Dein Chronotyp bestimmt, wie viel Schlaf Du während der Woche und am Wochenende bekommst. Ich bin zum Beispiel ein eher später Chronotyp. Das bedeutet, dass jeder Wecker am Morgen meine Schlafdauer begrenzen würde. Und wenn ich (oder Du) ein früher Chronotyp wäre? Dann würde alle Aktivitäten am Abend meine Schlafdauer begrenzen. Denn ich würde relativ unabhängig von diesen zu meiner normalen Zeit am Morgen aufwachen. Aber lass uns einen Schritt zurückgehen und am Anfang beginnen.

Was sind Chronotypen? Dein Chronotyp ist der Ausdruck Deines Schlaf-Wach-Zyklus und aller anderen zyklischen täglichen Funktionen Deines Körpers, die auf weniger offensichtliche Weise ablaufen. Chronotypen sind individuell für jede Person – einige Menschen sind frühere und einige spätere Chronotypen – und folgen, wie fast alles in der Natur, einer Normalverteilung.

Wie findest Du Deinen Chronotypen heraus? Finde Deinen Chronotypen heraus, indem Du Dir Dein Schlafmuster an Deinen freien Tagen ansiehst, wenn Du nicht von sozialen Verpflichtungen abhängig bist und Dir keinen Wecker stellst. Schreib Dir auf, wann Du einschläfst und wann Du aufwachst. Nimm die Mitte dieser beiden Zeiten. Dieser Mittelpunkt Deines Schlafs ist Dein Chronotyp.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

• Was Dein Chronotyp ist (und auch, was er nicht ist)
• Wie Du Deinen individuellen Chronotypen herausfinden kannst
• Wie Dein Chronotyp Dein tägliches Leben beeinflusst
• Welche Faktoren Deinen Chronotypen beeinflussen und welche Du davon steuern kannst 
• Wie Du den Chronotypen Deines Partners beurteilst
• Warum frühere Chronotypen in den meisten Kulturen gepriesen werden
• Meine persönlichen Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse

Du wirst sehen, dass es in unseren Kulturen eine Menge allgemeiner Missverständnisse über Chronotypen gibt. Und Du wirst auch sehen, warum das so ist. Die beiden Hauptgründe sind die zu starke Vereinfachungen und die Tatsache, dass wir zwar in einer modernen Gesellschaften leben, wir in unserer Kultur aber viele Volksweisheiten und Halbwahrheiten haben.

Was sind Chronotypen

Was sind Chronotypen

Um besser zu verstehen, was ein Chronotyp ist, beginnen wir mit seiner Bedeutung. Beginnen wir damit, woher der Name kommt. Der Chronotyp ist eine Kombination aus dem griechischen „chrónos“, was „Zeit“ bedeutet, und „Typus“. Es ist also Dein „Zeittyp“. Welche Zeit?, könntest Du Dich fragen. Gute Frage: Deine interne Zeit. Dein Chronotyp ist Dein „interne Zeit“ „Typ“. Und damit die Art und Weise, wie Dein Körper Deine interne Zeit zum Ausdruck bringt.

Kurz gesagt, Dein Körper durchläuft einen täglichen Rhythmus, um all Deine täglichen Funktionen zu optimieren. Dieser Rhythmus basiert auf Deiner internen Zeit und wird als Dein zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Dein „Zeittyp“ oder besser gesagt Dein Chronotyp ist der Ausdruck Deines zirkadianen Rhythmus.

Hier kannst Du mehr darüber lesen, was Dein zirkadianer Rhythmus ist und warum Du einen hast oder wie Dein zirkadianer Rhythmus funktioniert.

Das bedeutet vor allem, dass Dein Chronotyp bestimmt, wann Du einschlafen und danach wieder aufwachen willst. Aber Dein Schlaf-Wach-Zyklus ist nur ein Aspekt. Auch wenn es der offensichtlichste Aspekt ist.

Dein Chronotyp kontrolliert auch alle subtileren Änderungen, die mit Deinem Schlaf-Wach-Zyklus einhergehen. In diesen Prozess haben verschiedene Funktionen Deines Körpers über verschiedene Zeiträume zyklische Schwankungen. Zum Beispiel schwanken Deine Hormonspiegel während des Tages. Deine Gene werden zu ihren spezifischen Zeiten aktiviert. Deine Körpertemperatur ändert sich zyklisch. Und auch Deine körperlichen und geistigen Leistungen zeigen täglich regelmäßige Schwankungen.

Ein kurzer Blick: Wenn Du wie die Mehrheit bist, dann brauchst Du einen Wecker, um unter der Woche aufzuwachen. Und am Wochenende schläfst Du dann länger. Beides, weil Du ein eher später Chronotyp bist. Aber dazu gleich mehr.

Schauen wir uns als nächstes die populärsten Chronotypen-Vereinfachungen an und finden dann heraus, welcher Chronotyp Du bist. (Hinweis: Du bist wahrscheinlich keiner davon.)

Chronotyp-Vereinfachungen

Was sind die populärsten Chronotyp-Vereinfachungen

In vielen Kulturen und Sprachen werden Chronotypen umgangssprachlich in zwei Kategorien unterteilt, wie Frühaufsteher und Nachteulen. Dies legt nahe, dass auch Dein Chronotyp in eine dieser beiden Kategorien fällt. Bist Du also ein Frühaufsteher? Oder eine Nachteule? Höchstwahrscheinlich bist Du keines dieser beiden Extreme. Und Dein Chronotyp liegt irgendwo in der Mitte.

Lass mich dies mit einem anderen, offensichtlicheren Beispiel veranschaulichen: Stell Dir vor, dass Du Deine Körpergröße als eine von zwei Kategorien beschreiben müsstest. Bist Du ein Riese oder ein Zwerg? Auch hier ist es sehr wahrscheinlich, dass Du keines dieser beiden Extreme bist. Und Deine Körpergröße irgendwo dazwischen liegt.

Unsere Körper lassen sich im Allgemeinen nicht nur in zwei (oder wenige) Kategorien einordnen. Körpergrößen zum Beispiel sind kontinuierlich. Und auch Chronotypen sind kontinuierlich. Das Problem ist nur, dass Dein Chronotyp etwas abstrakter und weniger offensichtlich ist als Deine sichtbare Körpergröße.

