Warum Ist Der Zirkadiane Rhythmus So Wichtig Für Dich

Warum Ist Der Zirkadiane Rhythmus So Wichtig Für Dich

Warum Ist Der Zirkadiane Rhythmus So Wichtig Für Dich

Dein zirkadianer Rhythmus ist mehr als nur der Unterschied, wann Du wach bist und wann Du schläfst. Dein zirkadianer Rhythmus spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung aller Funktionen deines Körpers. Und er optimiert diese auch. Jeden einzelnen Tag. Zumindest, wenn Du es zulässt.

Warum ist der zirkadiane Rhythmus so wichtig für dich? Dein zirkadianer Rhythmus optimiert das Timing jeder biologischen Funktion deines Körpers. Das ist wichtig, weil Dein Körper nicht alles zur gleichen Zeit tun kann. Dein zirkadianer Rhythmus reguliert Deine Physiologie, Deine kognitiven Funktionen und all Deine Hauptsysteme – einschließlich Schlaf und Wachsein.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

  • Was Dein zirkadianer Rhythmus für Dich reguliert
  • Was es für Dich bedeutet, im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu leben
  • Was es für Dich bedeutet, gegen Deinen zirkadianen Rhythmus zu leben
  • Welche zwei Hacks es gibt, die es Dir ermöglichen, im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu sein
  • Was meine persönlichen Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse sind

Eines kann ich dir jetzt schon sagen: Dein zirkadianer Rhythmus hat einen größeren Einfluss auf Dich, als Du es Dir vorstellen kannst. Auf jeden einzelnen Teil Deines Lebens. Aber eins nach dem anderen.

Dein Zirkadianer Rhythmus

Was dein zirkadianer Rhythmus für Dich reguliert

Stelle Dir einen Moment lang vor, dass Du Dein Körper bist. Du bist für alles verantwortlich. Womit würdest Du Deine Zeit verbringen wollen?

  1. Nun, Du musst dafür sorgen, dass Du genügend Nahrung bekommst, damit Du genügend Energie hast.
  2. Du solltest Deine Energie weise einsetzen. Das bedeutet, sie in dem Moment zu nutzen, in dem Du sie wirklich brauchst. Zum Beispiel für die Aufrechterhaltung Deiner täglichen Funktionsfähigkeit. Und um den Rest für später zu speichern. Ok, Du würdest vielleicht keine zusätzliche Energie (als Fett) speichern, wenn Du die Wahl hättest. Aber das hat unserer Spezies geholfen, zu überleben, also leben wir auch jetzt noch damit.
  3. Du musst wachsen und vor allem in den ersten Jahren größer werden. Und vielleicht willst Du später Muskelmasse aufbauen.
  4. Du musst Dich gegen alles Schädliche schützen. Das könnte alles sein, was Dich krank machen würde. Oder was Dich auffressen will.
  5. Du musst Dich selbst reparieren. Vor allem, wenn Du nicht in der Lage bist, Dich vollständig zu schützen.
  6. Und nicht zuletzt willst Du Dich auch fortpflanzen.

Aus der Perspektive Deines Körpers sind dies die Themen, mit dem Du Dich beschäftigen solltest. Und das ist auch das, womit jeder andere lebende Organismus seine Zeit verbringt.

Nun zu den entscheidenden Fragen. Was würde es für Dich bedeuten, Deine Zeit mit all diesen Dingen zu verbringen? Könntest Du alles auf einmal machen? Oder wäre es besser, bestimmte Zeiten für bestimmte Funktionen zu haben?

Richtig, Du kannst nicht alles auf einmal machen. Und genau hier kommt Dein zirkadianer Rhythmus ins Spiel. Aber verlass Dich nicht nur auf mein Wort. Lass dich von Satchin Panda, einem der führenden Chronobiologen der Welt (diejenigen, die den zirkadianen Rhythmus studieren) überzeugen:​1​

“Zirkadiane Rhythmen optimieren biologische Funktionen. Jede Funktion im Körper hat eine bestimmte Zeit, weil der Körper nicht alles auf einmal machen kann”

Satchin Panda

Das Timing für alle Deine Körperfunktionen ist optimiert. Über einen täglichen Zyklus von vierundzwanzig Stunden. Dank Deines zirkadianen Rhythmus.

