Was Sind Zeitgeber und Welche Sind die Wichtigsten für Dich?

Was Sind Zeitgeber und Welche Sind die Wichtigsten für Dich?

Was Sind Zeitgeber und Welche Sind die Wichtigsten für Dich?

Ob Du sie kennst oder nicht, Du wirst jeden Tag von Zeitgebern beeinflusst. Und wenn Du weißt welche diese sind, dann kannst Du sie auch zu Deinem Vorteil nutzen. Denn leider arbeiten diese standardmäßig in unseren modernen Lebensbedingungen nicht zu Deinem Vorteil. Also lass uns das zusammen ändern.

Was sind Zeitgeber und welche sind die wichtigsten für dich? Zeitgeber sind Umweltsignale, die Deinem Körper helfen, Deine innere Zeit – und damit auch Deinen zirkadianen Rhythmus – mit Deinem externen 24-Stunden-Tag in Einklang zu bringen. Der bei weitem stärkste Zeitgeber für Dich ist Licht, gefolgt von Deiner Ernährung und dann Deiner Bewegung.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

  • Was Zeitgeber sind, was ihr Zweck ist und warum sie so wichtig für Dich sind.
  • Welche die drei für Dich bei weitem wichtigsten Zeitgeber sind und wie sie Dein tägliches Leben beeinflussen
  • Was Du auch von anderen Zeitgebern beeinflusst wirst
  • Wie Du Zeitgeber zu Deinem Vorteil nutzen kannst
  • Meine persönlichen Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse

Lass uns mit einem Überblick über Zeitgeber anfangen. Und damit auch mit einem kurzen Überblick über Deinen zirkadianen Rhythmus, für den Deine Zeitgeber eine so wichtige Rolle spielen.

Zeitgeber und der Zirkadiane Rhythmus

Was Sind Zeitgeber und Warum Braucht Dein Zirkadianer Rhythmus Diese

Nun, um ein vollständiges Bild über Deine Zeitgeber zu bekommen, muss ich diese im Kontext Deines zirkadianen Rhythmus vorstellen. Warum? Weil es die Rolle Deiner Zeitgeber ist, Deinen internen zirkadianen Rhythmus (der nicht exakt vierundzwanzig Stunden lang ist) auf Deinen externen Tag auszurichten (der exakt vierundzwanzig Stunden lang ist).

Dein zirkadianer Rhythmus ist der natürliche, interne Rhythmus, den Dein Körper jeden einzelnen Tag durchläuft; er kontrolliert und optimiert die zeitliche Ausführung all Deiner Funktionen. Und das ist wichtig, weil Dein Körper nicht all seine Funktionen zur gleichen Zeit ausführen kann. Und auch nicht alle Funktionen machen zu jedem Zeitpunkt Sinn.

Was sind das für Funktionen, die von Deinem zirkadianen Rhythmus zeitlich optimiert werden? Alles, von Deinem Schlafrhythmus, über Deinen Hormonspiegel (wie z.B. Testosteron, Cortisol oder Melatonin), bis hin zu Deinen Organen und Geweben, Deiner kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit oder sogar Deinem Immunsystem.​1​

Finde in diesem Artikel alles darüber heraus: „Was Ist der Zirkadiane Rhythmus und Warum Haben Wir Einen

Es gibt nur ein kleines „Problem“ mit Deinem zirkadianen Rhythmus. Er ist nicht genau vierundzwanzig Stunden lang.

Zirkadian kommt eigentlich aus dem lateinischen „circa“ (ungefähr) und „dies“ (Tag). Franz Halberg prägte diesen Begriff 1959, weil Dein zirkadianer Rhythmus – der Tagesrhythmus Deines Körpers – nicht genau, sondern nur etwa vierundzwanzig Stunden lang ist.​2​

Willst Du herausfinden, wie lang Dein zirkadianer Rhythmus ist? Schau hier nach: „Wie Lange Ist Dein Zirkadianer Rhythmus (Warum Nicht 25Std?)

Und wie richtet Dein Körper Deinen internen zirkadianen Rhythmus auf Deinen externen Tag aus? Mit Deinen Zeitgebern! Diese sind Hinweise aus Deiner Umgebung über Deine externe Tageszeit.

Willst Du wissen wie genau dieser Prozess funktioniert? In diesem Artikel über „Wie Funktioniert Dein Zirkadianer Rhythmus: Alles Was Du Wissen Musst“ kannst Du alles dazu herausfinden.

Kurz gesagt, Zeitgeber sind Umweltsignale, die Dein Körper verwenden kann, um Deine interne Zeit auszurichten. Der bei weitem wichtigste Zeitgeber ist Deine Lichtumgebung, gefolgt von Deinen Essenszeiten und Deiner Bewegung.

