Unter der Woche versuchst Du, früh genug ins Bett zu gehen, damit Du Dich am nächsten Morgen mehr oder weniger fit fühlst, wenn Dein Wecker klingelt und Du aufstehen musst. Aber am Wochenende kannst Du ins Bett gehen, wann Du willst. Und Du kannst so lange schlafen, wie Du willst. Das ist Dein Wochenrhythmus. Woche für Woche. Und das gilt nicht nur für Dich, sondern für fast jeden. Aber das ist leider auch der Wochenrhythmus, der zu Social Jetlag führt.

Was ist Social Jetlag? Social Jetlag ist die chronische Diskrepanz zwischen Schlaf unter der Woche und am Wochenende. Unter der Woche wachst Du aufgrund Deiner sozialen Verpflichtungen früher auf, als Dein Körper bereit ist. Und am Wochenende gehst Du später ins Bett und schläfst länger, um Dein Schlafdefizit aufzuholen. Dein Schlaf verändert sich, als ob Du zwischen Zeitzonen hin und her reist.

Wie lässt sich Social Jetlag überwinden? Das Problem bei Social Jetlag ist, dass Du unter der Woche nicht früh genug einschlafen kannst um ausreichend Schlaf zu bekommen bis Dein Wecker am nächsten Morgen klingelt. Ausreichend Tageslicht hilft Dir früher einzuschlafen und deine Schlafqualität zu erhöhen. Und ein Mittagsschlaf hilft Dir Dein Schlafdefizit auszugleichen.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

• Was Social Jetlag ist und wie er sich auf Deinen Schlaf und Deinen Wochenrhythmus auswirkt
• Welche Faktoren dazu führen, dass Du von Social Jetlag betroffen bist
• Warum Social Jetlag vor allem späte Chronotypen betrifft
• Was die Folgen von Social Jetlag sind
• Wie Du Social Jetlag mit vier praktischen Tipps überwinden kannst
• Meine persönlichen Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse

Es wird Dich wahrscheinlich überraschen, wie viele der Kriterien Du erfüllst, die zu Social Jetlag führen. Oder dass überhaupt nur eine Minderheit nicht davon betroffen ist. Aber keine Sorge, die unten aufgeführten praktischen Tipps werden Dir helfen, Deinen Social Jetlag zu minimieren. Auch wenn Du bis jetzt vielleicht noch nicht gewusst hast, dass Du davon betroffen bist. Aber lass uns erst einmal damit anfangen, was Social Jetlag überhaupt ist.

Was ist Social Jetlag

Was ist Social Jetlag

Du hast wahrscheinlich schon von Deinem zirkadianen Rhythmus gehört, oder? Nun, Social Jetlag ist die häufigste Form gegen Deinen zirkadianen Rhythmus zu leben.^​1​

Falls Du mehr über Deinen zirkadianen Rhythmus erfahren möchtest, schau dir diesen Artikel über „Was ist der zirkadiane Rhythmus und warum haben wir einen“ an.

Und, genau wie fünfundachtzig Prozent der Menschen^​2​, weckt Dich unter der Woche wahrscheinlich Dein Wecker auf. Das bedeutet, dass Du früher aufwachst, als es Dein Körper will. Und als Dein Körper dafür bereit ist. Gleichzeitig versuchst Du unter der Woche früh genug einzuschlafen, um genügend Schlaf zu bekommen. Aber am Wochenende kannst Du ins Bett gehen, wenn Dein Körper Dir sagt, dass Du müde bist. Und Du schläfst, bis Dich Dein Körper aufweckt.

Dein Schlafrhythmus am Wochenende kann locker einige Stunden anders sein als unter der Woche. Und da dieses Muster für Deinen Körper ist, als würdest Du Zeitzonen überfliegen, wurde es von Till Roenneberg^​3​, einem der führenden Chronobiologen unserer Zeit, als Social Jetlag bezeichnet. Du versetzen Deinen Körper effektiv in einen Zustand, in dem Du am Wochenende in Richtung Westen reist und jeden Montagmorgen wieder in Richtung Osten zurückkehrst. Und zwar über genauso viele Zeitzonen, wieviele Stunden Dein Schlafrhythmus am Wochenende anders ist.

