären Arten, wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringst. Schauen wir uns diese beiden als nächstes also genauer an.

Lichtintensitäten

Warum Du Deine Lichtintensität wieder auf den richtigen Weg bringen musst

Das erste Problem besteht darin, dass Du tagsüber höchstwahrscheinlich keine genügend hohe Lichtintensitäten erhältst.

Bis vor der Industrialisierung haben wir tagsüber draußen gearbeitet. Aber dann haben wir unsere Arbeit von draußen nach drinnen verlegt. Das Problem dabei ist, dass Lichtintensitäten im Freien bis zu 1.000 Mal höher als in Gebäuden sind.

Die Lichtintensität wird in Lux gemessen. Und die natürliche Sonnenlichtintensität beträgt an bewölkten Tagen etwa 10.000 Lux und kann an den sonnigsten Tagen über 150.000 Lux erreichen. Rate mal, welche Lichtintensitäten Dein Gehirn benötigt, damit Du einen starken zirkadianen Rhythmus bekommst? Genau, eine Lichtintensität, die in etwa in diesem Bereich liegt.

Doch wie hoch sind nun die Lichtintensitäten innerhalb eines Gebäudes? Nun, das hängt davon ab, wie stark es beleuchtet ist. Und wie nahe Du am Fenster bist. Aber normalerweise liegt sie im Bereich von nur wenigen hundert Lux (im Gegensatz zu unseren etwa 10.000 bis über 150.000 Lux draußen).

Wie sieht das an einem typischen Tag aus? Schauen wir uns eine konkrete Studie über den Unterschied in den Lichtprofilen an.​1​ Und zwar zwischen jemandem, der draußen arbeitet, und jemandem, der in einem Büro arbeitet. Um die Diagramme zu glätten und aussagekräftiger zu machen, werden die Lichtprofile als rollender Zwei-Stunden-Durchschnitt dargestellt.

Das erste, was Dir wahrscheinlich auffällt, ist der Unterschied in der maximalen zweistündigen Lux-Intensität von 110.000 gegenüber 6.000. Aber was noch dramatischer ist, ist Dir auch die kleine blaue Kurve unter der grünen Kurve auf der linken Seite aufgefallen? Und wie relativ klein diese ist? Nun, das ist die gleiche Grafik von unserem durchschnittlichen Büroangestellten auf der rechten Seite. Nur, dass dieses Mal beide Grafiken in der gleichen Skalierung sind.

Stell Dir nun vor, Du wärst für Deinen zirkadianen Rhythmus zuständig. Und um alle Funktionen Deines Körpers zur richtigen Zeit in Gang zu bringen, erwartest Du Lichtintensitäten von mehreren Tausend Lux. Genau wie in der grünen Grafik links. Aber was erhältst Du? Meistens nur einige hundert Lux. Was würdest Du also tun? Vielleicht entscheidest Du, genau wie Deine innere Uhr, dass dies nicht ausreicht, um Dich auf einen starken zirkadianen Rhythmus einzustellen.

Auch Deine interne Uhr empfängt höchstwahrscheinlich Lichtintensitäten die nicht hoch genug sind. Das Ergebnis? Deine innere Uhr kann nicht die richtigen Tageszeitinformationen an deinen zirkadianen Rhythmus weitergeben. Und das macht Deinen zirkadianen Rhythmus schwächer.

Dein zirkadianer Rhythmus kann Dich nicht vollständig auf den Tag vorbereiten. Er ist nicht in der Lage, Deine Körperfunktionen für den Tag zu optimieren.

Das zweite Problem besteht darin, dass Du abends und nachts höchstwahrscheinlich zu viel Licht erhältst.

Du hast die immensen Sonnenlichtintensitäten während des Tages gesehen. Und dass Du diese nicht erreichen kannst wenn Du Dich drinnen aufhältst. Wo Du nur einen kleinen Bruchteil dieser erhältst. Aber was ist mit den Lichtintensitäten in der Nacht?

Stell Dir für einen Moment einen klaren Nachthimmel vor. Mit Vollmond und hell leuchtenden Sternen. Was glaubst Du, wie viele Lux würdest Du von diesem Nachthimmel erhalten? Nun ja, es sind viel weniger, als Du vielleicht erwartet hättest. Es ist weniger als eine Lux. Richtig, nicht einmal eine einzige Lux.

Vergleich das noch einmal mit den Hunderten von Lux, die Du normalerweise drinnen erhältst. Durch künstliche Beleuchtung. Auch lange nach dem Sonnenuntergang. Im Vergleich zu einer einzigen Lux erscheinen diese paar hundert Lux nicht mehr so unbedeutend, oder?

Aus der Perspektive Deiner inneren Uhr bedeutet die Anwesenheit von Licht, dass es noch nicht Nacht sein kann. Und selbst ein paar hundert Lux reichen aus, um Deiner inneren Uhr zu sagen, dass noch Licht da ist und es deswegen noch nicht Nacht sein kann. Unabhängig davon, ob es tatsächlich Nacht ist oder nicht.

Das Ergebnis? Dein zirkadianer Rhythmus (der Deiner inneren Uhr folgt) kann Dich noch nicht auf die Nacht vorbereiten. Und auch das macht Deinen zirkadianen Rhythmus schwächer. Er ist nicht in der Lage, Deine Körperfunktionen für die Nacht zu optimieren.

Blaue Lichtstrahlen

Warum Du Deine Blaulicht-Belastung wieder auf den richtigen Weg bringen musst

Das dritte Problem ist, dass das Licht, dem Du Dich abends und nachts aussetzt, höchstwahrscheinlich zu viele blaue Strahlen hat.

Bevor ich Dir mehr darüber erzähle, warum Du besonders empfindlich auf blaues Licht reagierst, möchte ich Dir diese Montage der Mitternachtssonne zeigen. Kannst Du den Unterschied im Lichtspektrum sehen, den das Sonnenlicht im Laufe eines Tages (und hier auch in der Nacht) hat?

Wenn Du nun wählen könntest, für welches Farbspektrum Deine Augen am empfindlichsten sein sollten, um herauszufinden, wann der Tag beginnt, welche würdest Du wählen? Genau! Die blaue Lichtstrahlen! Und genau das ist in unserer Evolution passiert.

Du hast spezielle Lichtrezeptoren in Deiner Netzhaut (genannt Melanopsin), deren einzige Aufgabe es ist, Deinem Gehirn die Tageszeit mitzuteilen.​2​ Sie tun dies auf der Grundlage der Lichtinformationen, die sie erhalten. Und sie sind besonders empfindlich für blaues Licht.

Lese die ganze Geschichte in diesem Artikel über “Wie funktioniert Dein zirkadianer Rhythmus”.

Dank der Elektrizität kannst Du noch lange nach dem Sonnenuntergang wach bleiben. Aber das ist noch nicht das Schlimmste. Das Schlimmste ist, dass die Bildschirme all Deiner Geräte, wie Dein Smartphone, Dein Fernseher oder Dein eReader, und auch moderne LEDs viel blaues Licht ausstrahlen. Und auf blaues Licht reagierst Du ja, wie wir gerade gesehen haben, am empfindlichsten.

So wirkt sich blaues Licht auf die wahrgenommenen Lichtintensitäten bei Tag und Nacht aus:

  • Tagsüber erwartet Deine innere Uhr viel Licht und auch viel blaues Licht. Deine Bildschirme und LEDs können diese Intensitäten aber normalerweise nicht erreichen.
  • Abends und nachts erwartet Deine innere Uhr kaum Licht und vor allem kein blaues Licht. Deine Bildschirme und LEDs gehen leicht über diese Intensitäten hinaus.

Das Ergebnis? Künstliches blaues Licht ist nicht stark genug, um Deinen zirkadianen Rhythmus für den Tag einzustellen. Aber es ist stark genug, um Deinen zirkadianen Rhythmus in der Nacht zu schwächen. Dein zirkadianer Rhythmus kann Dich dann noch nicht auf die Nacht vorbereiten. Er ist nicht in der Lage, Deine Körperfunktionen für die Nacht zu optimieren (einer der Gründe die Dich am Einschlafen hindern).