Im Jahr 2016 hat Michael Breus eine weitere Klassifikation von Chronotypen popularisiert.^​1​ Er gruppierte Chronotypen in vier Kategorien. Und er gab jeder von ihnen einen Tiernamen.

Wenn Du vorher ein Frühaufsteher warst, dann bist Du jetzt ein Löwe. Wenn Du eine Nachteule warst, dann bist Du ein Wolf. Wenn Dein Chronotyp irgendwo dazwischen lag, dann bist Du ein Bär. Und wenn Du keinen konsistenten Chronotypen hast (lies: keine regelmäßige Schlafroutine), dann bist Du ein Delfin.

Der Vollständigkeit halber funktionieren diese vier Kategorien besser als die beiden vorherigen. Genau wie die Größe Mensch dich wahrscheinlich besser Beschreibt als die Größe Riese oder Zwerg. Aber lassen uns lieber fortfahren und ein wirklich vollständiges Bild über Chronotypen bekommen.

Chronotypen in der Realität

Wie sind Chronotypen in der Realität

Dein Chronotyp ist der Ausdruck Deines zirkadianen Rhythmus. Und Dein zirkadianer Rhythmus basiert auf Deiner inneren Zeit. Folglich ist Dein Chronotyp der Ausdruck Deiner inneren Zeit.

Chronobiologen sind diejenigen Forscher, die Deine interne Zeit und Deinen Chronotypen erforschen. Und was diese am meisten interessiert, ist Dein Schlafmuster. Das liegt daran, dass die anderen zyklischen Aktivitäten in Deinem Körper weitgehend Deinem Schlaf folgen. Und auch daran, weil Dein Schlaf relativ einfach zu beobachten ist.

Dein Schlafmuster hilft auch Dir, Deinen Chronotypen herauszufinden. Fangen wir also mit Deinem Schlafmuster an.

Dein Schlaf hat zwei wesentliche Qualitäten:

1. Zeitpunkt des Schlafens: wann schläfst Du ein und wann wachst Du auf
2. Schlafdauer: Wie lange schläfst Du

Und diese beiden wesentlichen Qualitäten Deines Schlafs sind unabhängig voneinander. Das bedeutet, dass der Zeitpunkt wann Du normalerweise einschläfst nicht automatisch darauf schließen lässt wie lange Du normalerweise schläfst.

Welche Eckpunkte Deines Schlafs würdest Du Dir also anschauen, um Deinen Chronotypen zu bestimmen?

• Wann Du einschläfst?
• Wann Du aufwachst?
• Oder wie lange du schläfst?

Die richtige Antwort ist keines dieser. Und alle zur gleichen Zeit. Lass mich erklären.

Um Deinen Chronotyp zu bestimmen, verwenden Chronobiologen das Konzept des Mittelpunktes des Schlafs. Und der Mittelpunkt Deines Schlafs ist genau das, nach dem er sich anhört: die Mitte Deines Schlafs.

Sagen wir, Du gehst um Mitternacht ins Bett, schläfst acht Stunden und wachst um 8 Uhr morgens auf. Der Mittelpunkt Deines Schlafs ist einfach die Zeit in der Mitte. In diesem Fall wäre er um 4 Uhr nachts.

In ihrem bahnbrechenden Papier aus dem Jahr 2007 untersuchten der führende Chronobiologe Till Roenneberg und Kollegen das Schlafverhalten von mehr als 55.000 Menschen.^​2​ Und was fanden sie heraus? Es gibt nicht zwei Chronotypen-Kategorien. Auch nicht vier Kategorien. Und definitiv keine Tiere.

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Auf der linken Seite siehst Du die Verteilung der Chronotypen auf der Basis des Mittelpunktes des Schlafs („midsleep“). Und auf der rechten Seite die Verteilung der durchschnittlichen Schlafdauer.

Genau wie in der Natur^​3​ folgen sowohl unsere Chronotypen als auch die durchschnittliche Schlafdauer einer Normalverteilung. Lass uns nun zu unseren früheren Kategorien zurückkehren und einige Zahlen hinter diese stellen. Und vor allem auch den Spielraum dazwischen ausfüllen.

Was sagen die Daten über unsere Frühaufsteher oder Löwen aus? Nur weniger als ein halbes Prozent sind Frühaufsteher mit einem Mittelpunkt des Schlafs zwischen 1:30 Uhr und 2:00 Uhr. Geht man von einer durchschnittlichen Schlafdauer von acht Stunden aus, würde das bedeuten, dass nur weniger als ein halbes Prozent zwischen 21:30 Uhr und 22:00 Uhr (vier Stunden früher als der Mittelpunkt des Schlafs) einschlafen. Und dann zwischen 5:30 Uhr und 6:00 Uhr (vier Stunden später) aufwachen. Es gibt auch noch frühere Chronotypen, aber deren Anzahl ist noch viel geringer.

Und was sagen die Daten über unsere Nachteulen oder Wölfe aus? Etwa vier Prozent haben einen solchen späten Mittelpunkt des Schlafs zwischen 7:00 Uhr und 7:30 Uhr. Das bedeutet, dass sie zwischen 3:00 Uhr und 3:30 Uhr einschlafen und zwischen 11:00 Uhr und 11:30 Uhr aufwachen (wiederum unter der Annahme einer durchschnittlichen Schlafdauer von acht Stunden). Zusammengenommen sind noch mehr Menschen spätere Chronotypen. Auch wenn ihre individuelle Darstellung (die Höhe ihrer jeweiligen Balken) kleiner ist.

Mit diesen Datenpunkten ist es viel einfacher zu erkennen, dass die häufigsten Chronotypen-Kategorien nur die Extreme widerspiegeln, oder?

Welcher Chronotyp beschreibt den Großteil der Bevölkerung? Über sechzig Prozent haben einen Mittelpunkt des Schlafs zwischen 3:30 Uhr und 5:30 Uhr. Das bedeutet, dass sie – und höchstwahrscheinlich auch Du – zwischen 23:30 Uhr und 1:30 Uhr einschlafen und zwischen 7:30 Uhr und 9:30 Uhr aufwachen (wiederum mit der Annahme von durchschnlittlich acht Stunden Schlaf).