Um einen genaueren Blick auf Deinen Social Jetlag zu werfen, lassen mich Dir Deinen Mittelpunkt des Schlafs vorstellen. Dieser Punkt liegt in der Mitte zwischen wann Du einschläfst und wann Du aufwachst. Dein Mittelpunkt des Schlafs wird von Chronobiologen dafür verwendet, um Deinen Schlaf als Ausdruck Deines Chronotyps betrachten zu können.

In diesem Artikel kannst Du alles über „Was sind Chronotypen und wie kannst Du Deinen herausfinden“ lesen.

Zur Berechnung des Mittelpunktes Deines Schlafs brauchst Du nur folgendes zu machen:

1. Schreib auf, wenn Du einschläfst.
2. Schreib auf, wenn Du aufwachst.
3. Nimm den Mittelpunkt zwischen Einschlafen und Aufwachen.

Der Mittelpunkt Deines Schlafs hängt weitgehend von Deinem Chronotypen ab. Lass uns einige Beispiele für Chronotypen und ihre jeweiligen Mittelpunkte des Schlafs betrachten.

	Früher Chronotyp	Mittlerer Chronotyp	Später Chronotyp
Einschlafen	22:00 Uhr	00:00 Uhr	04:00 Uhr
Aufwachen	06:00 Uhr	08:00 Uhr	10:00 Uhr
Mittelpunkt des Schlafs	02:00 Uhr	04:00 Uhr	06:00 Uhr

Jetzt bist Du an der Reihe: Wann sind Deine durchschnittlichen Mittelpunkte des Schlafs unter der Woche und an den Wochenenden?

1. Schreib Dir für die letzten sieben Tagen auf, wann Du eingeschlafen und wann Du aufgewacht bist (oder mache dies über die nächsten sieben Tage).
2. Berechne dann Deinen Mittelpunkt des Schlafs für jeden dieser Tage, genau wie oben beschrieben.
3. Nimm den Durchschnitt Deiner Mittelpunkte des Schlafs für die Tage, an denen Du aufgrund sozialer Verpflichtungen früh aufstehen musstest.
4. Nimm den Durchschnitt der Tage, an denen Du Deine Schlafzeiten selbst wählen konntest.

Wie sehen Deine Mittelpunkte des Schlafs aus? Gibt es Unterschiede zwischen Deinen Wochenenden und unter der Woche? Wenn Du wie die meisten von uns bist, dann gibt es diese. Und dieser Unterschied ist das Ausmaß Deines Social Jetlag.

Siebenundachtzig Prozent der Bevölkerung leidet unter Social Jetlag. Bei über vierzig Prozent beträgt der Social Jetlag zwei Stunden oder mehr (die Differenz zwischen den Mittelpunkten des Schlafs an Arbeitstagen und an freien Tagen). Und bei über fünfzehn Prozent beträgt dieser Unterschied drei Stunden oder mehr.^​4,5​

Es ist, als ob Dein Körper jeden Montag zwei oder drei Zeitzonen weiter östlich aufwacht. Und jeden Freitagabend wieder in den Westen reist. Woche für Woche. Aber anders als beim echten Jetlag gibt es keine unterschiedlichen äußeren Signale, durch die sich Dein Körper an diese Veränderungen anpassen kann.

Lass uns anschauen, wie das im echten Leben aussieht.

In ihrem bahnbrechenden Artikel über „Entrainment of the Human Circadian Clock“ untersuchten Till Roenneberg und Martha Merrow auch die Mittelpunkte des Schlafs von mehr als 60.000 Personen über ihren MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire) – eine Zahl, die inzwischen auf über 300.000 angewachsen ist. Und sie zeichneten sie zwischen Arbeitstagen und freien Tagen auf.^​6​

Das Ergebnis ist die folgende Grafik, die sie „die Schere des Schlafes“ (“scissors of sleep”) nannten.

• 

Je nach Deinem Chronotyp können sowohl Deine Mittelpunkte des Schlafs als auch Deine Schlafdauer zwischen Deinen Arbeitstagen und Deinen freien Tagen sehr unterschiedlich sein. Und wenn Du der Mehrheit von 87 Prozent der Bevölkerung angehörst, dann leidest Du an Social Jetlag. Und Der Mittelpunkt Deines Schlafs ist am Wochenende mindestens zwei Stunden später als unter der Woche.