Essenszeiten

Warum Du Deine Essenszeiten wieder auf den richtigen Weg bringen musst

Licht beeinflusst Deine innere Uhr. Und Deine innere Uhr ist dafür verantwortlich, Deinen zirkadianen Rhythmus zentral einzustellen. Essen hingegen stellt die innere Uhr Deiner Organe ein. Es stellt den zirkadianen Rhythmus Deiner Organe ein.

Mit den ersten Kalorien des Tages beginnen die inneren Uhren in Deinen Organen, wie Darm, Magen oder Leber, ihren Tag. Und nach den letzten Kalorien des Tages brauchen Deine Organe noch etwa zwei bis drei Stunden, um diese zu verarbeiten. Und dann ihre Verdauungsfunktionen und damit ihren Tag zu beenden. Erst danach können Deine Organe auf ihren nächtlichen Reparaturmodus umstellen.

Das vierte Problem ist, dass Du höchstwahrscheinlich zu lange und/ oder zu spät isst und Deinen Organen nicht genügend Zeit zur Reparatur gibst.

Denk einmal an Deine normalen, täglichen Ess- und Trinkgewohnheiten. Und was für Deine Verdauung dabei zählt sind alle Kalorien. Wann fängst Du normalerweise mit Deinen ersten Kalorien an? Ja, auch die Kalorien in Deiner Kaffeesahne zählen! Und wann hörst Du normalerweise mit Deinen letzten Kalorien auf? Auch hier zählen die Kalorien in kleinen Snacks oder in Getränken wie Wein oder Bier!

Hier ist was passiert, wenn Du wie die meisten Menschen bist:​3​

  1. Du glaubst, dass Du Deine täglichen Kalorien in einem Zwölf-Stunden-Fenster zu Dir nimmst (und vergisst dabei Deine Getränke oder Snacks mitzuzählen).
  2. Du nimmst Deine Kalorien aber tatsächlich über fünfzehn Stunden oder noch länger zu Dir.
  3. Du nimmst Deine letzten Kalorien viel zu spät zu Dir.

Dies führt zu zwei großen Problemen für Dich. Erstens verbringen Deine Organe zu viel Zeit mit dem Verdauungsprozess und nicht genug mit ihren Reparaturprozessen. Zweitens verkürzt Du den Reparaturprozess Deiner Organe nachts weiter. Dies passiert, wenn Du zu spät Kalorien zu Dir nimmst. Deine Organe müssen diese dann verdauen. Aber das braucht Zeit. Und Deine Organe müssen ihre Verdauungsprozesse auch noch fortsetzen, wenn Du bereits schlafen gehst. Sie können es dann nur einfach nicht mehr so schnell und effektiv tun.

Das Ergebnis? Du lässt Deinen Organen nicht genügend Zeit für ihre Reparaturprozesse. Und Du zwingst sie, Verdauungsprozesse zu einem Zeitpunkt fortzusetzen, an dem es für sie am vorteilhaftesten wäre sich zu… Genau, sich zu reparieren. Du erlaubst es Deinen Organen also nicht, ihrem optimalen zirkadianen Rhythmus zu folgen. Und diese sind deshalb nicht dazu in der Lage, die Zeitabläufe ihrer Funktionen zu optimieren. Oder sich überhaupt ausreichend zu reparieren.

Negative Folgen

Warum Du nicht gegen Deinen zirkadianen Rhythmus leben willst

Bevor wir gleich auf die Einzelheiten eingehen, wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg bringen kannst, möchte ich Dir eine Zusammenfassung zeigen, warum Du dies ab heute auch tun willst. Und warum Du vielleicht auch Deinen Freunden und Deiner Familie dabei helfen willst.

Im Folgenden findest Du eine Zusammenfassung dessen, was passiert, wenn Du gegen Deinen zirkadianen Rhythmus lebst. Diese ist von Till Roenneberg, einem der führenden Chronobiologen. Roenneberg hat die Folgen Deines Lebens gegen Deinen zirkadianen Rhythmus in drei Kategorien eingeteilt:​1​

Kognitive AuswirkungenEmotionale AuswirkungenKörperliche Auswirkungen
Verringerung der KonzentrationErschöpfungSchläfrigkeit
Verringerung der LeistungErhöhung der ReizbarkeitSekundenschlaf
Verringerung der AufmerksamkeitStimmungsschwankungenUnbeabsichtigter Schlaf
Verringerung des GedächtnissesAngstSchmerzempfindungen
Verringerung der Erinnerung an EreignisseDepressionKälteempfindungen
Verringerung von MultitaskingFrustrationHerz-Kreislauf-Erkrankungen
Verringerung der EntscheidungsfindungWutKrebsrisiko
Verringerung der KreativitätErhöhte ImpulsivitätStoffwechselstörungen
Verringerung der ProduktivitätVerminderte motorische FähigkeitenGewichtszunahme
Verringerung der sozialen Eingliederung Verstärkter Gebrauch von StimulanzienRisiko von Diabetes Typ II
Verringerung der KommunikationVerstärkter Einsatz von BeruhigungsmittelnImmunschwäche

Alkoholgebrauch/ -missbrauchStörungen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse

In dieser Zusammenfassung konntest Du viele Gründe sehen, warum Du Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg bringen willst. Wenn du mehr über die Wichtigkeit Deines zirkadianen Rhythmus erfahren möchtest, kannst Du dir im Artikel “Warum ist der zirkadiane Rhythmus so wichtig für Dich” ein vollständiges Bild darüber machen.

Wie Du ihn reparieren kannst

So bringst Du Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg

Ich hoffe, der erste Teil hat Dir geholfen zu verstehen, warum Du Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg bringen musst. Und dass er Dir auch geholfen hat, Dir ein erstes Bild darüber zu machen, wo Deine individuellen Verbesserungsmöglichkeiten liegen. Nämlich in einem der vier Hauptprobleme.

Um Dir zu helfen, Deinen zirkadianen Rhythmus zu reparieren, habe ich die folgenden praktischen Tipps in unsere vier Problemkategorien aus dem ersten Teil oben unterteilt. Außerdem habe ich das “Bonus-Problem” Sport und Bewegung hinzugefügt, das Dir ebenfalls hilft, Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg zu bringen, allerdings auf eine weniger direkte Weise als die anderen.

Im ersten Teil hast Du gesehen, bei welchem dieser Probleme Du am meisten Potential zur Verbesserung hast. Jetzt kannst Du auch die Tipps auswählen, die den größten Einfluss darauf haben Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Klingt logisch, oder?

Problem 1: Du bekommst tagsüber nicht genug Licht

Tipp #1: Verbringe in der ersten Hälfte des Tages mindestens zwei Stunden im Freien
Tipp #2: Bleibe so nah wie möglich an den Fenstern, wenn Du Dich in einem Gebäude aufhältst
Tipp #3: Nimm tagsüber bei Lichtduschen, falls erforderlich
Tipp #4: Trage keine Sonnenbrille (wenn Du nicht den ganzen Tag im Freien verbringst)
Tipp #5: Verbringe ein Wochenende in der Natur

Problem 2 & 3: Du bekommst abends und nachts zu viel Licht & blaues Licht

Tipp #6: Passe Deine Innenbeleuchtung für die zweite Hälfte des Tages an
Tipp #7: Reduziere die Blaulicht-Emissionen Deiner Bildschirme
Tipp #8: Verwende eine Brille mit Blaulichtfilter
Tipp #9: Vermeide nachts jegliches (blaues) Licht

Problem 4: Du isst zu lange und/ oder zu spät

Tipp #10: Höre abends früh genug auf zu essen
Tipp #11: Esse täglich während weniger Stunden

„Bonus-Problem“: Du trainierst nicht zur richtigen Zeit

Tipp #12: Nutze Sport und Bewegung, um Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken

Anmerkung: Mit diesen Tipps habe ich mich auf die Faktoren konzentriert, die Deinen zirkadianen Rhythmus am direktesten beeinflussen und die Du auch genug kontrollieren kannst, um etwas zu ändern. Andere Faktoren, die entweder einen eher indirekten Einfluss haben, wie z.B. Koffein, habe ich weggelassen (Tipp: trinke keinen Kaffee mehr nach der Mittagszeit, damit das Koffein Dich nicht davon abhält einzuschlafen). Oder Faktoren, die Du nicht direkt kontrollieren kannst, wie z.B. Deine sozialen Verpflichtungen, besonders wenn Du Schicht arbeitest (versuche in diesem Fall trotzdem, so viele der Tipps wie möglich umzusetzen).