Und der Großteil dieser halbstündigen Chronotypen-Gruppen? Etwas mehr als vierzehn Prozent haben einen Mittelpunkt des Schlafs zwischen 4:30 Uhr und 5:00 Uhr. Bei der gleichen Acht-Stunden-Schlaf-Annahme wie zuvor würde dies bedeuten, dass sie zwischen 0:30 Uhr und 1:00 Uhr einschlafen und zwischen 8:30 Uhr und 9:00 Uhr aufwachen.

Was ist mit der durchschnittlichen Schlafdauer?

• Etwa sechzig Prozent schlafen zwischen 7,5 und 8,5 Stunden (die drei höchsten Balken in der Grafik rechts).
• Fast fünfundzwanzig Prozent schlafen etwa 8 Stunden.
• Mehr Menschen schlafen weniger als 8 Stunden als mehr als 8 Stunden.
• Und ein winziger Teil benötigt entweder weniger als 5 Stunden oder mehr als 10 Stunden Schlaf.

Und wie ich bereits erwähnt habe, ist Dein Chronotyp (wie durch Deinen Mittelpunkt des Schlafs identifiziert) unabhängig von Deiner durchschnittlichen Schlafdauer. Till Roenneberg hat es am besten zusammengefasst:^​4​

„Es gibt genauso viele Kurz- und Langschläfer unter den frühen Chronotypen wie unter den späten Chronotypen; oder umgekehrt, es gibt genauso viele Früh- und Spätchronotypen unter den Kurzschläfern wie unter den Langschläfern.

Daher ist die Vorstellung, dass Menschen, die spät aufstehen, länger schlafen als andere, einfach falsch. Dieses Urteil geht davon aus, dass alle Menschen gleichzeitig zu Bett gehen, was, wie wir wissen, in der Welt von heute nicht wahr ist – mit Sicherheit nicht in der Welt, in der wir leben.“

Till Roenneberg

Was haben wir aus dieser Übersicht gesehen? Chronotypen variieren sehr stark. Und sie folgen einer kontinuierlichen Normalverteilung, wie fast alles in der Natur. Der Großteil der Chronotypen variiert um die Mitte herum. Und es gibt viel mehr späte Chronotypen als frühe.

Und eine Sache, die ich bisher noch nicht erwähnt habe? Die extremen Enden der Chronotypen liegen bis zu zwölf Stunden auseinander. Diese Menschen könnten theoretisch ein Bett teilen, ohne jemals zusammen zu schlafen.

Lass uns etwas konkreter werden, jetzt wo wir den allgemeinen Überblick über die Chronotypen im Hinterkopf haben. Und sehen wir uns an, worauf es wirklich ankommt. Sehen wir uns Deinen individuellen Chronotypen an.

Dein individueller Chronotyp

Wie findest Du Deinen individuellen Chronotypen heraus

Wir haben gesehen, dass Dein Schlafmuster der direkteste Ausdruck Deines Chronotyps ist. Um Deinen Chronotypen zu finden, müssen wir uns also Dein Schlafmuster ansehen. Um genauer zu sein, müssen wir Deinen Einschlaf- und Aufwachzeitpunkt und Deine Schlafdauer berücksichtigen, um Deinen Mittelpunkt des Schlafs zu berechnen.

Aber es gibt noch eine Sache, die ich bis jetzt noch nicht erwähnt habe. Dein Schlafmuster ist höchstwahrscheinlich während der Woche und am Wochenende unterschiedlich.

Während der Woche kannst Du nicht nach deiner internen Zeit leben. Du kannst nicht einschlafen und aufwachen, wie es für Deinen Körper ideal wäre (es sei denn, Du bist ein früher Chronotyp – in diesem Fall: Glückwunsch!). Du musst beruflichen und sozialen Verpflichtungen nachkommen, etwas was man als gesellschaftliche Zeit bezeichnet.

Gesellschaftliche Zeit ist die Zeit, an die Du durch Deine Umgebung und Deinen sozialen Verpflichtungen gebunden bist. Während der Woche ist sie besonders in Form Deiner Arbeitszeiten präsent. Und in Form Deines Weckers, um rechtzeitig dafür aufzuwachen.

Und was ist das wichtigste Zeichen dafür, dass Deine gesellschaftliche Zeit mit Deinem Chronotypen in Konflikt steht? Genau, dass Du Dir überhaupt einen Wecker stellen musst um aufzuwachen (genau wie 85 Prozent der Bevölkerung)^​4​. Dein Wecker stört Dein natürliches Schlafmuster. Er weckt Dich auf, bevor Dein Körper bereit ist aufzuwachen. Und er verkürzt Deine Schlafdauer.

Lass uns nun fortfahren, um Deinen Chronotypen herauszufinden. Zunächst schauen wir uns nur Deine „freien Tage“ an. Jene Tage, an denen Du und Dein Körper Eure eigenen Schlafentscheidungen treffen können (höchstwahrscheinlich an Deinen Wochenenden). Das bedeutet, dass Du einschlafen kannst, wann Du willst. Und ohne Wecker aufwachst:

1. Schreib für jede Nacht auf, wann Du eingeschlafen bist.
2. Schreib für jeden darauffolgenden Morgen auf, wann du aufgewacht bist.
3. Nimm für jede Deiner Nächte (oder sogar Tage, wenn Du ein extrem später Chronotyp bist) den Mittelpunkt zwischen Einschlafen und Aufwachen. Das ist der Mittelpunkt Deines Schlafs.
4. Wenn Du genug Mittelpunkte Deines Schlafs hast, kannst Du deren Durchschnitt berechnen.

Schauen wir mal, wie das für mich als Beispiel aussehen würde:

Nacht	1	2	3	Durchschnitt
Eingeschlafen	23:30 Uhr	00:30 Uhr	00:00 Uhr	00:00 Uhr
Aufgewacht	07:30 Uhr	08:30 Uhr	08:00 Uhr	08:00 Uhr
Mittelpunkt des Schlafs	03:30 Uhr	04:30 Uhr	04:00 Uhr	04:00 Uhr

In meinem Beispiel schlafe ich im Durchschnitt acht Stunden, gehe gegen Mitternacht zu Bett und wache gegen 8 Uhr morgens auf. In diesen drei aufgezeichneten Nächten variiert mein Mittelpunkt des Schlafs von 3:30 Uhr bis 4:30 Uhr. Und wie wir oben in der Grafik gesehen haben, liege ich damit ungefähr im Durchschnitt der Normalverteilung. Etwas früher, aber nicht viel.