Zunächst einmal sind Dein Chronotyp und die Dauer Deines Schlafes zwei unabhängige Variablen – zumindest wenn es um Deine gesamte Schlafdauer während einer ganzen Woche geht. Allerdings gilt: je später Dein Chronotyp (der Mittelpunkt Deines Schlafs an freien Tagen), desto weniger Stunden schläfst Du unter der Woche, an Deinen Arbeitstagen. Und desto mehr Schlafdefizit sammelst Du während dieser Tage an.

Und je mehr Schlafdefizit Du hast, desto mehr Schlaf musst Du an Deinen freien Tagen nachholen. Konkret bedeutet das, dass Du an diesen Tagen länger schlafen musst.

Und wenn Du ein früher Chronotyp bist, dann herzlichen Glückwunsch! Du gehörst zu den glücklichen dreizehn Prozent, die nicht unter Social Jetlag leiden.

Aber wenn Du ein später Chronotyp bist, dann sind Deine Arbeitszeiten höchstwahrscheinlich zu früh. Genau wie für die große Mehrheit der Bevölkerung. Und die Grafik der „Schere des Schlafes“ von oben zeigt, dass der Unterschied zwischen Deinen Arbeitstagen und Deinen freien Tagen umso größer ist, je später Dein Chronotyp ist. Auch bekannt als Ausmaß des Social Jetlag.

Gründe für Social Jetlag

Warum ist Social Jetlag überhaupt ein Problem für Dich

Jetzt wirst Du Dich vielleicht fragen, warum es überhaupt so etwas wie Social Jetlag gibt.

Das liegt daran, dass Dein Körper jeden Tag mit drei verschiedenen Zeitsystemen interagiert: die Sonnenzeit, die gesellschaftliche Zeit und die innere Zeit:^​7​

• Die Sonnenzeit ist die Zeit der Natur. Dein Körper erhält durch den Sonnenstand am Himmel und das jeweilige Sonnenstrahlmuster ein visuelles Feedback über die Sonnenzeit.
• Deine innere Zeit ist die Zeit, nach der Dein Körper geht. Dafür hast Du eine innere biologische Uhr. Durch diese innere biologische Uhr bildet Dein Körper seine innere Zeit ab. Und durch seine innere Zeit entwickelt Dein Körper Deinen täglichen Rhythmus – Deinen zirkadianen Rhythmus.
• Gesellschaftliche Zeit ist die Zeit, nach der Du lebst. Vor allem aufgrund Deines Umfeldes und Deiner sozialen Verpflichtungen. Das kann alles sein, von der Arbeit oder dem Studienplan bis hin zu zeitlichen Verpflichtungen mit Freunden und Familie.

Und im Falle von Social Jetlag sind diese drei Zeiten nicht aufeinander abgestimmt.

Deine gesellschaftliche Zeit sagt Dir, wann Du während Deiner Arbeitstage aufwachen musst. Und höchstwahrscheinlich kannst Du daran nicht viel ändern. Jedenfalls nicht kurzfristig.

Deine interne Zeit sagt Dir, wann Du einschlafen kannst. Und je später Dein Chronotyp ist, desto später kannst Du einschlafen. Genau wie wir oben gesehen haben.

Die Sonnenzeit ist Deine lokale Tageszeit. Und hier liegt eines der Probleme für Dich. Und zwar eines, das Du ändern kannst. Du bist höchstwahrscheinlich nicht im Einklang mit Deiner Sonnenzeit: Du erhältst tagsüber nicht genug natürliches Licht und nachts zu viel künstliches Licht. Das Ergebnis? Du wirst zu einem späteren Chronotypen. Das wiederum bedeutet, dass Du erst später einschlafen kannst. Und durch Deinen Wecker am nächsten Morgen weniger Schlaf bekommst.

Schau Dir den Artikel “Wie funktioniert Dein zirkadianer Rhythmus” an, um ein vollständiges Bild darüber zu erhalten.

Späte Chronotypen und Social Jetlag

Warum Social Jetlag nur späte Chronotypen betrifft

Dein Chronotyp bestimmt, wann Du einschlafen kannst. Und Dein Wecker bestimmt, wann Du aufwachen musst. Je später Dein Chronotyp, desto weniger Schlaf liegt zwischen Einschlafen und Aufwachen. Und desto mehr Schlafdefizit baust Du auf, dass Du dann am Wochenende ausgleichen musst.