Im Allgemeinen gibt es drei funktionelle Kategorien, die Dein zirkadianer Rhythmus für Dich reguliert:​2​

  1. Deine Physiologie
  2. Deine kognitiven Funktionen
  3. Deine Hauptsysteme, wie z.B. Deine Blut- und Immunfunktion, Deine Gefäßsysteme und Dein Stoffwechsel

Und wie sieht diese Optimierung für Dich im Alltag aus? Schauen wir uns einige Beispiele an. Diese werden Dir auch etwas mehr Details darüber geben, warum ein starker zirkadianer Rhythmus für Dich so wichtig ist:

  • In erster Linie bestimmt Dein zirkadianer Rhythmus, wann Du schlafen und wann Du wach sein willst.​3​
  • Dein Körper produziert Hormone zu unterschiedlichen Zeiten. Dein „Stress“-Hormon Cortisol – das Dir hilft, aufzuwachen und Dich auf den Tag vorzubereiten – ist morgens von Natur aus hoch.​4​ Dein „Schlaf“-Hormon Melatonin ist abends von Natur aus hoch.​5​ Solange Du einen starken zirkadianen Rhythmus hast.
  • Deine Körpertemperatur ändert sich im Laufe des Tages und der Nacht. Am niedrigsten ist sie nachts und am späten Nachmittag/ frühen Abend am höchsten.​6​
  • Am späten Nachmittag/ frühen Abend (auf dem Höhepunkt deiner Körpertemperatur) erreichst Du auch den Höhepunkt deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Der Grad Deiner Koordination, Deiner Kraft und Deiner wahrgenommenen Erschöpfung sind alle zu Deinen Gunsten.​7​
  • Deine Konzentrationsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. Du bist zu manchen Tageszeiten besser im logischen Denken als im kreativen Denken. Und zu manchen Zeiten ist es genau andersherum.​8​
  • Auch deine Schmerzwahrnehmung variiert im Laufe des Tages. Steht ein schmerzhaftes Ereignis bevor? Plane es besser für den Zeitpunkt, an dem Deine Schmerzwahrnehmung am geringsten sein wird.​9​
  • Und viele Arten von Medikamenten sind zu einer bestimmten Tageszeit am wirksamsten. Das liegt daran, dass sie auf einen bestimmten Teil deines Körpers abzielen. Und jeder spezifische Teil ist in seiner zeitlichen Abstimmung optimiert.​10​

Ok, Du hast das Gesamtbild dessen gesehen, was Dein zirkadianer Rhythmus im Laufe Deines Tages reguliert und optimiert. An jedem einzelnen Deiner Tage. 

Im nächsten Teil möchte ich Dir die wichtige Bedeutung eines starken zirkadianen Rhythmus aufzeigen. Dazu werde ich Dir zeigen, wie ein Tag für Dich aussehen könnte, wenn du nach Deinem zirkadianen Rhythmus lebst. Und dann schauen wir, was es bedeutet, wenn Du entgegen Deines zirkadianen Rhythmus lebst.

Leben im Einklang

Was bedeutet es, im Einklang mit dem zirkadianen Rhythmus zu leben

Lass uns hier etwas konkreter werden und uns anschauen, was es für Dich bedeutet, im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu leben. Und was die Auswirkungen auf Dein tägliches Leben sind:​1,11​