Wenn Du dies noch nicht getan hast, dann berechne jetzt deinen Mittelpunkt des Schlafs. Denk daran, nur die Nächte zu verwenden, in denen Dein Körper in der Lage war, Dein Schlafmuster selbst zu wählen. Erledigt? Perfekt!

Jetzt kannst Du Dich in der Grafik unten wieder mit dem Rest der Bevölkerung vergleichen. Auf der horizontalen Achse, die von 0 bis 12 nummeriert ist, kannst Du den Mittelpunkt Deines Schlafs („midsleep“) notieren. Ist Dein Chronotyp eher früh, entspricht er in etwa dem Durchschnitt, oder ist er eher spät?

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Aber betrachte dieses Ergebnis nicht als absolute Wahrheit. Durch z.B. zu wenig Licht am Tag und zu viel Licht in der Nacht oder durch zu spätes Essen könntest Du auch Deine interne Zeit nach hinten verschoben und Deinen zirkadianen Rhythmus insgesamt geschwächt haben. Und das wiederum beeinflusst Deinen Chronotypen und lässt ihn generell später werden.

Für einen vollständigen Überblick über die Funktionsweise Deines zirkadianen Rhythmus empfehle ich Dir folgenden Artikel: „Wie funktioniert Dein zirkadianer Rhythmus: Alles was Du wissen musst„

Einfluss auf Dein tägliches Leben

Wie Dein Chronotyp Dein tägliches Leben beeinflusst

Erinnerst Du Dich daran, dass Dein Schlafzeitpunkt und Deine Schlafdauer unabhängig voneinander sind? Das bedeutet auch, dass Dein Chronotyp keinen Einfluss darauf hat, wie lange Du im Durchschnitt schläfst!

Nun, das gilt nur für Deine durchschnittliche Schlafdauer. Das heißt, für den Durchschnitt Deiner Schlafdauer unter der Woche – wenn Deine sozialen Verpflichtungen Dich dazu zwingen, einen Wecker zu stellen – und am Wochenende – wenn Du aufwachen kannst wann Du willst – kombiniert.

Wenn wir uns nur Deine Schlafdauer unter der Woche ansehen, dann hängt Deine durchschnittliche Schlafdauer von Deinem Chronotyp ab. Warum? Weil Dein Chronotyp bestimmt, wann Du einschlafen kannst. Und Dein Wecker bestimmt, wann Du aufwachen musst. Je später Dein Chronotyp, desto weniger Schlaf bekommst Du. Und desto mehr Schlaf musst Du am Wochenende nachholen.

So sieht dies für einen späten Chronotypen aus (Mittelpunkt des Schlafs später als 3 Uhr nachts):

	Unter der Woche	An den Wochenenden
Einschlafen	Je später Dein Chronotyp, desto später schläfst Du ein	Je später Dein Chronotyp, desto später schläfst Du ein
Aufwachen	Du brauchst einen Wecker zum Aufwachen	Je später Dein Chronotyp, desto später wachst Du auf
Ergebnis	Je später Dein Chronotyp, desto weniger Schlaf erhältst Du	Du holst den Schlaf nach

Je später Dein Chronotyp ist, desto später schläfst Du ein. Die Arbeitszeiten allerdings sind (im Durchschnitt) für alle gleich. Unabhängig von den jeweiligen Chronotypen. Das heißt, je später Dein Chronotyp ist, desto weniger Schlaf bekommst Du unter der Woche. Und das erklärt auch, warum 85 Prozent der Bevölkerung einen Wecker braucht, um aufzuwachen: Ihre Chronotypen sind einfach zu früh für ihre Arbeitszeiten.

Am Wochenende hast Du dann die Gelegenheit, deinen Schlaf nachzuholen. Je weniger Schlaf Du unter der Woche bekommst, desto größer ist Dein Schlafdefizit. Und desto mehr schläfst Du am Wochenende. Für manche Menschen bedeutet dies sogar, die Hälfte ihrer freien Tage durchzuschlafen, um Schlaf nachzuholen.

Dieses Phänomen wird auch Social Jet Lag genannt. Schau dir hier alles dazu an: „Was ist Social Jetlag und wie kannst Du Deinen überwinden„

So sieht dies für frühe Chronotypen aus (Mittelpunkt des Schlafs früher als 3 Uhr nachts):

	Unter der Woche	An den Wochenenden
Einschlafen	Je früher Dein Chronotyp, desto früher schläfst Du ein	Soziale Verpflichtungen lassen Dich erst später einschlafen, als Dein früher Chronotyp es will
Aufwachen	Du wachst ohne Wecker auf	Je früher Dein Chronotyp, desto früher wachst Du auf
Ergebnis	Du bekommst genug Schlaf	Je früher Dein Chronotyp, desto weniger Schlaf bekommst Du

Wenn Du ein früher Chronotyp bist, ist die Geschichte für Dich umgekehrt. Du kannst unter der Woche früh genug einschlafen und bekommst genug Schlaf. Und Du wachst ohne Wecker auf.

Aber an den Wochenenden verhindern soziale Verpflichtungen, dass Du so früh einschlafen kannst, wie Du willst. Oder besser, so früh, wie Dein Chronotyp es Dir sagt. Aber Du wachst dann am nächsten Morgen genauso früh auf wie immer. Und auf diese Weise bekommst Du an den Wochenenden nicht genug Schlaf.

Wie Du gesehen hast, hängt Deine Schlafdauer unter der Woche und am Wochenende von Deinem Chronotyp ab. Und sie ist bei frühen Chronotypen ganz anders als bei späten. Dieses Phänomen wird „die Schere des Schlafes“ (“scissors of sleep”) genannt.