So sieht dies für einen späten Chronotypen aus (Mittelpunkt des Schlafs später als 3 Uhr):

	Unter der Woche	An den Wochenenden
Einschlafen	Je später Dein Chronotyp, desto später schläfst Du ein	Je später Dein Chronotyp, desto später schläfst Du ein
Aufwachen	Du brauchst einen Wecker zum Aufwachen	Je später Dein Chronotyp, desto später wachst Du auf
Ergebnis	Je später Dein Chronotyp, desto weniger Schlaf bekommst Du	Du holst Schlaf nach

Je später Dein Chronotyp ist, desto später schläfst Du ein. Die Arbeitszeiten allerdings sind (im Durchschnitt) für alle gleich. Unabhängig von den jeweiligen Chronotypen. Das heißt, je später Dein Chronotyp ist, desto weniger Schlaf bekommst Du während der Woche. Und das erklärt auch, warum 85 Prozent der Bevölkerung einen Wecker braucht, um aufzuwachen: Ihre Chronotypen sind einfach zu früh für ihre Arbeitszeiten.

Am Wochenende hast Du dann die Gelegenheit, deinen Schlaf nachzuholen. Je weniger Schlaf Du während der Woche bekommst, desto größer ist Dein Schlafdefizit. Und desto mehr schläfst Du am Wochenende. Für manche Menschen bedeutet dies sogar, die Hälfte ihrer freien Tage durchzuschlafen, um Schlaf nachzuholen.

So sieht dies für frühe Chronotypen aus (Mittelpunkt des Schlafs früher als 3 Uhr):

	Während der Woche	An den Wochenenden
Einschlafen	Je früher Dein Chronotyp, desto früher schläfst Du ein	Soziale Verpflichtungen lassen Dich erst später einschlafen, als Dein früher Chronotyp es will
Aufwachen	Du wachst ohne Wecker auf	Je früher Dein Chronotyp, desto früher wachst Du auf
Ergebnis	Du bekommst genug Schlaf	Je früher Dein Chronotyp, desto weniger Schlaf bekommst Du

Wenn Du ein früher Chronotyp bist, ist die Geschichte für Dich umgekehrt. Du kannst während der Woche früh genug einschlafen und bekommst genug Schlaf. Und Du wachst ohne Wecker auf.

Aber an den Wochenenden verhindern soziale Verpflichtungen, dass Du so früh einschlafen kannst, wie Du willst. Oder besser, so früh, wie Dein Chronotyp es Dir sagt. Aber Du wachst dann am nächsten Morgen genauso früh auf wie immer. Und auf diese Weise bekommst Du an den Wochenenden nicht genug Schlaf.

In der Grafik oben („Die Schere des Schlafes“) hast Du die statistische Zusammenfassung gesehen, wie Social Jetlag aussieht. Und hier im Abschnitt hast Du die Gründe dafür gesehen.

Lass uns nun zwei Fallstudien dazu anschauen: einen frühen und einen späten Chronotypen. Und dadurch sehen, wie Social Jetlag im echten Leben über einige Wochen hinweg aussieht.

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Jeder dieser Balken steht für eine Nacht Schlaf. Die Nächte während der Woche werden als schwarze Balken und die Nächte am Wochenende als graue Balken dargestellt.

Kannst Du bereits den Unterschied zwischen Chronotyp und Social Jetlag erkennen?

Schauen wir uns zunächst die linke Grafik an, den frühen Chronotypen. Fällt Dir auf, dass die Aufwachzeit auf natürliche Weise um eine Zeit vor 6 Uhr morgens zu schwanken scheint? Und dass auch die Einschlafzeiten nicht allzu sehr variieren? Abgesehen von ein paar Nächten am Wochenende (graue Balken), in denen diese Person später einschlief und weniger Schlaf bekam. Ist Dir auch aufgefallen, dass die durchschnittliche Schlafdauer (Länge der einzelnen Balken) unter der Woche größer ist als am Wochenende?

Schauen wir uns nun an, wie das in der rechten Grafik, dem späten Chronotypen, aussieht. Die Geschichte hier ist eine ganz andere. Während der Woche ist diese Person jeden Tag fast exakt zur gleichen Zeit aufgewacht – ein klares Signal für die Verwendung eines Weckers. Und die Schlafrhythmen sehen an den Wochenenden deutlich anders aus. Sowohl in der Dauer (um den Schlaf nachzuholen) als auch beim Aufwachen. Diese Person schlief also am Wochenende später ein. Und sie schlief am Wochenende auch viel länger.