  • Bevor Du aufwachst: Dein zirkadianer Rhythmus stoppt die Produktion Deines Schlafhormons Melatonin. Deine Atmung und Dein Herzschlag werden etwas schneller. Und Dein Blutdruck und Deine Körpertemperatur steigen leicht an.
  • Wenn Du aufwachst: Wenn Du im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus lebst, kannst Du ohne Wecker aufwachen. Du fühlst Dich ausgeruht, voller Energie und bereit, den Tag zu beginnen. Wenn Du mit einem Wecker aufwachst, muss Dein Körper seine nächtlichen Aufgaben beenden. Er muss den Fokus verlagern und die Aufgaben beginnen, die Dich auf den Tag vorbereiten.
  • Nachdem Du Deine Augen geöffnet hast: Du solltest viel Sonnenlicht bekommen. Oder zumindest sehr helles Licht. Deine Augen können dann Deinem Gehirn signalisieren, dass Dein Schlaf vorbei ist und Dein Tag beginnt. Dein Körper hört auf, Melatonin (Dein Schlafhormon) zu produzieren und beginnt mit der Produktion von Cortisol. Vielleicht kennst Du Cortisol als das „Stresshormon“, das Du vermeiden solltest. Aber morgens ist es für Dich wichtig und positiv. Es hilft dir, aufzwachen und Dich voller Energie zu fühlen.
  • In der ersten Tageshälfte: Das ist die Zeit, in der Dein Gehirn normalerweise auf dem Höhepunkt ist. Erledige Deine produktivste Arbeit. Vor allem alles, was logisches und abstraktes Denken erfordert. Verschwende diese Zeit nicht mit alltäglichen Aufgaben oder mit den sozialen Medien.
  • Am Nachmittag: Wahrscheinlich wirst Du hier einen Einbruch in Deiner Stimmung, Deiner Konzentrationsfähigkeit und Deiner allgemeinen Leistung feststellen. Das ist normal. Aber Du kannst Dich durch kurze Pausen erholen. Besonders im Freien, wo Deine Augen viel natürliches Licht erhalten. Eine andere gute Möglichkeit ist eine kurze Meditationseinheit (ich zum Beispiel benutze die Headspace-App jeden Tag und ich liebe sie). Oder Du kannst auch ein kurzes Mittagsschläfchen von idealerweise zehn bis zwanzig Minuten machen.
  • Am späten Nachmittag bis zum frühen Abend: Das ist die Zeit, in der Deine Körpertemperatur ihren Höhepunkt erreicht hat. Und die Zeit, in der Deine körperliche Leistungsfähigkeit auf dem Höhepunkt ist. Das gilt auch für Deinen Muskeltonus und Deine koordinativen Funktionen. Dadurch bist Du weniger verletzungsanfällig und nimmst körperliche Intensitäten als weniger anstrengend wahr.
  • Auch am späten Nachmittag bis zum frühen Abend: Nachdem Du Deine letzten Kalorien konsumiert hast, dauert Dein unmittelbarer Verdauungsprozess noch etwa zwei bis drei Stunden. Erst dann können sich deine Organe darauf vorbereiten, sich zu entspannen, zu reinigen und zu regenerieren.
  • Am Abend: Dein Körper beginnt, Dein Schlafhormon Melatonin zu produzieren (wenn du es nicht durch zu helles künstliches Licht oder Bildschirme unterbrichst). Das hilft Dir, Dich zu entspannen und Dich auf den Schlaf vorzubereiten. Auch Deine Kerntemperatur beginnt zu sinken.
  • Wenn Du ins Bett gehst: Wenn Du im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus bist, wird Deine Kerntemperatur am niedrigsten sein. Und Du wirst ohne allzu große Anstrengung in einen tiefen Schlaf fallen können.

Hier hast Du gesehen, welche Vorteile es hat, wenn Du im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus bist. Aber was ist mit den Konsequenzen, wenn Du gegen Deinen zirkadianen Rhythmus lebst?

Folgen eines gegensätzlichen Lebens

Was bedeutet es, gegen seinen zirkadianen Rhythmus zu leben

Das Leben gegen Deinen zirkadianen Rhythmus kann alle Aspekte Deiner Gesundheit beeinflussen. Und diese Folgen können länger als einen einzigen Tag andauern. Viel länger.

Du kannst leicht erkennen, ob Du im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus lebst. Und zwar anhand der Liste der Vorteile aus dem letzten Abschnitt. Je mehr Abweichungen Du bei diesen Punkten hast, umso mehr lebst du gegen Deinen zirkadianen Rhythmus. Und wenn Du gegen Deinen zirkadianen Rhythmus lebst, wirst Du nicht alle Vorteile nutzen können. Klingt einfach, oder? Leider leben die meisten von uns gegen ihren zirkadianen Rhythmus – zumindest während ihrer Arbeitstage.​2,12​

Finde alles über dieses Phänomen in dem Artikel “Was ist Social Jetlag und wie kannst Du Deinen überwinden” heraus.

Aber es gibt noch mehr als das. Viel mehr. Die großen Probleme, gegen den zirkadianen Rhythmus zu leben, dauern länger als einen einzigen Tag. Seien wir mutig und sehen wir uns diese jetzt an, okay?

Im Folgenden sind einige der gesundheitlichen Auswirkungen für Dich aufgeführt, wenn Du gegen Deinen zirkadianen Rhythmus lebst:​1​

  1. Das passiert, wenn Du Deinen zirkadianen Rhythmus für einen oder mehrere Tage störst: Dein Gehirn kann nicht sicherstellen, dass Dein Körper die richtigen Dinge zur richtigen Zeit tut. Weder Dein Körper noch Dein Gehirn werden optimal funktionieren. Denk daran, dass Dein Körper keinen Prozess, den Du unterbrichst, vollständig ausführen kann.
  2. Das passiert, wenn Du Deinen zirkadianen Rhythmus für Wochen oder Monate unterbrichst: Das schlimmste Problem? Dein Immunsystem. Es kann nicht mehr so arbeiten, wie es sollte. Das macht Dich anfälliger für Infektionen und übertragbare Krankheiten.
  3. Das passiert, wenn Du Dein Leben gegen Deinen zirkadianen Rhythmus lebst: Du bist jetzt auch anfälliger für nicht übertragbare Krankheiten. Solche, die Du aufgrund deines Lebensstils entwickelst. Auch solche, die chronisch sind und normalerweise bei Dir bleiben sobald Du sie einmal hast. Und auch solche, die für 71% aller Todesfälle weltweit verantwortlich sind.​13​