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Erinnerst Du Dich noch an Deinen Chronotypen? An den von Dir oben berechneten durchschnittlichen Mittelpunkt Deines Schlafs? Perfekt, denn in dieser Grafik kannst Du sehen, was das im Durchschnitt für Dich bedeutet.

Finde Deinen Mittelpunkt des Schlafs (“midsleep”) auf der horizontalen Achse und schau Dir die entsprechenden vertikalen Punkte oben an. Der interessante Teil ist der Unterschied zwischen den weißen und schwarzen Punkten, der das von Dir aufgebaute Schlafdefizit anzeigt. Entweder unter der Woche, wenn der Mittelpunkt Deines Schlafs später als 3 Uhr ist. Oder am Wochenende, wenn er früher als 3 Uhr ist.

Die Daten hinter dieser „Schere des Schlafes“ zeigen zwei wesentliche Punkte, wie Dein Chronotyp Dein tägliches Leben beeinflusst:

1. Je später Dein Chronotyp (der Mittelpunkt Deines Schlafs) ist, desto größer ist der Unterschied zwischen Deiner Schlafdauer unter der Woche und am Wochenende. Und desto mehr Schlafdefizit baust Du unter der Woche auf.
2. Wenn Du unter der Woche ein Schlafdefizit aufbaust, dann sind Deine Aufwachzeiten (für Arbeit oder Schule) zu früh. Dies ist im Durchschnitt bei allen Personen der Fall, deren Mittelpunkt des Schlafs später als 3 Uhr nachts ist. Das sind etwa sechzig Prozent der Bevölkerung.

Warum ist das für Dich wichtig? Weil es einen erheblichen Einfluss auf Deine tägliche Leistungsfähigkeit hat genügend Schlaf zu bekommen.

Im Jahr 2000 verglichen Williamson und Feyer die relativen Auswirkungen von Schlafentzug und Alkohol auf die Leistungsfähigkeit in einer Studie mit Angestellten aus dem Transportgewerbe und der Armee. Das Ergebnis? Diejenigen Teilnehmer, die ein Schlafdefizit aufgebaut hatten, hatten eine verminderte kognitive und motorische Leistung. Noch schlimmer: Wenn sie genug Schlafdefizit aufgebaut hatten, dann war ihre Leistung schlechter als wenn sie bis zur gesetzlichen Alkoholgrenze tranken.^​5​

An diesem Punkt hast Du zwei Möglichkeiten: Du kannst entweder Deine sozialen Verpflichtungen an Deinen Chronotypen anpassen. Oder Du kannst versuchen, Deinen Chronotypen zu beeinflussen.

Schauen wir uns jetzt Deine zweite Option an. Dazu müssen wir sehen, was Deinen Chronotypen beeinflusst. Und dann herausfinden, welche dieser Faktoren Du zu Deinen Gunsten beeinflussen kannst.

Faktoren Deines Chronotypen

Welche Faktoren Deinen Chronotyp beeinflussen

Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die Deinen Chronotypen beeinflussen. Willst Du zunächst einen kurzen Überblick haben? Klar, bitte sehr:

1. Deine Gene
2. Die Jahreszeit, in der Du geboren wurdest
3. Dein Alter
4. Dein Geschlecht
5. Deine täglicher Lichteinfluss
6. Die aktuelle Jahreszeit

Die Faktoren, die den größten Einfluss haben, sind vor allem Deine Gene, Dein Alter und Dein täglicher Lichteinfluss. Und der Faktor, den Du beeinflussen kannst und der für Dich den größten Unterschied machen wird? Das ist zweifellos Dein täglicher Lichteinfluss!

Lass uns also die jeweiligen Faktoren anschauen, die Deinen Chronotypen beeinflussen. Einen nach dem anderen.

Deine Gene

Wie Deine Gene Deinen Chronotypen beeinflussen

Forscher fanden in Zwillingsstudien heraus, dass Deine Gene einen großen Teil Deines Chronotyps erklären.^​6,7​ Das bedeutet für Dich, dass Du bereits mit der Tendenz geboren wurden, entweder ein eher später oder ein eher früher Chronotyp zu sein. Und es ist der größte Faktor Deines Chronotypen, den Du nicht ändern kannst.

Auch die Art und Weise, wie Dein Körper mit Müdigkeit und dem Bedürfnis zu schlafen umgeht, wird von Deinen Genen beeinflusst, was dann wiederum Deinen Chronotypen beeinflusst.^​4​ Wenn Du ein früherer Chronotyp bist, baut Dein Körper sein Schlafbedürfnis schneller auf als bei einem späteren Chronotypen.

Späte Chronotypen haben die Fähigkeit, während der Woche ein Schlafdefizit aufzubauen. Und dann am Wochenende länger zu schlafen, um dieses Schlafdefizit wieder abzubauen. So gehen sie damit um, dass sie unter der Woche zu früh aufwachen müssen. Erinnerst Du Dich an das Beispiel der „Schere des Schlafs“ von oben? Dieses Phänomen kannst Du im rechtes Teil der Grafik sehen.

Aber frühe Chronotypen haben diese Fähigkeit nicht. Sie können in der Regel nicht länger schlafen, wenn sie zu spät ins Bett gehen. Das ist auch der Grund, warum sie am Wochenende oft weniger Schlaf bekommen als unter der Woche. Dies ist der linke Teil der Grafik der „Schere des Schlafs“ von oben.

Die Jahreszeit Deiner Geburt

Wie sich die Jahreszeit, in der Du geboren wurdest, auf Deinen Chronotypen auswirkt

Auch der Lichteinfluss in den ersten Wochen nach Deiner Geburt spielt eine Rolle, ob Du ein eher später oder früher Chronotyp bist.^​8​ Wenn du im Frühjahr und Sommer geboren bist, bist Du eher ein späterer Chronotyp. Und wenn Du im Winter geboren bist, dann bist Du eher ein früherer Chronotyp.

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass sich Dein Körper in diesen ersten Wochen darauf einstellt, so viel Licht wie möglich zu erhalten. Als früherer Chronotyp erreichst Du auch früher Deinen zirkadianen Höhepunkt. Das hilft Dir im Winter, das begrenzte Licht auszunutzen. Im Frühling und Sommer hingegen ist es vorteilhaft für Dich ein späterer Chronotyp zu sein. Denn dann erreichst Du Deinen zirkadianen Höhepunkt später und kannst mehr von dem verfügbaren Licht auszunutzen.