Kurz gesagt, die Mittelpunkte des Schlafs sind für Dich während Deiner Arbeitstage (unter der Woche) und an Deinen freien Tagen (Wochenende) ziemlich ähnlich, wenn Du ein früher Chronotyp bist. Wenn Du jedoch ein späterer Chronotyp bist, dann können die Mittelpunkte Deines Schlafs sehr unterschiedlich sein (genau wie im Beispiel oben). Ein typischer Fall von Social Jetlag.

Zu welcher dieser beiden Kategorien gehörst Du also? Und falls Du Dir an diesem Punkt nicht sicher bist, dann empfehle ich Dir, wieder nach oben zu scrollen, um die Mittelpunkte Deines Schlafs zu berechnen. Und schau Dir dann noch einmal an, wie sich diese unterscheiden.

Bevor wir einen Blick darauf werfen, wie Du Deinen Social Jetlag überwinden kannst, möchte ich Dir zunächst die Folgen zeigen, falls Du dies nicht tust. Und die Folgen von Social Jetlag sind viel weitreichender als nur Dein Schlaf. Sie wirken sich auf Dein ganzes Leben aus.

Folgen von Social Jetlag

Was sind die Folgen von Social Jetlag

Die unmittelbaren Folgen des Social Jetlag sind ähnlich wie beim “normalen” Jetlag. Die Anzahl der Zeitzonen die Dein Körper überquert entspricht dabei dem Unterschied der Mittelpunkte deines Schlafs. Aber ohne die tatsächliche Flugreise über diese Zeitzonen. Und damit auch ohne die Möglichkeit für Deinen Körper, sich anzupassen.

Du kennst wahrscheinlich die Auswirkungen von Jetlag. Das verwirrte Gefühl Deines Körpers, wenn Du mehrere Zeitzonen überquerst. Vielleicht bist Du tagsüber übermüdet, kannst dann aber abends trotzdem nicht leicht und/ oder nur viel zu spät einschlafen. Du bist zu Zeiten hungrig, die nicht zu den Essenszeiten deiner neuen Umgebung passen. Und auch Deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ist spürbar vermindert. All dies sind akute Signale, dass sich Dein Körper noch nicht an die neue Zeitzone angepasst hat.

Aber die schlimmsten Folgen des Social Jetlag treten mit der Zeit ein. Dies liegt daran, dass Social Jetlag im Gegensatz zum normalen Jetlag chronisch ist. Er tritt jede Woche auf, als ob Du jeden Montagmorgen in Richtung Osten fliegst und jeden Freitagabend wieder in Richtung Westen zurückkehrst. Aber ohne dass sich Dein Körper jemals anpassen kann.

Folgendes passiert, wenn chronischen Social Jetlag hast:

• Dein offensichtlichstes Symptom ist chronischer Schlafentzug^​2,8​
• Du erhöhst Dein Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^​9–13​
• Du hast adverse Stoffwechselveränderungen, die zu Übergewicht und Typ-2-Diabetes führen können.^{​5,14–17​}
• Du hast ein höheres Risiko, eine Depression zu entwickeln.^​18​
• Es ist wahrscheinlicher, dass Du gesundheitsschädigende Gewohnheiten wie Rauchen und übermäßigen Koffeinkonsum entwickelst.^​3​

Und ein zusätzliches Problem des Social Jetlag ist, dass Du ihn als Deinen normalen Zustand wahrnimmst. Du empfindest Deinen gegenwärtigen Zustand – Deinen Zustand im chronischen Social Jetlag mit all seinen Problemen – als den Normalzustand Deines Körpers. Zumindest hast Du das bisher so empfunden. Aber ab jetzt weißt Du es besser!

Der folgende Satz ist Dir wahrscheinlich schon oft begegnet: „Ich hasse den Montag.“ Und wahrscheinlich hast Du fast ebenso oft folgende Antwort darauf gesehen: „Es ist nicht der Montag den du hasst, sondern Dein Job.

Aber vielleicht ist es gar nicht (oder zumindest nicht nur) Dein Job, durch den der Montag so viel schlimmer erscheint als alle anderen Tage. Vielleicht sind es Deine Arbeitszeiten, die mit Deinem Job einhergehen. Und die dazu führen, dass Du unter chronischem Social Jetlag leidest. Mit all den negativen Auswirkungen, die dies auf Dich hat. Und die vor allem jeden Montag präsent werden wenn Dein Körper nicht mehr seinem natürlichen (Schlaf-)Rhythmus ausleben kann.