Zweck

Warum Brauchen Wir Zeitgeber

Lass uns ein kurzes Gedankenexperiment machen, um zu verstehen, warum wir Zeitgeber brauchen. Stelle Dir eine Welt vor, in der Du ohne Umweltsignale (Deine Zeitgeber) lebst, die Dir die Tageszeit verraten könnten. Und da Licht bei weitem der wichtigste Zeitgeber für Dich ist, stell Dir eine Welt mit konstanten Lichtverhältnissen vor. Und ohne soziale Verpflichtungen, denen Du folgen musst.​3​

Was würde mit Deinem zirkadianen Rhythmus passieren? Nun, in dem Fall wäre er nicht mehr an Deinen externen Tag angepasst sondern in einem Zustand der “freilaufend” genannt wird. Er würde ausschließlich Deiner inneren Uhr folgen, die höchstwahrscheinlich etwas länger als vierundzwanzig Stunden ist. Und somit wäre auch Dein zirkadianer Rhythmus etwas länger als vierundzwanzig Stunden.

Willst Du mehr über Deinen freilaufenden Zirkadianen Rhythmus erfahren? Dann kann ich Dir folgenden Artikel empfehlen: „Was Ist Ein Freilaufender Zirkadianer Rhythmus (Und Wie Lange Ist Er?)

Und in diesem Zustand – ohne Zeitgeber, die Deinen internen zirkadianen Rhythmus an Deinen externen Tag anpassen – würde es Sinn machen, dass Dein zirkadianer Rhythmus exakt vierundzwanzig Stunden lang ist.

Aber Du lebst nicht in einer Umgebung ohne Zeitgeber. Und auch unsere Vorfahren hatten nie in solch einer Umgebung gelebt.

Aus evolutionärer Perspektive gab es nicht genügend Druck, um einen internen zirkadianen Rhythmus zu entwickeln, der genau vierundzwanzig Stunden lang ist. Weil es immer Umweltsignale – Zeitgeber – gegeben hat, die unseren internen zirkadianen Rhythmus an unseren externen Tag angepasst haben.

Und aus diesem Grund brauchst Du Zeitgeber. Denn ohne sie würde Dein zirkadianer Rhythmus seiner internen Länge folgen und nicht synchron mit Deinem externen Tag sein. Aber mit ihnen kannst Du Deinen internen zirkadianen Rhythmus an Deinen externen Tag anpassen.​4​

Aber es gibt ein Problem. In unseren modernen Lebensbedingungen bist Du nicht mehr genügend starken Zeitgebern ausgesetzt. Und auch zu starken Zeitgebern zur falschen Zeit.

Wichtigkeit

Warum Sind Zeitgeber so Wichtig

Wenn Deine Zeitgeber stark genug sind, dann hast Du auch einen starken zirkadianen Rhythmus, der Deine täglichen Funktionen an Deinen externen Tag ausgerichtet optimieren kann. Aber wenn Deine Zeitgeber zu schwach sind – wie in unserer modernen Lebensumgebung – dann ist auch Dein zirkadianer Rhythmus schwächer. Und kann Deine täglichen Funktionen nicht vollständig zeitlich optimieren.

Und wie wurden unsere Zeitgeber durch unsere modernen Lebensumgebung geschwächt? Lass uns dafür die drei verschiedene Zeiten an, mit denen Du täglich interagierst: Sonnenzeit, soziale Zeit und Deine interne Zeit:​1​

  • Die Sonnenzeit ist die Zeit der Natur. Dein Körper erhält visuelles Feedback durch den Stand der Sonne am Himmel und das jeweilige Sonnenstrahlmuster.
  • Die interne Zeit ist die Zeit Deines Körpers. Dafür hast Du eine innere biologische Uhr. Durch Deine biologische Uhr bildet Dein Körper seine interne Zeit ab. Und durch seine interne Zeit entwickelt Dein Körper Deinen täglichen Rhythmus – Deinen zirkadianen Rhythmus.
  • Die soziale Zeit ist die Zeit, nach der Du auf der Grundlage Deiner Umgebung und Deiner sozialen Verpflichtungen lebst. Das kann alles sein, vom Arbeits- oder Studienplan bis hin zu zeitlichen Verpflichtungen mit Freunden und Familie. 

Noch bis ins neunzehnte Jahrhundert haben wir (unsere Vorfahren) in Ausrichtung mit der Sonnenzeit gelebt. Wir waren die meiste Zeit des Tages draußen und bekamen entsprechend viel natürliches Sonnenlicht. Und wir sind nach der Sonne aufgestanden und dann auch wieder eingeschlafen.

Aber dann kam die industrielle Revolution und wir haben angefangen die meiste Zeit drinnen zu verbringen. Und zusätzlich hat die technische Errungenschaft der Eisenbahn unser Leben nach der Sonnenzeit – oder besser nach unterschiedlichen Sonnenzeiten je nach Region – in Frage in Frage gestellt. Was schließlich in 1884 zur Einführung der internationalen Standardzeiten führte​5​. Ein System, das wir auch heute noch benutzen.