Dein Alter

Wie sich Dein Alter auf Deinen Chronotypen auswirkt

Ein weiterer wichtiger Faktor, der Deinen Chronotypen beeinflusst, ist Dein Alter.^​2,9​ Dein Alter ist der zweitgrößte Faktor für Deinen Chronotypen, den Du nicht ändern kannst.

Hier siehst Du, wie sich Dein Chronotyp im Laufe Deines Lebens verändert:

1. Du hast als Kind mit einem sehr frühen Chronotypen angefangen.
2. Und dann wurdest Du nach und nach zu einem späteren Chronotypen.
3. In der Pubertät und als Jugendlicher wurdest Du zu einem echten späten Chronotypen.
4. Aber dann, im Alter von etwa zwanzig Jahren (ok, etwa neunzehn, wenn Du eine Frau bist, und etwa einundzwanzig, wenn Du ein Mann bist), erreichst Du einen Wendepunkt und entwickelst Dich wieder zu einem stetig früheren Chronotypen.
5. Dieser Prozess, ein immer früherer Chronotyp zu werden, wird sich dann für den Rest Deines Lebens fortsetzen.

Die folgende Grafik veranschaulicht diesen Prozess:

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Was Du hier bereits erkennen kannst, ist der Unterschied in den Chronotypen zwischen Männern und Frauen. Schauen wir uns das also als nächstes an.

Dein Geschlecht

Wie sich Dein Geschlecht auf Deinen Chronotypen auswirkt

Wie Du in der Grafik oben sehen konntest, gibt es bei den Chronotypen geschlechtsspezifische Unterschiede. Auch wenn diese recht subtil sind. Dennoch ist Dein Chronotyp im Durchschnitt etwas anders, je nachdem, ob Du eine Frau (in diesem Fall wärst Du etwas früher) oder ein Mann (etwas später) bist.^​9,10​

Dieser Chronotypen-Unterschied beginnt gegen Ende der Pubertät. Ein Grund, den wir oben gesehen haben, ist, dass Männer ihre Chronotypen bis etwa zum Alter von einundzwanzig Jahren verzögern, während Frauen ihren Wendepunkt bereits mit etwa neunzehn Jahren erreichen. Mit der Zeit wird dieser Unterschied des Chronotypen dann allerdings immer geringer. Bis er dann weitgehend im Alter von durchschnittlich fünfzig Jahren (in etwa mit dem Eintreten der Wechseljahre) verschwindet.^​11​

Dein täglicher Lichteinfluss

Wie Dein täglicher Lichteinfluss Deinen Chronotypen beeinflusst

Einer der größten Faktoren, der Deinen Chronotypen beeinflusst, ist Dein täglicher Lichteinfluss. Der Ausdruck Deines Chronotypen ist stark mit Deiner Lichtumgebung verbunden. So, wie Dein zirkadianer Rhythmus im Allgemeinen.

Kurz gesagt, Du neigst dazu, tagsüber zu wenig Licht zu bekommen. Und zu viel am Abend und in der Nacht. Das bedeutet, dass Dein Körper tagsüber kein ausreichend starkes Lichtsignal erhält. Und ohne dieses kannst Du keinen ausreichend starken zirkadianen Rhythmus bekommen. Und abends und nachts, wenn Dein Körper kein Licht mehr erwartet, ist das Lichtsignal meist zu stark. Das schwächt Deinen zirkadianen Rhythmus weiter. Und Dein Körper kann Dich nicht ausreichend auf den Schlaf vorbereiten.

Die Folge? Du wirst zu einem späteren Chronotypen. Und Dein zirkadianer Rhythmus wird schwächer. Das bedeutet, dass Dein Körper seine täglichen Funktionen nicht mehr so optimieren kann, wie er sollte.

Licht ist der Größte Faktor, wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus – und damit auch deinen Chronotypen – stärken und wieder auf den richtigen Weg bringen kannst. Doch es gibt noch weitere Faktoren. Lese in diesem Artikel alles darüber wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus reparieren kannst.

Die aktuelle Jahreszeit

Wie die aktuelle Jahreszeit Deinen Chronotypen beeinflusst

Aufgrund Deines täglichen Lichteinflusses hängt Dein Chronotyp auch von der Jahreszeit ab.^​12​ Im Winter neigst du dazu, ein späterer Chronotyp zu werden. Du bist weniger natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt. Und Du verbringst mehr Zeit drinnen, wo die Lichtintensität nur ein Bruchteil von selbst dem dunkelsten Himmel draußen beträgt.

Im Sommer neigst Du dazu, wieder ein früherer Chronotyp zu werden. Dank der mehr natürlichem Lichts. Und weniger Zeit drinnen mit relativ schwachen Lichtintensitäten.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie genau Licht Deinen zirkadianen Rhythmus – und damit auch Deinen Chronotypen – beeinflusst, schau dir alles was Du dazu wissen musst hier an: “Wie funktioniert Dein zirkadianer Rhythmus”

Der Chronotyp Deines Partners

Wie Du den Chronotypen Deines Partners einschätzt

Wenn Du mit einem Partner zusammenlebst, weißt Du dann, welcher Chronotyp sie oder er ist? Theoretisch wäre es leicht, dies über das Schlafmuster herauszufinden, oder?

In der Realität hängt es jedoch davon ab, ob Du ein Mann oder eine Frau bist. Wiso das?

Weil Männer dazu neigen, sich an den Chronotypen ihres Partners anzupassen. Sie passen sich an die Schlafgewohnheiten ihres Partners an. Sie neigen dazu, zur gleichen Zeit wie ihr Partners ins Bett zu gehen. Aber wenn ihr Partners nicht zu Hause ist, kehren Männer zu ihren eigenen Schlafgewohnheiten zurück. Das bedeutet in den meisten Fällen, dass sie später schlafen gehen.^​4​

Frauen hingegen neigen nicht dazu, sich an den Chronotypen ihres Partners anzupassen. Sie verändern ihre Schlafgewohnheiten weniger und schlafen mehr nach ihrem eigenen Chronotyp. Ganz gleich, ob ihr Partner da ist oder nicht. Ihr Bezugspunkt für den Chronotypen ihres Partners ist ihr eigener Chronotyp.