Kleine, aber spezifische Änderungen Deines Lebensstils sind das Geheimnis, um Deinen zirkadianen Rhythmus wieder in Gang zu bringen. Lass uns direkt damit starten.

Maximiere Dein Sonnenlicht

#1 Verbringe in der ersten Hälfte des Tages mindestens zwei Stunden im Freien

Deine innere Uhr braucht tagsüber eine hohe Lichtintensität. Besonders wenn dieses Licht einen hohen Anteil an blauen Lichtstrahlen hat. Das Sonnenlicht in der ersten Tageshälfte – Überraschung – erfüllt diese beiden Kriterien.

Oder besser anders herum: Da das Sonnenlicht in der ersten Tageshälfte sowohl eine hohe Lichtintensität als auch einen hohen Anteil an blauen Lichtstrahlen aufweist, haben wir spezielle Rezeptoren (genannt Melanopsin) entwickelt, die auf diese beiden Eigenschaften reagieren. Und diese Rezeptoren sind essentiell, um Deine innere Uhr am externen Tag auszurichten. Und, um Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

Und das ist auch das Ziel, das Du anstreben solltest: Genügend Sonnenlicht in der ersten Tageshälfte zu bekommen. Dies ist entscheidend, damit Du einen starken zirkadianen Rhythmus bekommen kannst. Das Problem? Wenn Du Dich die meiste Zeit in geschlossenen Räumen aufhältst, dann bekommst Du höchstwahrscheinlich nur einen Bruchteil der benötigten Lichtintensität. Um genauer zu sein, die Lichtintensität drinnen ist, je nach Gegebenheit, etwa hundert- bis tausendmal schwächer als draußen.​1​

Höchstwahrscheinlich bist Du weit davon entfernt genügend Sonnenlicht zu bekommen – zumindest, wenn Du wie die meisten Menschen bist. Der führende Chronobiologe Till Roenneberg hat in einer richtungsweisenden Studie herausgefunden, dass etwa die Hälfte der Bevölkerung unter der Woche weniger als eine Stunde im Freien verbringt. Und am Wochenende weniger als drei Stunden im Freien.

Das ist viel zu wenig, um Dich auf einen starken zirkadianen Rhythmus einzustellen. Schauen wir uns ein kleines Beispiel an, um Deine kumulative Lichtintensität zu veranschaulichen:


DrinnenDraußen, bewölktDraußen, sonnig
Lichtintensität~150 Lux~10.000 Lux~120.000 Lux
Zeitdauer10 Stunden1 Stunde1 Stunde
Kumulativ~1.500 Lux~10.000 Lux~120.000 Lux
Lichtintensive Zeit0 Stunden1 Stunde1 Stunde

Wenn Du Dich drinnen aufhältst, dann bekommst Du praktisch nicht genug Lichtintensität, um Deinen zirkadianen Rhythmus einzustellen. Auch nicht bei zehn Stunden. Und für all diese Zeit bekommst Du nur einen marginalen Wert an kumulativen Lux zusammen. Jetzt verbringst Du noch eine Stunde im Freien. Wenn Du Glück hast, dann ist es sonnig und Du kannst eine Menge zusätzlicher Lux hinzufügen. Aber wenn es bewölkt ist, ist es deutlich weniger. In jedem Fall kannst Du so nur noch eine Stunde mehr an lichtintensiver Zeit hinzufügen. Die entscheidende Zeit, die Dir hilft, Deinen zirkadianen Rhythmus auf den richtigen Weg zu bringen.

Ok, für Deinen zirkadianen Rhythmus zählt lichtintensive Zeit. Die Zeit, die Du draußen in natürlichem Licht, dem Licht der Sonne, verbringst. Aber warum solltest Du mindestens zwei Stunden im Freien verbringen?

Weil Roenneberg und Kollegen in derselben Studie auch festgestellt haben, dass zwei Stunden im Freien ausreichen, um Deine Lernfähigkeit, Dein Immunsystem, Deine Stimmung und sogar Deine sozialen Fähigkeiten zu verbessern. Danke Sonne!

Außerdem kannst Du Deinen Chronotyp (das Schlaf-Wach-Muster Deines zirkadianen Rhythmus) im Durchschnitt um eine Stunde vorverlegen. Oder umgekehrt wäre Dein Chronotyp eine Stunde zu spät und nicht synchron, wenn Du nicht mindestens zwei Stunden im Freien verbringst. Deinen Chronotypen im mehr Einklang mit Deinem externen Tag zu bringen hilft Dir auch, Deine Lernfähigkeit, Dein Immunsystem, Deine Stimmung und wieder Deine sozialen Fähigkeiten verbessern.

Erfahre in diesem Artikel alles über „Was sind Chronotypen und wie kannst Du Deinen herausfinden„.

Wie kannst Du diese zwei Stunden lichtintensiver Zeit erreichen?

  • Gehe direkt nach dem Aufwachen für einige Minuten draußen spazieren.
  • Gehe mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit (bei schönem Wetter kann auch ein Umweg sinnvoll sein).
  • Mache nach Möglichkeit alle Pausen im Freien (auch die kurzen Pausen).
  • Arbeite nach Möglichkeit im Freien.

Wie Du siehst gibt es einige Möglichkeiten, Deine zwei Stunden kumulativer Zeit im Freien zu erreichen. Und wahrscheinlich hast Du auch ein paar andere Möglichkeiten im Kopf, die noch besser zu Deinem Lebensstil passen.

Bleib in der Nähe von Fenstern

#2 Bleibe so nah wie möglich an den Fenstern, wenn Du Dich in einem Gebäude aufhältst

Wenn Du Dich drinnen aufhältst, dann am besten direkt bei den Fenstern. Sei es im Büro, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder anderswo. Auch wenn Du drinnen nicht die vollen Lichtintensitäten von draußen erhältst, so erhältst Du direkt am Fenster noch deutlich mehr, als wenn Du nur ein wenig weiter davon entfernt bist.

Schau Dir den Abschnitt unten über die Messung von Lichtintensitäten an, um mehr für Deinen speziellen Fall zu erfahren!

Gibt es noch weitere Vorteile wenn Du Dich in Gebäuden in direkter Reichweite von Tageslicht aufhältst? Ja, die gibt es. Studien haben herausgefunden, dass der Zugang zu Tageslicht in Büros auch Deine Müdigkeit verringert​4​ und Deine Stimmung, Deine Leistungsfähigkeit und Deine Schlafqualität erhöht​5​.

#3 Nimm tagsüber Lichtduschen, falls erforderlich

Was könntest Du tun, wenn Du einfach nicht genug natürliches Licht bekommen könntest? Nehmen wir an, Du könntest nicht genug Zeit im Freien verbringen. Und Du hast auch keine Möglichkeit, nahe genug an Fenstern mit direkter Sonneneinstrahlung zu sitzen.

Deine nächstbeste Möglichkeit in dem Fall ist es Deine Innenbeleuchtung anzupassen und zu intensivieren. Und zwar so viel es geht und dann noch ein bisschen mehr.

D. H. Avery und Kollegen untersuchten die Verwendung von hellem Licht am Arbeitsplatz bei dreißig Patienten mit subsyndromaler saisonaler affektiver Störung.​6​ Das sind diejenigen, die in den dunklen Wintermonaten mit weniger Sonnenlicht deutlich weniger Energie und Motivation haben. Auch bekannt als Winterdepression.

Wie wurde die Lichtumgebung dieser Patienten verändert? Sie wurden mit intensivem Licht behandelt. Von 2.500 Lux. Das ist mehr als zehnmal so intensiv als in einem normalen Büro.

Einige erhielten diese Behandlung am Morgen und andere am Nachmittag. Das Ergebnis? Nach zwei Wochen dieser Lichttherapie verbesserten diese Patienten ihre Stimmung, Energie, Aufmerksamkeit und Produktivität. Und sie reduzierten ihre Depressionswerte deutlich.