Überwinde Social Jetlag

Wie Du Social Jetlag überwinden kannst

Lass uns noch einmal kurz zusammenfassen: Damit leidest unter Social Jetlag erleben, da Du soziale Verpflichtungen (wie Arbeit oder Schulbeginn) hast, die es Dir nicht erlauben an diesen Tagen lang genug zu schlafen:

1. Aufgrund Deines eher späten Chronotypen kannst Du unter der Woche nicht früh genug einschlafen, um bis zum nächsten Morgen, wenn Dein Wecker dann zu früh klingelt, genügend Schlaf zu bekommen.
2. Das führt dazu, dass Du unter der Woche ein Schlafdefizit aufbaust, das Du auf die eine oder andere Weise wieder abbauen musst.

Den besten Erfolg, Deinen Social Jetlag zu überwinden hast Du also, indem Du es entweder schaffst unter der Woche früh genug einzuschlafen, Deine Schlafqualität während dieser verkürzten Nächte zu verbessern, oder Dein Schlafdefizit nicht zu groß werden zu lassen.

Früher einschlafen

Wie Du früher einschlafen kannst

Hier die verkürzte und vereinfachte Geschichte zu Schlaf und Deinem Chronotypen: Natürliches Licht in der ersten Tageshälfte lässt Deinen Chronotypen früher werden. Das bedeutet, dass Dir diese Lichteinwirkung hilft, früher einzuschlafen. Aber künstliches Licht (insbesondere blaue Lichtstrahlen von Bildschirmen aller Art) am Abend und in der Nacht lässt Deinen Chronotypen später werden. Das bedeutet, dass es Deinen Einschlafzeitpunkt weiter nach hinten verschiebt.

Hier kannst du den kompletten Artikel über “Was sind Chronotypen und wie kannst Du Deinen herausfinden” lesen.

#1 Bekomme so viel natürliches Licht wie möglich während des Tages. Wahrscheinlich bekommst Du tagsüber nicht genügend natürliches Licht. Besonders wenn Du in einem Büro arbeitest oder Dich die meiste Zeit drinnen aufhältst. Und der Unterschied der Lichtintensität (ein wichtiger Faktor für deinen zirkadianen Rhythmus und damit auch für deinen Chronotypen) zwischen drinnen und draußen kann sich um das Hundertfache bis Tausendfache unterscheiden.

Wenn Du kannst, gehe so viel wie möglich nach draußen. Wenn Du für längere Zeit drinnen bist, probiere Dich so nah wie möglich an Fenstern aufzuhalten. Falls Du beides nicht tun kannst, probiere die Innenbeleuchtung zu maximieren. Und wenn auch das nicht möglich ist, kannst Du Dir eine der Lichtduschen, die Lampen mit hoher Intensität und kurzer Reichweite, für Dich persönlich organisieren.

Und reduziere nicht unnötigerweise die mögliche Lichtintensität, die Du Tagsüber bekommen kannst. Trage erst dann eine Sonnenbrille, wenn Du es wirklich musst (z.B. wenn es ohne diese gefährlicher ist). Und vor allem dann nicht, wenn Du Dich nur für kurze Zeit im Freien aufhältst. Trage auch in der ersten Tageshälfte keine Brille mit Blaulichtfilter.

Weitere praktische Informationen findest Du in den Tipps #1 bis #5 im Artikel „Wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus reparieren kannst„.

#2 Reduziere Deine künstliche Lichtbelastung am Abend und in der Nacht. Reduziere insbesondere das künstliche Licht Deiner LEDs und aller Bildschirme, da diese verstärkt blaues Licht ausstrahlen. Verwende eine Brille mit Blaulichtfilter, um weiter zu reduzieren, wie viel von diesen blauen Lichtstrahlen bei Deinen Augen ankommt.

Weitere praktische Informationen findest Du in den Tipps #6 bis #9 im Artikel „Wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus reparieren kannst„.

Schlafqualität verbessern

Wie Du Deine Schlafqualität verbessern kannst

Zunächst einmal hilft es Dir genug natürliches Licht tagsüber und nicht zu viel künstliches Licht am Abend zu bekommen, um Deine Schlafqualität zu verbessern. Aber es gibt noch einen weiteren entscheidenden Faktor der sich positiv auf Deinen zirkadianen Rhythmus und damit auch auf Deine Schlafqualität auswirkt. Und zwar geht es darum, wann Du isst. Bzw. wann Du aufhörst zu essen.