Nun zurück zur Beurteilung des Chronotypen Deines Partners: Kannst Du schon sehen, in welche Richtung das geht? Ja?

Wenn Du eine Frau bist, neigst Du dazu, den Chronotyp Deines Partners als ähnlich zu Deinem eigenen einzuschätzen. Und je später Dein eigener Chronotyp ist, desto später beurteilst Du den Chronotyp Deines Partners. Einfach weil Du vielleicht keine anderen Bezugspunkte hast außer euer “gemeinsames” Schlafmuster.

Und wenn Du ein Mann bist, neigst Du dazu, den Chronotypen Deines Partners realistischer zu beurteilen. Denn Du weißt, wann Du ins Bett gehst, wenn Du alleine bist. Und Und Du weißt, wann Du ins Bett gehst, wenn Du mit Deinem Partner zusammen schläft. Du kennst also das Schlafmuster Deines Partners.

Chronotypen und Kultur

Warum frühe Chronotypen in vielen Kulturen gepriesen werden

Wenn Du über Sprichwörter in unserer Kultur in Bezug auf das Schlafen nachdenkst, was fällt Dir dann ein? Schauen wir uns mal einige auch aus verschiedenen Kulturen zusammen an, um zu sehen, ob es Gemeinsamkeiten gibt:

• Deutschland: „Morgenstund hat Gold im Mund“.
• Vereinigte Staaten: „The early bird catches the worm“. („Der frühe Vogel fängt den Wurm“)
• Spanien: „A quien madruga Dios le ayuda.“ („Gott hilft denen, die früh aufstehen“)
• Russland: „Кто пораньше встает, тот грибки себе берет; а сонливый да ленивый ленивый после за крапивой“. („Wer früh aufsteht, nimmt den Pilz für sich selbst, und der Schläfrige und Faule geht den Nesseln nach.“)
• Frankreich: „À qui se lève matin, Dieu aide et prête la main.“ („Wer morgens aufsteht, dem hilft Gott und leiht seine Hand.“)
• Italien: „Chi dorme non piglia pesci.“ („Wer schläft, fängt keine Fische.“)

Es scheint, als ob die Volksweisheit (immer noch) jene Menschen lobt, die früh aufstehen. Und es gab eine Zeit und einen Ort, wo das sinnvoll war. Mit Betonung auf gab.

Stell Dir vor, Du bist Teil einer ländlichen, vorindustriellen Gemeinschaft. Es gibt keine Elektrizität oder irgendetwas anderes Modernes, das Dir helfen würde. Die Zeit in der Du (oder besser ihr gemeinsam) produktiv sein kannst ist durch die Sonnenstunden begrenzt. Das gilt für Dich wie für jeden anderen in Deiner Gemeinschaft. Und der Erfolg Deiner/ Eurer Nahrungssuche hängt nicht nur davon ab, wo Du sie findest, sondern auch davon, wann Du sie findest.

In einem solchen Szenario wäre es von Vorteil, früher aufzustehen und nach Essen zu suchen. Wenn Du der früheste Chronotyp wärst, würdest Du sogar am meisten profitieren. Dies war wahrscheinlich nicht nur für Deine ländliche Gemeinde, sondern für die meisten vorindustriellen Gesellschaften der Fall. Und es gab uns auch diese Sprichwörter von oben und viele weitere ähnliche.

Frühere Chronotypen hatten in ländlichen und vorindustriellen Gesellschaften einen Vorteil. Damals war es wichtig, zu welcher Tageszeit eine Aufgabe erledigt werden konnte. Oder besser, wenn man Gold in den Mund bekommen konnte/ den Wurm fangen konnte/ Pilze sammeln konnte/ Hilfe von Gott bekam/ oder morgens den Fisch fangen konnte. In unseren modernen Gesellschaften ist dies jedoch nicht mehr der Fall.

Wir können jetzt produktiv sein, wann immer wir wollen. Buchstäblich rund um die Uhr. Nicht mehr nur auf die Tageslichtstunden beschränkt. Aber auch wenn dieser zeitliche Vorteil der Morgenstunden verschwunden ist, die Sprichwörter sind es nicht. Sie sind immer noch weit verbreitete und vorherrschende Überzeugungen in vielen Kulturen.

Aber zumindest wissen wir beide jetzt, woher sie kommen. Und wir haben auch die obigen Daten der Chronotypen gesehen, um zu wissen, dass diese Sprichwörter vielleicht nicht mehr so auf uns anwendbar sind, wie sie es früher für ländliche oder vorindustrielle Gesellschaften waren.

Persönliche Erfahrungen

Meine persönlichen Erfahrungen

Ich kenne meinen Chronotypen in etwa. Oder besser den Mittelpunkt meines Schlafs. Und was noch wichtiger ist, dass ich weiß, wie er sich auf mein tägliches Leben auswirkt.

Erstens habe ich festgestellt, wie sich mein Alter auf meinen Chronotypen ausgewirkt hat. Mit der Zeit ist es für mich immer leichter geworden, früh aufzustehen. Und gleichzeitig immer schwieriger, länger zu schlafen. Letzteres ist erst dann ein Problem, wenn ich nach einer langen Nacht ausschlafen will. Aber mich meine innere Uhr ähnlich aufweckt, als ob in der Nacht davor alles normal gewesen wäre.

Die größte Auswirkung auf mein tägliches Leben ist definitiv, dass es für mich leichter und natürlicher geworden ist, früh aufzustehen. Während ich unter der Woche nie genug Schlaf bekam und meinen Wecker hasste, wache ich jetzt fast immer von alleine auf. Ohne Wecker.

Gleichzeitig spüre ich, dass sich meine Müdigkeit und das Bedürfnis zu schlafen abends immer stärker aufbaut. Das führt dazu, dass ich früher zu Bett gehe. Zumindest für den Großteil aller Nächte.