Ok, das war ein erster Überblick, der bereits einen Einblick in die Themen gibt, auf die Du stoßen kannst. Zumindest wenn Du gegen Deinen zirkadianen Rhythmus lebst. Ich weiß, dass diese Zeilen für viele vielleicht schon schwer zu lesen waren. Bleib jetzt aber stark, denn jetzt folgt, was das konkret für Dich bedeutet.

Einer der führenden Chronobiologen, Till Roenneberg, hat die Folgen eines Lebens gegen den zirkadianen Rhythmus in die folgenden drei Kategorien zusammengefasst:​14​

Kognitive AuswirkungenEmotionale AuswirkungenKörperliche Auswirkungen
Verringerung der KonzentrationErschöpfungSchläfrigkeit
Verringerung der LeistungErhöhung der ReizbarkeitSekundenschlaf
Verringerung der AufmerksamkeitStimmungsschwankungenUnbeabsichtigter Schlaf
Verringerung des GedächtnissesAngstSchmerzempfindungen
Verringerung der Erinnerung an EreignisseDepressionKälteempfindungen
Verringerung von MultitaskingFrustrationHerz-Kreislauf-Erkrankungen
Verringerung der EntscheidungsfindungWutKrebsrisiko
Verringerung der KreativitätErhöhte ImpulsivitätStoffwechselstörungen
Verringerung der ProduktivitätVerminderte motorische FähigkeitenGewichtszunahme
Verringerung der sozialen Eingliederung Verstärkter Gebrauch von StimulanzienRisiko von Diabetes Typ II
Verringerung der KommunikationVerstärkter Einsatz von BeruhigungsmittelnImmunschwäche

Alkoholgebrauch/ -missbrauchStörungen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse

Wow, das ist eine ziemlich lange Liste, die man vermeiden sollte, oder? Aber ich hoffe, dass Du jetzt, da Du es weißt, auch die ersten Schritte in die richtige Richtung machen kannst. Ein Schritt nach dem anderen. Und hier sind zwei Schritte, die ich dir jetzt schon empfehlen würde:

  1. In diesem Artikel erfährst Du alles über Wie funktioniert Dein zirkadianer Rhythmus„.
  2. Erfahre in diesem Artikel Deine nächsten Schritte über „Wie kannst Du Deinen zirkadianen Rhythmus reparieren„.

Lass mich Dir als nächstes einen kurzen Überblick darüber geben, wie Du mehr im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus leben kannst. Und dann werde ich Dir einige der Dinge vorstellen, die mir geholfen dabei haben.

Tipps fürs Leben im Einklang

Wie Licht und zeitbegrenztes Essen Dir helfen, im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu sein

Jetzt weißt du, ob Du eher mit oder gegen Deinen zirkadianen Rhythmus lebst. Doch was kommt als nächstes? Lass mich Dich näher an ein Leben im Einklang mit diesem bringen!

Das sind die beiden Faktoren, die Dich am meisten beeinflussen werden. Und Du kannst beide größtenteils kontrollieren: Erstens, wieviel Lichtintensität Du Dich täglich aussetzt. Zweitens: Zeitlich begrenztes Essen. Lass mich erklären.

Lichteinfluss: Dein zirkadianer Rhythmus wird zentral von einem kleinen Teil deines Gehirns (dem sogenannten SCN) gesteuert, der direkt mit Deinen Augen verbunden ist. Dieses SCN ist Deine zentrale innere Uhr. Und diese innere Uhr steuert Deinen zirkadianen Rhythmus. All das basiert auf darauf, wieviel Lichtintensität Du Dich aussetzt.

Was bedeutet das in der Praxis für dich? Genieße tagsüber so viel natürliches Sonnenlicht wie möglich! Dadurch erlaubst Du Deinem zirkadianer Rhythmus Deine Körperfunktionen für den Tag zu optimieren. Die Lichtintensitäten in Innenräumen kommen nicht einmal annähernd an das heran. Und reduziere die Zeit an Bildschirmen und auch mit LED Beleuchtung am Abend und in der Nacht. Denn dies würde verhindern, dass Dich Dein zirkadianer Rhythmus auf die Nacht vorbereiten kann.