#3 Esse nicht zu spät am Abend. Nachdem Du Deine letzten Kalorien zugenommen hast (ja, auch alle Snacks und Getränke mit Kalorien zählen), brauchen Deine Organe noch etwa zwei bis drei Stunden, um diese Kalorien zu verarbeiten. Erst danach können sie in ihren Reparatur- und Verjüngungsmodus übergehen. Und wenn das passiert ist und Deine Organe für die Nacht bereit sind, wirst Du Deine Schlafqualität erheblich verbessern.

Weitere praktische Informationen findest Du in Tipp #10 im Artikel „Wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus reparieren kannst„.

Schlafdefizit verringern

Wie Du Dein Schlafdefizit verringern kannst

Dein Schlafdefizit ist die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die Dein Körper braucht, und der Menge an Schlaf, die Dein Körper tatsächlich bekommt. Und Dein Schlafdefizit ist auch der Grund dafür, dass die obige Grafik mit der „Schere des Schlafs“ einen so großen Unterschied zwischen der Schlafdauer an Arbeitstagen und an freien Tagen zeigt.

#4 Mache tagsüber einen kurzen Mittagsschlaf, wenn Du nachts nicht genug Schlaf bekommen kannst. Ein Mittagsschlaf ist eine oft übersehene Möglichkeit, Dein Schlafdefizit zu verringern. Und wenn Du ihn am frühen Nachmittag machst, kannst Du auch gleichzeitig Deinen natürlichen Tiefpunkt überwinden, der ansonsten regelmäßig zu dieser Zeit auftaucht. Auch das passiert Dank Deines zirkadianen Rhythmus.^​19​

„Ein kurzer Mittagsschlaf am Tag ist eine Möglichkeit, sein Schlafdefizit zu begleichen.“

Satchin Panda

Schlaf am Nachmittag aber nicht zu lange. Denn wann Du abends einschlafen kannst, hängt vor allem von Deinem zirkadianen Rhythmus (den Du wie oben beschrieben mit Licht und Nahrung zu Deinen Gunsten beeinflusst hast) und dem Schlafdruck ab, den Du aufgebaut hast. Normalerweise ist genügend Schlafdruck für Dich nicht das Problem beim Einschlafen. Und wenn Du Deinen Mittagsschlaf weder zu spät noch zu lange machst, dann bleibt das auch weiterhin kein Problem.

Persönliche Erfahrungen

Meine persönlichen Erfahrungen

Ich liebe es, früh morgens vor der Arbeit Sport zu machen. Vor allem, draußen Laufen zu gehen. Und eine meiner Lieblingsstrecken führt mich direkt auf einen Berg, den ich von zu Hause aus erreichen kann.

An einem typischen Tag bin ich irgendwann vor sechs Uhr morgens aufgestanden und dann erst einmal etwa eine Stunde Laufen gegangen. Und ich kam voller Energie wieder zurück. Bereit den Arbeitstag zu starten. Abends war ich dann immer sehr früh müde. Und bin schon gegen zehn Uhr eingeschlafen.

Und diese Routine war auch an den meisten Wochenenden so ziemlich die gleiche.

Aber dann habe ich mich verletzt und konnte nicht mehr laufen. Das Ergebnis? Anstatt morgens draußen zu laufen – und dabei viel natürliches Licht zu bekommen – blieb ich länger im Bett liegen.

Was ich damals nicht gedacht hätte: Vor meiner Verletzung bin ich fast immer ohne Wecker aufgewacht; doch danach – obwohl ich neunzig Minuten länger schlafen konnte – brauchte ich meinen Wecker um aufzuwachen.

Warum? Weil ich einfach nicht mehr früh genug einschlafen konnte. Dadurch habe ich mich dann abends auch noch mehr künstlichem Licht ausgesetzt. Und bin am Ende so spät eingeschlafen, dass ich bis zu meinem Wecker nicht mehr genug Schlaf bekommen konnte. So habe ich unter der Woche mit jeder verkürzten Nacht mein Schlafdefizit aufgebaut.