Und es gibt eine Schlüsselkomponente, die mir geholfen hat, im Einklang mit meinem Chronotypen zu leben: mein Lichteinfluss. Natürliches Licht und Lichtintensität haben einen massiven Einfluss auf meinen Chronotypen. Ich kann einen großen Unterschied zwischen Tagen, an denen ich genug Zeit draußen verbracht habe, und solchen, an denen ich zu viel drinnen war, erkennen. Und dieser Unterschied macht sich vor allem in meiner Schlafqualität bemerkbar.

Wenn ich tagsüber genug natürliches Licht bekomme, dann fällt es mir abends viel leichter einzuschlafen. Und zwar fast sofort. Und meine Schlafqualität ist insgesamt auch viel besser. Meist schlafe ich sogar weniger und bin trotzdem völlig erholt und bereit für den Tag wenn ich aufwache. So einen großen Einfluss hat Licht auf mich.

Es gab eine Zeit, in der mir dies zum ersten Mal bewusst wurde, ohne dass ich schon zu viel über meinen Chronotypen oder meinen zirkadianen Rhythmus wusste. Das war, als ich täglich vor der Arbeit laufen ging. Ohne Probleme, voll energetisiert aufzuwachen, manchmal schon um 5 Uhr morgens. In diesen Tagen fühlte sich das Laufen in den Sonnenaufgang wie das Beste überhaupt an. Bis ich verletzt wurde und nicht mehr laufen konnte. Und auch nicht mehr für den Sonnenaufgang draußen war.

Der Unterschied war wie Tag und Nacht. Ohne meinen täglichen Lauf am Morgen hatte ich Schwierigkeiten, rechtzeitig zur Arbeit aufzuwachen. Und das war etwa neunzig Minuten später als beim Laufen davor. Und ich habe mich sowohl morgens als auch tagsüber gefühlt als hätte ich viel weniger Energie.

Damals hatte ich weniger Sport als Unterschied verantwortlich gemacht. Aber das hat nur teilweise gestimmt. Der weitaus größere Teil war meine morgendliche Lichteinwirkung, die meinen Körper auf den Beginn des Tages vorbereitete. Und die verhindert hatte, dass ich trotz meines Bürojobs an einem normalen Tag zu wenig Licht bekam.

Mit diesem Wissen wie gut mir die Morgensonne tut (sprich, wie gut sie meinem zirkadianen Rhythmus tut), nutze ich diese und probiere als erstes am morgen Laufen zu gehen oder Fahrrad zu fahren oder einfach nur Spazieren zu gehen. Auch bei Regen. Und seitdem ich das täglich mache, hat sich auch meine Schlafqualität auf einem hohen Niveau eingependelt. Und ich wache morgens früh auf, aber dennoch voller Energie, um den Tag zu starten.

Wenn du alles wissenswerte erfahren möchtest wie du im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus leben kannst, empfehle ich dir diesen Artikel über “Wie Du Deinen zirkadianen Rhythmus reparieren kannst”.

Erkenntnisse

Die wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die sechs wichtigsten Erkenntnisse mit Dir teilen:

1. Dein Chronotyp ist der Ausdruck Deines zirkadianen Rhythmus. Und sowohl Dein Chronotyp als auch Deine durchschnittliche Schlafdauer folgen einer Normalverteilung. Nicht zwei oder vier Kategorien, mit niedlichen Tiernamen.
2. Du kannst Deinen Chronotypen herausfinden, indem Du den Mittelpunkt Deines Schlafs an freien Tagen berechnest.
   • Dies ist die Mitte zwischen Einschlafen und Aufwachen an Tagen, an denen Dich keine sozialen Verpflichtungen dazu bringen, zu spät ins Bett zu gehen oder zu früh mit einem Wecker aufzuwachen.
   • Wenn Du den Mittelpunkt Deines Schlafs gefunden hast, dann gehe wieder nach oben zum Abschnitt “So findest Du Deinen individuellen Chronotypen heraus” und vergleiche Dich mit der Normalverteilung.
3. Dein Chronotyp beeinflusst Dein tägliches Leben. Und vor allem, wie viel Schlaf Du unter der Woche und am Wochenende bekommen kannst.
   • Wenn Du ein später Chronotyp bist, dann wirst Du unter der Woche wahrscheinlich nicht genug Schlaf bekommen und am Wochenende dieses Schlafdefizit nachholen müssen.
   • Wenn Du ein früher Chronotyp bist, dann bekommst Du unter der Woche genug Schlaf, aber am Wochenende bekommst Du eher zu wenig Schlaf.
4. Dein Chronotyp ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Die stärksten davon sind Deine Gene, Dein Alter und Dein Lichteinfluss.
   • Dein täglicher Lichteinfluss ist der größte Faktor, den Du kontrollieren kannst.
   • Und dieser tägliche Lichteinfluss hat enorme Auswirkungen auf Deinen Chronotypen. Er hat das Potenzial, Deinen natürlichen zirkadianen Rhythmus – und damit auch Deinen Chronotypen – zu stärken. Das geht mit einer verbesserten Schlafqualität und erheblichen gesundheitlichen Vorteilen einher.
5. Deine Einschätzung über den Chronotypen Deines Partners hängt davon ab, ob Du eine Frau oder ein  Mann bist.
   • Als Frau neigst Du dazu, den Chronotypen Deines Partners genauso spät einzuschätzen wie Deinen eigenen.
   • Als Mann neigst Du dazu, Dich an den Chronotypen Deines Partners anzupassen und kannst ihn daher realistischer beurteilen.
6. Unsere Kultur lobt immer noch frühere Chronotypen. Während dies für ländliche und vorindustrielle Gesellschaften sinnvoll war, sind frühere Chronotypen in unseren modernen Gesellschaften allerdings nicht mehr unbedingt vorteilhaft. Die Sprichwörter und Halbwahrheiten dazu gibt es allerdings immer noch.

Und nun zurück zu Dir: Wenn Du über Dein Schlafverhalten nachdenkst, unterscheidet es sich zwischen Deinen Arbeitstagen und Deinen freien Tagen? Wenn ja, was könntest Du tun, um das zu ändern? Wenn nicht, (übrigens: Glückwunsch!) was hat Dir geholfen, diesen Punkt zu erreichen?

Bleib fit,

PS: Wenn Du diese Informationen hilfreich findest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

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