Und wie kannst Du die Ergebnisse dieser Studie (und übrigens vieler ähnlicher) auf Dein Leben übertragen? Lass uns einen Blick auf Deine beiden Optionen in der Tabelle unten werfen:

Die kannst Deine Beleuchtung kontrollierenDie kannst Deine Beleuchtung nicht kontrollieren
Nehmen wir an, Du hast das Glück, die allgemeine Beleuchtung des Gebäudes, in dem Du Deine Zeit verbringst, zu kontrollieren. Oder Du könntest die verantwortliche Person davon überzeugen.Du kannst Deine allgemeine Beleuchtung nicht ändern und/ oder Du möchtest eine höhere Lichtintensität erreichen, um mindestens die 2.500 Lux für Deine persönliche Lichttherapie zu bekommen.
Was solltest Du tun?Was solltest Du tun?
Du solltest die Lichtintensität der aktuellen Lampen überprüfen. Und diese gegen Lampen mit möglichst hoher Lux-Intensität und hohem Blaulichtspektrum austauschen. Diese sollten sich anfangs übermäßig hell anfühlen. Aber keine Sorge, Deine Augen werden sich schnell daran gewöhnen.Du solltest Dir eine oder zwei der Tageslichtlampen besorgen, die Dir eine individuelle Lichtdusche bieten. Stell sie direkt neben Deinem Computer auf und benutze sie vor allem am Morgen und während der ersten Tageshälfte. Ich benutze dafür zwei kompakte 10.000 Lux Tageslichtlampen von beurer (mehr Infos kannst Du hier auf ihrer Homepage finden).

So oder so, dies ist der große Erkenntnis für Dich: Erhöhe die Lichtintensitäten deines künstlichen Lichts während des Tages, wenn Du nicht genügend natürliches Licht bekommen kannst.

#4 Trage keine Sonnenbrille

An diesem Punkt ist es für Dich wahrscheinlich schon offensichtlich, dass Du so viel Licht wie möglich bekommen solltest. Wenn ich Dich nun fragen würde, ob Du Deine ohnehin schon zu niedrige Lichtintensität noch weiter reduzieren willst, was würdest Du mir antworten? Richtig, einfach nur Nein.

Wenn Du jedoch eine Sonnenbrille trägst, dann machst Du genau das: Du reduzierst die kostbare Lichtintensität, die Du erhalten könntest. Erinnerst Du Dich, dass es die Melanopsin-Rezeptoren in Deinen Augen sind, die Dir helfen, Deinen zirkadianen Rhythmus auf den richtigen Weg zu bringen? Doch durch das Tragen einer Sonnenbrille reduzierst Du, wieviel Lichtintensität bei Deinen Melanopsin-Rezeptoren in Deinen Augen ankommt.

Verschaffe Dir in diesem Artikel über „Wie funktioniert Dein zirkadianer Rhythmus“ einen vollständigen Überblick darüber, wie Licht Deinen zirkadianen Rhythmus zentral beeinflusst.

Wie stark reduziert eine Sonnenbrille das Licht, das Deine Augen erreicht? Sie reduziert es um den Faktor sieben bis fünfzehn! Das bedeutet, dass Du pro 1.000 Lux nur zwischen 67 Lux und 142 Lux erhältst. Mit einer Sonnenbrille kannst Du die Lichtintensität eines sonnigen Tages deutlich unter die Intensität an einem bewölkten Tag reduzieren.​7​

Solange also das, was Du tust, ohne Sonnenbrille nicht gefährlicher ist, empfehle ich Dir, keine Sonnenbrille zu tragen.

Brauchen Deine Augen eine Sonnenbrille als Sonnenschutz? Deine Augen passen sich dem Sonnenlicht sehr gut an. Genau wie bei all unseren Vorfahren in den Millionen von Jahren vor der Erfindung der Sonnenbrille. Die Hornhaut und die Linsen Deines Auges filtern den Großteil des gefährlichen UV-Lichts heraus, bevor es Deine Netzhaut schädigen kann. Dies ist Dein natürlicher Sonnenschutz. Schaue nur einfach nicht direkt in die Sonne.

Trage aus demselben Grund tagsüber auch keine Brille mit Blaulichtfilter. Aber lass uns darauf in Tipp #8 näher eingehen.

Verbringe Zeit in der Natur

#5 Verbringe ein Wochenende in der Natur

Was könntest du machen, wenn Du die ganze Woche lang gegen Deinen zirkadianen Rhythmus lebst? Und es gibt nichts, was unter der Woche ändern könntest? Nun, in diesem Fall wäre die nächstbeste Möglichkeit, Deinen zirkadianen Rhythmus am Wochenendes wieder etwas zu reparieren. Mit zwei Tagen in der Natur.

Ken Wright Jr. von der University of Colorado, Boulder, hat genau dies untersucht. Er und sein Team schickten Freiwillige für ein Sommerwochenende zum Camping.​8​

Aber vor der Reise haben sie ihre Schlafmuster und auch die Werte ihres Schlafhormons Melatonin gemessen. Das Ergebnis? Die Teilnehmer hatten generell späte Chronotypen. Ihr Schlafhormon Melatonin stieg erst um 22 Uhr an und erreichte seinen Höhepunkt erst nach Mitternacht. Kurz gesagt, ihre Melatoninproduktion war verzögert. Und das führte dazu, dass sie später schliefen, was zu einem späteren Chronotypen führte.

Doch schon nach diesen zwei Tagen Camping in der Natur änderte sich die Lage: Ihre Melatoninproduktion hatte sich wieder normalisiert und stieg schon zwischen 19 und 20 Uhr an. Und sie wurden zu ihren natürlichen, früheren Chronotypen, die vor 22 Uhr einschlafen konnten. Und das schon nach nur zwei Tagen in der Natur.

Wenn Du also während der Woche Deine Lichtumgebung nicht ändern kannst, solltest Du einen Reset am Wochenende in Betracht ziehen. Verbringe ein oder zwei Tage draußen in der Natur und bekomme so viel natürliches Licht wie möglich. Wie in den Studien von Ken Wright Jr. wird Dir das helfen, eine Normalisierung Deines zirkadianen Rhythmus zu erreichen. Und zwar eine, die neunundsechzig Prozent dessen beträgt, was Du nach einer ganzen Woche mit natürlichem Licht erreichen könntest.

Passe Deine Beleuchtung an

#6 Passe Deine Innenbeleuchtung für die zweite Hälfte des Tages an

Im ersten Teil hast Du gesehen, wie Du Deine Lichtintensität während des Tages erhöhen kannst. Jetzt wechseln wir vom Tag in den Abend und die Nacht. Wie Du oben gesehen hast, ist es im zweiten Teil des Tages wichtig, Deine Lichtintensität zu reduzieren. Vor allem in Bezug auf blaue Lichtstrahlen.

Das ideale Licht für den zweiten Teil des Tages ist Licht, das von geringer Intensität und niedrig im Blaulichtspektrum ist. Denn diese Kombination stört Deinen zirkadianen Rhythmus am wenigsten.​7​

Dafür hast Du zwei grundlegende Optionen. Erstens: Reduziere die Intensität Deiner Beleuchtung. Zweitens, reduziere (oder besser eliminiere) das Blaulichtspektrum Deiner Lampen. Am besten ist eine Kombination aus beiden gleichzeitig.

Reduziere die LichtintensitätenReduziere das Blaulichtspektrum
Dimme Deine Lampen, wenn möglich, oder installieren einen Dimmschalter.Reduzieren die Menge an blauem Licht Deiner Lampen.
Benutze spezielle Nachtlampen, die einen niedrigen Lux-Wert haben.Benutze spezielle Nachtlampen, die für den Abend gelb oder für die Nacht rot (mit der geringsten Menge an blauen Lichtstrahlen) sind.
Benutze abends Arbeitsleuchten wie Tischlampen (die nur auf die Oberfläche strahlen) anstatt Deckenleuchten (die auf alles einschließlich Deiner Augen strahlen).

Eine einfache Lösung wären LEDs, die dimmen und die Farbe ändern können, wie Philips Hue. Diese Lampen können einen natürlichen Tag-Nacht-Zyklus simulieren, mit hellem, blauem Licht am Tag und gedimmtem, bernsteinfarbenem bis rotem Licht am Abend und in der Nacht.