Und an den Wochenenden musste ich mein Schlafdefizit dann wieder abbauen. Was dazu geführt hat, dass ich deutlich länger und relativ später geschlafen habe als unter der Woche. Ein typischer Fall von Social Jetlag. Wenn ich es damals nur besser gewusst hätte…

Meine Lösung? Kurze Spaziergänge am Morgen! Seitdem ich angefangen habe kurz nach dem Aufstehen für zehn bis fünfzehn Minuten draußen spazieren zu gehen hat sich mein Schlafrhythmus wieder deutlich früher eingependelt. Und ich habe mich auch insgesamt besser gefühlt. So sehr, dass ich diese Spaziergänge am Morgen auch heute noch mache – zumindest an den Tagen, an denen ich am Morgen nicht laufen bin. Und einige Arbeitspausen sind jetzt auch zu Spaziergängen im Freien geworden.

Lass mich an dieser Stelle Till Roenneberg, einen meiner Lieblings-Chronobiologen, zitieren:^​2​

„Die Phase der inneren Uhr im Verhältnis zu einem Zeitgeber ist ein biologisches Phänomen und keine Frage der Disziplin“

Till Roenneberg

Im Grunde sagt er damit, dass es für mich keine Rolle spielt, wie sehr ich schlafen will („keine Frage der Disziplin“). Wann ich wirklich einschlafen kann, hängt zu einem großen Teil von meinem zirkadianen Rhythmus („individuelle Körperuhr“) und den äußeren Reizen („Zeitgeber“) ab, denen ich ausgesetzt bin.

Und ja, auch nach meiner Verletzung wollte ich meinen normalen, relativ frühen, Tagesrhythmus fortsetzen. Aber dazu fehlte mir das natürliche Licht am Morgen (als Zeitgeber). Das änderte sich erst wieder, als ich angefangen habe meine Morgenspaziergänge zu machen. Und dann noch ein bisschen mehr, als ich morgens auch wieder richtig laufen konnte.

Was kannst Du davon mitnehmen? Oben hast Du gesehen, wie Du früher einschlafen kannst. Und auch wie Du Deine Schlafqualität verbessern kannst. Probier diese Tipps doch einmal für Dich selbst aus. Und schau, welcher dabei den größten Einfluss auf Dich hat. Und du wirst überrascht sein, wie stark dieser Einfluss sein wird. Und wie viele positive Veränderungen er auf Dein Leben hat.

Erkenntnisse

Die wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die drei wichtigsten Erkenntnisse mit Dir teilen:

1. Der Unterschied in Deinem Schlafmuster zwischen Deinen Arbeitstagen und Deinen freien Tagen zeigt Dir, wie sehr Du von Social Jetlag betroffen bist. Berechne den Mittelpunkt Deines Schlafs für jeden dieser Tage. Dieser Punkt ist der Mittelpunkt zwischen dem Zeitpunkt des Einschlafens und dem Zeitpunkt des Aufwachens. Der Unterschied sagt Dir, wie stark Du von Social Jetlag (in Stunden) betroffen bist.
2. Social Jetlag ist die häufigste Form gegen Deinen zirkadianen Rhythmus zu laben. Und die Folgen führen zu einer deutlichen Verschlechterung Deiner Gesundheit und Deines Wohlbefindens. Doch da Social Jetlag chronisch ist, haben sich diese Folgen für dich vielleicht schon normal angefühlt. Lass uns das ändern!
3. Es gibt prinzipiell vier Möglichkeiten, Deinen Social Jetlag zu überwinden. Diese helfen Dir, früher einzuschlafen, Deine Schlafqualität zu verbessern oder Dein Schlafdefizit zu verringern.
   1. Bekomme so viel natürliches Licht wie möglich während des Tages.
   2. Reduziere Deine künstliche Lichtbelastung am Abend und in der Nacht.
   3. Esse nicht zu spät am Abend.
   4. Mache tagsüber einen kurzen Mittagsschlaf, wenn Du in der Nacht nicht genug Schlaf bekommen kannst.

Und nun zurück zu Dir: Wie groß ist der Unterschied zwischen den Mittelpunkten Deines Schlafs unter der Woche und am Wochenende (lies: „Wie stark bist Du von Social Jetlag betroffen“)? Und welche dieser Tipps werden Dir am meisten helfen, Deinen Social Jetlag zu überwinden?

Bleib ft,

PS: Wenn Du diese Informationen hilfreich fandest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

Referenzen

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