Zeitbegrenztes Essen: Der zirkadiane Rhythmus Deiner inneren Organe wird von Deiner Nahrungsaufnahme beeinflusst. Du solltest tagsüber essen, wenn Dein Körper optimal auf die Verdauung von Nahrung vorbereitet ist. Und höre früh genug auf zu essen, damit Deine Verdauung Deine nächtlichen Vorbereitungen nicht stört.

Was bedeutet das praktisch gesehen für Dich? Zeitlich begrenztes Essen. Erlaube Deinem zirkadianen Rhythmus, sich auf andere Funktionen als die Verdauung zu konzentrieren. Esse nicht zu spät am Abend. Und für Deinen Magen und Deine Organe zählen dabei alle Kalorien als Essen. Egal, ob es sich um eine vollständige Mahlzeit, einen kleinen Snack oder ein kalorienreiches Getränk handelt. Dein Magen und Deine Organe müssen jedes Mal ihren vollen Verdauungsprozess durchlaufen. Versuche, am frühen Abend oder sogar schon am späten Nachmittag mit dem Essen aufzuhören, und Du wirst herausfinden, wie sehr es Deine Schlafqualität verbessern wird.

Persönliche Erfahrungen

Meine persönlichen Erfahrungen

Wie klingt es für Dich, wenn Du mit deinem zirkadianen Rhythmus im Einklang bist? Für mich klingt es ziemlich genial! Und das ist auch der Grund, warum ich es seit vielen Jahren zu einem täglichen Ziel gemacht habe. Folgendes hat mir dabei geholfen:

  • Ich wache morgens ohne Wecker auf.
  • Ich lege Wert auf viel natürliches Licht, besonders in der ersten Tageshälfte.
  • Ich verlege meine wichtigsten Aufgaben auf den Morgen.
  • Ich verlege meine intensivsten Sporteinheiten auf den späten Nachmittag/ frühen Abend.
  • Ich esse meine letzte Mahlzeit am Nachmittag.
  • Ich verkürze die Zeit vor Bildschirmen am Abend.

Der schwierigste Teil, den Du umsetzen müsstest, ist höchstwahrscheinlich das Aufwachen ohne Wecker. Und das ist normal. Fast jeder benutzt einen Wecker.​15​ Aber was ich Dir sagen kann, ist, dass Licht hierbei eine Schlüsselrolle spielt, um Dir hier zu helfen. Die Erhöhung, wie viel natürlichem Licht Du Dich in der ersten Tageshälfte aussetzt und die Verkürzung der Bildschirmzeit am Abend werden Dir dabei helfen, dies zu erreichen. Damit bist Du fast jedem einen Schritt voraus. Probiers mal aus!

Erkenntnisse

Die wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die vier wichtigsten Erkenntnisse mit Dir teilen:

  1. Dein Körper muss tagsüber viele Funktionen erfüllen, aber er kann nicht alle auf einmal ausführen. Dein zirkadianer Rhythmus optimiert Deine täglichen Körperfunktionen, zumindest wenn Du es zulässt.
  2. Du fühlst Dich am besten, wenn Du Deinen Tagesrhythmus mit Deinem zirkadianen Rhythmus in Einklang bringst. Dies wirkt sich auf Dein tägliches Energieniveau, Deine kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit und Deine Gesundheit aus. Und indirekt auch auf alle anderen Aspekte Deines Lebens.
  3. Du schränkst Dein Potenzial in allen Bereichen Deines Lebens ein, wenn du ein Leben entgegen Deinem zirkadianen Rhythmus führst. Und Du machst deinen Körper anfälliger für eine Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich chronischer Krankheiten.
  4. Die wichtigsten Faktoren, die mit Deinem zirkadianen Rhythmus in Einklang gebracht werden müssen, sind Dein Lichteinfluss und Deine Essenszeiten.
    • Du solltest Dich tagsüber so viel natürlichem Licht wie möglich und abends und nachts so wenig künstlichem Licht wie möglich aussetzen.
    • Und Du solltest früh genug mit dem Essen aufhören, damit Dein Körper Dich auf das Einschlafen vorbereiten kann. Dadurch kann Dein Körper sich während des Schlafs reinigen und regenerieren. Und auch Deine Schlafqualität wird sich verbessern.

Und nun zurück zu Dir: Wenn Du über Deinen typischen Tag nachdenkst, lebst Du bereits im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus? Wenn ja, was hat Dir auf diesem Weg geholfen? Wenn nein, was würdest Du ändern?

Bleib fit,





PS: Wenn Du diese Informationen hilfreich findest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

Referenzen

Referenzen

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