Diese Philips Hue-LEDs habe ich auch in meinem Schlafzimmer installiert. Und mit diesen kann ich sowohl die Lichtintensität als auch die Lichtfarbe je nach Tageszeit zu kontrollieren. Mit hellem, blauem Licht am Morgen und gedimmtem, rötlichem Licht am Abend. Beides hilft mir, meinen zirkadianen Rhythmus auszurichten. Und beides würde auch Dir helfen, Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auszurichten.

Reduziere blaues Licht

#7 Reduziere die Blaulicht-Emissionen Deiner Bildschirme

Lass uns zunächst das Offensichtliche feststellen: Bildschirme strahlen berüchtigterweise viel blaues Licht aus. Und Du solltest die Zeit reduzieren, die Du abends und nachts vor ihnen verbringst.​9,10​ Aber wir wissen beide, dass das nicht immer einfach oder möglich ist. Und wenn das nicht möglich ist, dann kannst Du zumindest die schädlichen blauen Lichtstrahlen Deiner Bildschirme ein wenig reduzieren.

Wie kannst Du das blaue Licht reduzieren? Nutze Die Geräte zu Deinem Vorteil. Die meisten von ihnen haben bereits eine Art Nachtmodus eingebaut, der nur darauf wartet, dass Du ihn aktivierst:

  • Auf Apple-Geräten aktivierst Du die Night Shift. Gehe zu Einstellungen > Anzeige & Helligkeit > Night shift.
  • Auf Android-Geräten aktivierst Du das Nachtmodus. Gehe zu Einstellungen > Anzeige > Erweitert > Nachtmodus.
  • Auf Macs aktivierst Du die Night Shift. Gehe zu Menü > Systemeinstellungen > Anzeige > Night Shift
  • Auf Computern mit Windows 10 aktivierst Du das Nachtmodus. Gehe zu Einstellungen > System > Anzeige >  Nachtmodus.
  • Alternativ für Macs/ Computer kannst Du die f.lux-App, herunterladen. Diese App passt das Farbspektrum Deines Bildschirms automatisch an Deine Tageszeit an.
  • Viele neuere Fernsehern haben eine Art Nachtmodus, wie z.B. Samsungs Eye Saver Mode.

Wenn Du die Blaulicht-Emissionen Deiner Geräte reduzierst, dann störst Du Deinen zirkadianen Rhythmus weniger, wenn Du diese Geräte am Abend und in der Nacht benutzt. Dies ist ein entscheidender Schritt, um Deinen zirkadianen Rhythmus nicht vom richtigen Weg abzubringen.

Verwende Blaulichtfilter

#8 Verwende eine Brille mit Blaulichtfilter

Was könntest Du tun, wenn Du aus dem einen oder anderen Grund abends und nachts immer noch intensivem, blauem Licht ausgesetzt bist? Du könntest eine Brille verwenden, die die blauen Lichtstrahlen herausfiltert. Welche sonst Deinen zirkadianen Rhythmus stören würden.

Erinnerst Du Dich, dass Du spezielle Lichtrezeptoren in Deinen Augen hast (Melanopsin genannt), deren einzige Aufgabe es ist, Deinem Gehirn Informationen über die externe Tageszeit mitzuteilen? Und dass diese besonders empfindlich für blaues Licht sind? Deshalb ist das Herausfiltern von blauem Licht in der Nacht so wichtig für Deinen zirkadianen Rhythmus.​11​

So wie eine Sonnenbrille die allgemeine Lichtintensität, die Deine Augen erreicht, reduziert, so reduzieren Brillen mit Blaulichtfilter die Intensität des blauen Lichts, das Deine Augen erreicht. Das hilft Dir, nachts immer noch Geräte zu verwenden, die blaue Lichtstrahlen emittieren. Ohne Deinen zirkadianen Rhythmus so stark zu stören wie es sonst der Fall wäre.

Hier sind einige Tipps zur Verwendung von Blaulichtbrillen von Satchin Panda, einem der weltweit führenden Chronobiologen:​7​

  1. Trage Deine Blaulichtfilterbrille nur in den letzten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen.
  2. Trage sie vor allem nicht tagsüber. Wenn Du eine Brille zur Sehkorrektur hast, bedeutet dies, dass Du Dir eine zweite Brille mit Blaulichtfilter holen müsstest. Und diese dann nur in den letzten Stunden auf hast.
  3. Achte auf die Farbe Deiner Brillengläser.
    • Der orange-rosa Farbton filtert das meiste blaue Licht heraus.
    • Andere Farbschattierungen filtern nur zwischen fünf und fünfzehn Prozent heraus und machen keinen wirklichen Unterschied. Die restlichen fünfundachtzig bis fünfundneunzig Prozent des blauen Lichts wären immer noch groß genug, um Deinen zirkadianen Rhythmus zu stören.

Nur, um es noch einmal zu betonen: Brillen mit Blaulichtfilter würden Deinen zirkadianen Rhythmus schwächen, wenn Du sie tagsüber trägst. Da Du tagsüber höchstwahrscheinlich nicht genug (blaues) Licht bekommst und es nicht weiter einschränken solltest. Schaue Dir auch nochmals Tipp #1 und Tipp #4 an, um weitere Informationen darüber zu erhalten.

Vermeide Licht bei Nacht

#9 Vermeide nachts jegliches (blaues) Licht

Willst Du wissen, wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus am schnellsten stören kannst? Setze Dich nachts hellem Licht aus! Umgekehrt bedeutet das für Dich und Deinen zirkadianen Rhythmus, dass Du nachts so gut wie jegliches Licht vermeiden solltest. Und genau darum geht es in diesem Tipp.

Harvard-Professor und Schlafforscher Charles Czeisler und seine Kollegen untersuchten den Einfluss von Licht auf den zirkadianen Rhythmus. Genauer gesagt, die Auswirkungen von hellem Licht zu verschiedenen Tages- und Nachtzeiten.​12​

Kurze Hintergrundinformation zum Start: Deine Körpertemperatur hat normalerweise einen zirkadianen Rhythmus und schwankt im Laufe des Tages um etwa 0,5°C. Sie hat ihren Höhepunkt am späten Nachmittag/ frühen Abend und ihren Tiefpunkt in der Nacht.

Ok, zurück zur Studie. Czeisler und Kollegen haben die Körpertemperaturen gesunder Freiwilliger vor und nach ihren “Lichtbehandlungen“ gemessen. Das Ergebnis? Der zirkadiane Rhythmus brach bei denjenigen Freiwilligen zusammen, die zwischen Mitternacht und 2 Uhr morgens hellem Licht ausgesetzt waren. Ihre Körpertemperatur folgte nicht mehr der normalen zirkadianen Kurve. Das Ergebnis wurde beschrieben, „als ob ihr Körper sofort die Zeit aus den Augen verlor“.

Erst am dritten Tag, nach normalem Licht- und Dunkelheitsrhythmus, folgte auch ihre Körpertemperatur wieder der normalen Kurve ihres zirkadianen Rhythmus.

Willst Du wissen, was noch schlimmer ist, wenn es um Licht in der Nacht geht? Eine Gruppe von achtzehn führenden Forschern auf ihrem jeweiligen Gebiet kam für das National Toxicology Program zusammen, um Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit künstlichem Licht zu bewerten.​13​

Was haben sie gefunden? Die nächtliche Lichtbelastung kann mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Herzkrankheiten, Stoffwechselkrankheiten, Fortpflanzungsprobleme, Magen-Darm-Erkrankungen, immunologische Erkrankungen und verschiedene psychiatrische Erkrankungen. Autsch!

Aber was kannst Du machen, wenn Du nachts aufstehen und etwas sehen willst? Lass uns hier unsere Tipps #6-8 verwenden. Benutze ein stark gedimmtes rotes Licht. Oder trage Deine Blaulichtfilterbrille, wenn Du andere Lampen benutzt. Und schaue auf gar keinen Fall auf irgendwelche Bildschirme. Zumindest nicht auf Bildschirme, die nicht ihren Blaulichtanteil maximal reduziert haben – während Du Deine Blaulichtfilterbrille trägst.

Esse nicht zu spät

#10 Höre abends früh genug auf zu essen

Weißt Du, was eine der schlimmsten Entscheidungen ist, die Du abends treffen kannst? Und zwar für Deinen zirkadianen Rhythmus. Es ist Essen. Wenn Du zu spät am Abend oder, noch schlimmer, in der Nacht isst.

Du hast oben gesehen, wie stark Licht Deinen zirkadianen Rhythmus beeinflusst. Und so wie Licht die zentrale innere Uhr in Deinem Gehirn beeinflusst, so beeinflusst Essen die inneren Uhren in Deinen Organen. Um genauer zu sein, alle Kalorien die Du Deinem Körper zuführst wirken sich auf die Uhren in Deinen Organen aus.

Warum? Zuerst einmal, weil Deine Organe ihren Verdauungsprozess durchlaufen müssen, um die von Dir aufgenommenen Kalorien zu verwerten. Sogar die Kalorien, die Du von einem kleinen Snack oder einem Getränk bekommst. Dein Körper liebt Kalorien und möchte sie alle haben (egal ob Du willst oder nicht). Das bedeutet aber auch, dass er Deine Verdauung in Gang setzen muss, sobald Du Kalorien zu Dir nimmst.

Deine Organe wollen nachts ihre Reparaturprozesse durchführen. Aber wenn du Kalorien konsumierst, dann müssen Organe in den nächsten zwei bis drei Stunden an Deinen Verdauungsprozessen arbeiten. Und das verkürzt die Zeit, in der sie sich reparieren können.

Deine Organe brauchen auch länger, um diese Kalorien nachts zu verdauen. Weil Deine Organe, insbesondere Dein Darm und Dein Magen, nicht darauf vorbereitet waren, mehr Kalorien zu verdauen. Diese sich dann langsamer bewegenden Kalorien können zusätzlich zu eigenen Problemen in Deinem Verdauungssystem führen (vor allem zu Problemen mit der Magensäure).

Hier ist, was Satchin Panda über Dein nächtliches Essen (lies: Kalorienzufuhr jeglicher Art) zu sagen hat:​7​

„Spät am Abend zu essen ist bei weitem die schlechteste Wahl, die Du treffen kannst.“

Satchin Panda

Kurz gesagt, es ist wesentlich gesünder und besser für Deine Schlafqualität, wenn Du früh genug am Abend mit dem Essen aufhörst. So störst Du den zirkadianen Rhythmus Deiner Organe nicht und gibst ihnen genug Zeit für ihre nächtlichen Reparaturprozesse.

Esse für weniger Stunden

#11 Esse täglich während weniger Stunden

Du hast gerade gesehen, dass Deine Organe jedes Mal, wenn Du Kalorien zuführst, ihre jeweiligen Verdauungsprozesse durchlaufen müssen. Und während Deine Organe dies tun, können sie sich nicht selbst reparieren.

Wie lang ist diese Reparaturphase deiner Organe? Nun, das hängt von Deinen täglichen Essgewohnheiten ab:

  • Die letzten Kalorien, die Du konsumiert hast, bestimmen, wann Deine Organe ihre Reparaturprozesse beginnen können.
  • Die ersten wieder eintreffenden Kalorien stoppen diesen Prozess. Deine Organe müssen dann damit beginnen, diese Kalorien zu verarbeiten. Auch wenn das bedeutet, dass sie ihre Reparaturprozesse nicht beenden können.

Wenn Du wie die meisten Menschen bist, dann glaubst Du, dass Du Deine Kalorien in einem Zwölf-Stunden-Fenster konsumierst (und zählst keine Getränke oder Snacks in der Nacht dazu). Aber tatsächlich konsumierst Du Deine Kalorien über fünfzehn Stunden oder länger. Rechnest Du die drei Stunden hinzu, die Deine Organe nach den letzten Kalorien für die Verdauung benötigen, so arbeiten diese sogar achtzehn Stunden oder länger.​3​

Das bedeutet, dass Du Deine Organe für mindestens fünfundsiebzig Prozent des Tages an der Verdauung arbeiten lässt. So lässt Du Deinen Organen nur weniger als fünfundzwanzig Prozent der Zeit zur Reparatur übrig. Jeden einzelnen Tag.

Die meisten Ernährungswissenschaftler haben zwei allgemeine Empfehlungen für Dich, damit Du gesund bleibst: Ernähre Dich gesund und esse nicht zu viel. Aber auch das Timing spielt eine entscheidende Rolle, insbesondere für langfristig positive Gesundheitsergebnisse. Eine Rolle, die oft (noch) übersehen wird.

Doch wie entscheidend ist der Zeitpunkt des Essens für Deine Gesundheit? Schauen wir uns zunächst ein extremes Beispiel an. Schauen wir uns eine Studie an, die Amandine Chaix vom Salk Institute for Biological Studies und Kollegen mit genetisch identischen Mäusen durchgeführt haben.​14​

Wir wissen, dass Mäuse innerhalb weniger Wochen fettleibig und zuckerkrank werden und noch weitere Krankheiten entwickeln, wenn sie freien Zugang zu ungesunder Nahrung haben. Nahrungsmittel, die der westlichen Standardnahrung entsprechen. Das war der Fall für die erste Gruppe von Mäusen, die Kontrollgruppe. Die zweite Gruppe von Mäusen erhielt die gleiche ungesunde  Nahrung und aß die gleiche Menge an Kalorien. Aber innerhalb eines Zeitfensters von nur acht bis zwölf Stunden.

Das Ergebnis? Die Mäuse, die sich in der zweiten, zeitlich begrenzten Gruppe befanden, waren sowohl vor Gewichtszunahme als auch vor Gesundheitsproblemen geschützt. Obwohl sie die gleiche Menge der gleichen ungesunden Nahrung gefressen hatten.

Willst Du wissen was noch interessanter für Dich ist? Wenn die fettleibigen und ungesunden Mäuse der ersten Gruppe auf einen zeitlich begrenzten Fütterungsplan gesetzt wurden, konnten ihre Krankheiten rückgängig gemacht werden. Ohne eine Änderung der Ernährung. Und ohne zusätzliche Medikamente. Nur durch eine zeitliche Reduzierung ihrer Kalorienzufuhr.

Wir wissen beide, dass wir keine Mäuse sind. Und so beeindruckend diese Ergebnisse auch sind, wirst Du Dich vielleicht fragen, wie übertragbar sie für uns sind. Die kurze Antwort ist, dass die Ergebnisse von ähnlichen Studien mit uns Menschen vielversprechend sind. Die meisten von ihnen konzentrieren sich jedoch immer rund um das Thema der Gewichtsabnahme. Aber hier konnten sie bestätigen, dass die Dauer, wie lange wir essen Essen, die Effektivität der Gewichtsabnahme vorhersagt. Genau wie bei diesen Mäusen.​15​

Schauen Dir nun die Gesamtzahl der Stunden an, die Deine Organe mit der Verdauung beschäftigt sind. Von den ersten Kalorien am Morgen bis drei Stunden nach den letzten Kalorien am Abend (oder sogar in der Nacht). Hier ist, was Ihnen Satchin Panda, ebenfalls einer der Autoren aus der obigen Mäuse-Studie, dazu zu sagen hat:​7​

„Schauen Dir die Gesamtzahl der Stunden an, die Dein Magen an Deiner Verdauung arbeiten muss. […] Wenn diese Zahl mehr als 12 beträgt, ist hier die gute Nachricht: Du hast etwas, woran Du arbeiten kannst, und das wird eine der größten Auswirkungen auf Deine Gesundheit für den Rest Deines Lebens haben.“

Satchin Panda

Was bedeutet das für Dich und Deine Organe? Wenn Du täglich für weniger Stunden isst, gibst Du Deinen Organen mehr Zeit, sich zu reparieren. Und damit hilfst Du auch, den zirkadianen Rhythmus Deiner Organe wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

Nutze Sport und Bewegung

#12 Bonus-Tipp: Nutze Sport und Bewegung, um Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken

Die wichtigsten Faktoren, um Deinen zirkadianen Rhythmus wieder in Gang zu bringen, sind Licht und Essenszeiten. Genauer gesagt, indem Du tagsüber genügend Licht und abends und nachts nicht zu viel davon bekommst. Und indem Du Deine Essenszeiten über den Tag verkürzt, damit Deine Organe genügend Zeit haben, sich zu reparieren.

Und dann gibt es noch Sport. Sport zur richtigen Zeit kann Dir helfen Deinen zirkadianen Rhythmus wieder zu reparieren. Und zu welcher Zeit solltest Du Sport machen? Am Morgen und am frühen Nachmittag. Sport zu beiden Zeiten hilft Dir Deinen zirkadianen Rhythmus wieder in Schwung zu bringen und näher an Deinem Tag auszurichten.​16,17​

Sport beeinflusst zusätzlich auch den zirkadianen Rhythmus Deiner Muskeln.

Wenn Du Sport machst, erhöhst Du die Ausschüttung eines Enzyms, das an der Produktion eines Pigments beteiligt ist, das wiederum für Deinen zirkadianen Rhythmus wichtig ist. Hier nochmals Schritt für Schritt: Du machst Sport. Dein Körper erhöht dann die Ausschüttung eines Enzyms. Dieses Enzym ist an der Produktion eines Pigments beteiligt. Und dieses Pigment ist ein wichtiger Teil für Deinen zirkadianen Rhythmus.​18​

Dieses Pigment wird Häm genannt. Es befindet sich in Deinem Blut und befördert Sauerstoff zu all Deinen Geweben. Und es sagt auch Deiner inneren Uhr, dass sie bestimmte Gene, die an Deinem Stoffwechsel beteiligt sind, an- oder ausschalten soll. Genauer gesagt, es beeinflusst Deinen Glukose- und Fettstoffwechsel, den Deine Muskeln zusammen mit Sauerstoff für Deine Bewegung benötigen.

Auf diese Weise wirkt sich Sport direkt auf die innere Uhr Deiner Muskeln aus. Und es stellt sich heraus, dass sowohl Sport am Morgen als auch am späten Nachmittag dazu beitragen kann, Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken. Und während Sport am Vormittag Dich auf einen guten Start in den Tag vorbereitet, bist Du am Nachmittag auf dem höchsten Niveau Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Beides sind hervorragende Zeitpunkte für Sporteinheiten. Und so hilft Dir Sport auch für Deinen zirkadianen Rhythmus.

Willst Du mehr über die Verbindung zwischen Sport und deinem zirkadianen Rhythmus herausfinden? Dann schau dir diesen Artikel an: “When Is the Best Time to Exercise Based on Your Circadian Rhythm

Wie Du weißt wo Du stehst

Wie Du herausfinden kannst, ob Dein zirkadianer Rhythmus schon auf dem richtigen Weg ist

Im ersten Teil hast Du gesehen, warum Du Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg bringen musst. Und im zweiten Teil hast Du zwölf Tipps gesehen, wie Du dies tun kannst. Ausgehend von Deinem individuellen Lebensstil hoffe ich, dass Du auch schon weißt, welche dieser Tipps für Dich den größten positiven Effekt haben wird.

Nun möchte ich Dir einige Möglichkeiten zeigen, wie Du überprüfen kannst, ob Dein zirkadianer Rhythmus schon auf dem richtigen Weg ist.

Erstens, messe Deine Lichtumgebung. Du hast oben gesehen, dass Deine wahrgenommene Lichtintensität in Lux gemessen wird. Und Du hast auch gesehen, dass Dein Körper hohe natürliche Lichtintensitäten braucht, die tagsüber im Bereich von vielen Tausenden von Lux und nachts nahe Null liegen. Gleichzeitig bekommst Du in beiden Fällen höchstwahrscheinlich Hunderte von Lux. Jeweils Dank Deiner Innenbeleuchtung.

Traue Deinen Augen nicht, wenn es um die Lichtintensität Deiner Umgebung geht. Deine Augen passen sich an Deine helle (oder weniger helle) Umgebung an. Und in den meisten Fällen kannst Du nicht abschätzen, wie hell oder dunkel sie tatsächlich ist.

Wenn Du, zum Beispiel, in ein dunkles Kino gehst, wirst Du am Anfang nicht viel sehen können. Einige Minuten später haben sich Deine Augen dann aber schon an die Dunkelheit gewöhnt. Und Du wirst Dinge sehen, die Du vorher noch nicht sehen konntest. Gehe hinaus ins Freie und Du bist von der Sonne geblendet und wirst am Anfang auch nicht viel sehen können. Einige Minuten später haben sich Deine Augen dann aber auch wieder daran gewöhnt. Und Du kannst wieder normal sehen.

Dieser Anpassungsprozess macht es Dir auch so schwer, die Lichtintensität Deiner Umgebung korrekt zu beurteilen. Und wenn Du Dich einmal an die Helligkeit eines Raumes gewöhnt hast, dann wirst Du vielleicht auch nicht bemerken, dass es im Vergleich zum natürlichen Tageslicht viel zu dunkel ist. Und viel zu hell im Vergleich zum natürlichen Licht in der Nacht. Beides bringt schwächt Deinen zirkadianen Rhythmus.

Wie kannst Du herausfinden, wie hoch die Lichtintensität zu einem bestimmten Zeitpunkt wirklich ist? Du könntest Dir einen Luxmeter Belichtungsmesser kaufen, wenn Du genaue Messungen erhalten möchtest. Oder Du kannst Dir die Lux Light Meter App für Dein Smartphone herunterladen. Und diese ist auch, welche ich benutze. Auch wenn die Messungen mit der App nicht so genau sind wie bei einem echten Luxmeter Belichtungsmesser, sind sie dennoch genau genug, um mir wichtige Informationen über meine Lichtumgebung zu geben. Und sie sind ein direktes Feedback für mich, um Dinge auf der Basis von Zahlen zu ändern.

Zweitens, finde Deine Essenszeiten heraus. Ok, aufgrund der Informationen von oben (insbesondere aufgrund von Tipp #11) hast Du vielleicht schon daran gedacht, dies zu tun. Falls nicht, empfehle ich Dir dringend, jetzt damit zu beginnen. Zumindest für ein paar repräsentative Tage.

Du kannst Dir einfach aufschreiben, wann Du Deine ersten Kalorien (jeglicher Art) zu Dir nimmst. Schreib dann auf, wann Du Deine letzten Kalorien (jeglicher Art) zu Dir nimmst. Füge zu den letzten Kalorien noch die etwa drei Stunden hinzu, die Deine Organe benötigen, um sie direkt zu verarbeiten. Das Ergebnis? Die Gesamtzeit, die Deine Organe mit Deinen Verdauungsprozessen beschäftigt sind. Stelle diese Gesamtzeit der Verbleibenden Zeit gegenüber, die Deinen Organe für ihre Reparaturprozesse bleibt. Und strebe mindestens eine zeitlichen Ausgleich von jeweils zwölf Stunden an.

Drittens, schreibe auf, wie Du Dich subjektiv fühlst. Wenn Du im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus bist, dann wachst Du morgens ausgeruht und voller Energie auf. Ohne Wecker. Sowohl morgens als auch nachmittags erreichst Du Deine geistigen und körperlichen Leistungshöhepunkte. Mit einer leichten Delle dazwischen am frühen Nachmittag. Und Du hast keine Probleme Dich zu fokussieren und zu konzentrieren. Abends kannst Du dann schnell und ohne Probleme einschlafen.

In diesem Beitrag über „Warum ist der zirkadiane Rhythmus so wichtig für Dich“ erfährst Du mehr darüber, was es für Dich bedeutet im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu leben.

Viertens, teste und messe Dich selbst. Wenn Du Zugang zu einem Test Deiner Herzfrequenz, Deines Blutdrucks oder Deiner Körpertemperatur hast, dann kannst Du auf folgende Punkte achten: Alle diese haben einen Tagesrhythmus, der abends leicht sinken sollte, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten; Und der morgens wieder hochfährt, um Dich auf das Aufwachen vorzubereiten.

Was solltest Du sonst noch darüber wissen? Deine Körpertemperatur erreicht normalerweise am späten Nachmittag ihren Höhepunkt. Ein täglicher Rhythmus Deiner Körpertemperatur ist ein Indikator dafür, dass Du einen starken zirkadianen Rhythmus hast. Dein Blutdruck sollte nachts sinken. Dies ist nicht nur ein Indikator für einen starken zirkadianen Rhythmus, sondern auch für ein gesundes Herz.

Persönliche Erfahrungen

Meine persönlichen Erfahrungen

Für diesen Teil habe ich zwei persönliche Geschichten, die ich mit Dir teilen möchte. Die eine ist darüber, wie viel natürliches Licht ich bekomme und die andere darüber, wie viel Zeit meine Organe mit der Verdauung beschäftigt sind.

Natürliches Licht

Den ganzen Tag lang natürliches Licht in Iten, Kenia

Je weniger Licht ich tagsüber bekomme und je mehr Licht ich abends und nachts ausgesetzt bin, desto später wird mein Chronotypus. Aber ich hätte nie gedacht, was für einen großen Einfluss natürliches Licht wirklich auf mich und meinen Chronotypen hat.

Erinnerst Du Dich an das Camping-Experiment von oben? Wo die Teilnehmer ein Wochenende in der Natur verbrachten und ihr jeweiliger Chronotyp im Durchschnitt etwa eine Stunde früher wurde? Nun, ich habe ein viermonatiges „Experiment“ gemacht, als ich in einem kenianischen Dorf namens Iten gelebt habe, um dort mit einigen der besten Läufer der Welt zu trainieren.

Neben dem Laufen war einer der größten Unterschiede, wie viel natürliches Licht ich jeden Tag bekam. Wir sind früh am Morgen Laufen gegangen, als die Sonne gerade erst herauskam. Danach haben wir uns den Tag über ausgeruht und entspannt – auch mit direktem oder indirektem Sonnenlicht. Und am Nachmittag sind wir dann wieder Laufen gegangen. Ich habe im Grunde den ganzen Tag über natürliches Sonnenlicht bekommen (und auch noch nie in meinem Leben so viel Sonnencreme benutzt).

Sobald die Sonne unterging, ging auch meine Lichtbelastung dramatisch zurück. Nur um hier ein Bild zu malen: Es gab nur eine Hauptstraße mit einer spärlicher Straßenbeleuchtung. Der Rest des Dorfes war mehr oder weniger vom Nachthimmel erhellt.

Wie hat sich mein Chronotypus verändert? Ziemlich viel und zwar viel früher. Ich bin morgens von alleine gegen 6 Uhr aufgewacht, kurz bevor die Sonne herauskam. Und nachdem die Sonne zwölf Stunden später untergegangen war, dauerte es nicht allzu lange, bis bereit war, wieder ins Bett zu gehen. Und der Schlaf, den ich jede Nacht bekam, war einer der besten überhaupt. Ich schlief praktisch sofort ein sobald ich im Bett war. Und am nächsten Morgen bin ich ohne Wecker und voller Energie aufgewacht. Bereit, die größte Trainingseinheit des Tages zu beginnen.

Als ich aus Iten zurück war, habe ich gelernt wie wichtig es für mich ist auch weiterhin früh am Morgen draußen Sport zu machen. Und am Anfang lief das großartig. Obwohl ich noch früher aufwachen musste, um vor der Arbeit Laufen zu gehen, war ich morgens super motiviert und auch voller Energie.

Doch dann habe ich mich am Fuß verletzt und konnte einige Wochen lang nicht Laufen gehen. Und meine morgendliche Routine, draußen zu sein, war auch weg. Am Anfang hatte ich mich noch darüber gefreut, dass ich länger schlafen konnte. Doch nach einer Weile habe ich gemerkt, dass ich mich beim Aufwachen schlechter fühlte. Und abends konnte ich nicht mehr direkt einschlafen. Auch meine Schlafqualität war insgesamt schlechter geworden.

Meine Lösung? Spaziergänge am frühen Morgen. Einige Minuten nach dem Aufwachen begann ich, einen kurzen zehn- bis fünfzehnminütigen Spaziergang zu machen. Und die Dinge änderten sich wieder zum Besseren. So sehr, dass ich auch jetzt noch an fast allen Morgen einen kurzen Spaziergang mache – zumindest wenn ich nicht Laufen gehe. Und auch einige Arbeitspausen sind jetzt zu Spaziergängen im Freien geworden.

Zehn-Tage-Fasten

Wie zehn Tage lang zu fasten mir geholfen hat, meine Schlafqualität zu verbessern

Im Januar 2020 habe ich zehn Tage lang gefastet und in dieser Zeit nur Wasser und Tee zu mir genommen. Und eine der überraschendsten Veränderungen für mich hing mit meiner Schlafqualität zusammen.

Nach einigen Tagen des Fastens hat sich meine Schlafqualität dramatisch verbessert. Es war, als könnte sich mein Körper endlich auf das Schlafen und nur auf das Schlafen konzentrieren. Ein Resultat: Ich schlief weniger Stunden als normal und wachte viel früher auf. Bereit für den Tag. Und das war im Winter an einigen der kürzesten Tage. Die Tage waren so kurz, dass es in den ersten Stunden nach dem Aufwachen noch dunkel war.

Offensichtlich habe ich diese dramatische Verbesserung meiner Schlafqualität damit verbunden, dass ich nichts gegessen habe. Aber, vielleicht weniger offensichtlich, war es eine große Lektion für mich, viel früher als normal mit dem Essen aufzuhören.

Ich hatte bereits vorher nur über einen begrenzten Zeitraum (auch bekannt als Intervallfasten) zwischen Mittag und 20 Uhr gegessen. Aber, im Nachhinein betrachtet, habe ich mich nachts noch eher vollgegessen gefühlt. Und das war auch teilweise noch am nächsten Morgen so.

Nach meinem Fasten habe ich viel früher aufgehört zu essen. Jetzt esse ich nur noch zwischen etwa 11 Uhr und 15 Uhr. Und ich fühle mich viel besser damit. Vor allem, wenn es darum geht, nachts zu schlafen. Ich fühle mich abends schon leicht und bereit einzuschlafen. Leider ist meine Schlafqualität nicht ganz so gut wie während des Fastens, aber sie ist deutlich besser als vorher. Als ich noch bis 20 Uhr gegessen habe.

Was kannst Du davon mitnehmen? Genau wie in Tipp #10 kann ich Dir nur empfehlen früh genug vorm Einschlafen mit dem Essen aufzuhören. Probiere die Zeit zwischen den letzten Kalorien, die du zu Dir nimmst, und wann Du ins Bett gehst so groß wie möglich zu halten. Und probiere es einfach mal aus, wie Du Dich damit fühlst. Ach wenn es nur für ein paar Tage ist. Vielleicht hat es eine ähnlich positive Wirkung für Dich. Zumindest ich würde es nicht mehr zurückändern wollen.

Erkenntnisse

Die wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die fünf wichtigsten Erkenntnisse mit Dir teilen, damit Du Deinen zirkadianen Rhythmus reparieren kannst:

  1. Bekomme viel mehr natürliches Licht während des Tages. Wenn das nicht möglich ist, dann setze auf intensives künstliches Licht. Und verwende keine Brille, die Deine Lichtintensitäten verringert. (Tipps #1 bis #5)
  2. Reduziere Deine künstliche Lichtbelastung am Abend und in der Nacht. Passe Deine LEDs und Bildschirme an, um ihre Lichtemissionen zu reduzieren. Verwende eine Blaufilterbrille, um zu reduzieren, wie viel bei Deinen Augen ankommt. (Tipps #6 bis 9)
  3. Esse nicht zu lange und/ oder zu spät. Gebe Deinen Organen genügend Zeit, um sich reparieren zu können. Höre mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen auf. Und mache die Nahrungsverdauung nicht zur ersten Aufgabe für Deine Organe, sobald Du aufwachst. (Tipps #10 und #11)
  4. Nutze Sport und Bewegung am Morgen und am späten Nachmittag/ frühen Abend. Nutze Sport am Morgen für einen guten Start in den Tag und trainiere am Nachmittag, wenn Du Deine Spitzenleistung erbringen willst. (Tip #12)

Und nun zurück zu Dir: In welchem dieser Bereiche hast Du das größte Verbesserungspotential? Und welcher dieser Tipps wird Dir am meisten helfen, Deinen zirkadianen Rhythmus zu reparieren?

Bleib fit,






PS: Wenn Du diese Informationen hilfreich findest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

Referenzen

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