Und was bedeutet das für unseren zirkadianen Rhythmus wenn wir nicht mehr an der Sonnenzeit ausgerichtet leben und die meiste Zeit drinnen verbringen? Der Aufenthalt in Gebäuden schirmt uns vor Umwelteinflüssen wie natürlichem Sonnenlicht oder schwankenden Temperaturen ab. Das ist noch weiter verstärkt wenn wir nicht mehr der Sonnenzeit zu folgen. Beides verringert die Effektivität unserer Zeitgeber dramatisch.

Das ist der Hauptgrund warum Deine Zeitgeber in unseren modernen Lebensbedingungen generell nicht stark genug für einen starken zirkadianen Rhythmus sind.

Und was bedeutet das für Dein tägliches Leben? Lass uns das mit Hilfe der offensichtlichsten Ausprägung Deines zirkadianen Rhythmus anschauen: mit Deinem Schlafrhythmus.

Zwei zwei Hormone, die unter Deiner zirkadianen Kontrolle stehen, sind essentiell für Deinen Schlafrhythmus. Das Hormon Cortisol, das Dir hilft, dich vom Aufwachen an energetisch zu fühlen (und das einen schlechten Ruf als Dein „Stress“-Hormon hat). Und das Hormon Melatonin, das Dir beim Einschlafen hilft.​6​

Aber Du brauchst einen starken zirkadianen Rhythmus, um diese Hormone zeitlich optimieren. So dass Dein Körper noch bevor Du aufwachst, die Produktion von Melatonin stoppt und die Produktion von Cortisol hochfährt. Und es bevor du einschläfst genau andersherum macht.

Das Ergebnis eines so starken zirkadianen Rhythmus? Du hast keine Probleme beim Einschlafen. Und Du bekommst durchweg einen qualitativ hochwertigen, erholsamen Schlaf. Du wachst erholt und voller Energie auf. Und das ohne Wecker. Und Du fühlst dich auch tagsüber voller Energie. 

Nun, für einen starken zirkadianen Rhythmus musst Du auch starken Zeitgebern ausgesetzt sein. Doch höchstwahrscheinlich bist Du das nicht. Höchstwahrscheinlich sind Deine Zeitgeber zu schwach. Das ist ein Hauptgrund dafür, dass Du dann sowohl beim Einschlafen als auch beim Aufwachen Probleme hast. Und auch einen Wecker benutzen musst, der all deine körperlichen Prozesse und Funktionen während des Schlaft abrupt unterbricht.​7​

Dies war nur ein Beispiel dafür, wie wichtig Dein zirkadianer Rhythmus ist. Hier kannst Du alles weitere was Du dazu wissen musst lesen: „Warum Ist der Zirkadiane Rhythmus So Wichtig für Dich: Alles Was Du Wissen Musst

Ok, jetzt wo wir durchgegangen sind was Zeitgeber sind, was ihr Zweck ist und warum sie so wichtig für Dich sind, lass uns die wichtigsten mal genauer ansehen.

Die Wichtigsten Zeitgeber

Was Sind die Wichtigsten Zeitgeber

Wenn Du an Zeitgeber denkst, gibt es im Grunde nur drei, an die Du denken solltest. Warum? Weil diese drei die mit großem Abstand am wichtigsten für Dich sind. Und auch die einzigen sind die Dir effektiv helfen einen starken auf Deinen externen Tag ausgerichteten zirkadianen Rhythmus zu bekommen. Diese sind, in absteigender Wichtigkeit:

  1. Lichtumgebung
  2. Ernährungszeiten
  3. Bewegungsmuster

Darüber hinaus gibt es zwar noch ein paar andere Zeitgeber, die Deinen zirkadianen Rhythmus beeinflussen können (oder früher konnten wie z.B. die Umgebungstemperatur), doch deren Effekt ist längst nicht so wichtig für Dich.

Lass uns also zuerst Deine wichtigsten Zeitgeber anschauen. Und dann einige der anderen.

Lichtumgebung

Warum Ist Deine Lichtumgebung der Mit Abstand Wichtigste Zeitgeber

Licht ist der bei weitem stärkste und wichtigste Zeitgeber für Deinen zirkadianen Rhythmus. Tatsächlich kontrolliert Licht Deinen zentralen zirkadianen Rhythmus, der dann alle anderen zirkadianen Rhythmen in Deinem Körper orchestriert.​3,8​

Du kannst alles über Deinen zentralen und Deine anderen zirkadianen Rhythmen in diesem Artikel lesen: „Wie Viele Zirkadiane Rhythmen Haben Wir (Ja, Mehr als Einen)

Kurz gesagt, Du hast einen zentralen zirkadianen Rhythmus, der von einem winzigen Teil Deines Gehirns, dem so genannten SCN, gesteuert wird. Und um seine Tageszeit-Informationen zu erhalten, verlässt sich Dein SCN auf spezielle Rezeptoren in Deinen Augen. Diese Rezeptoren werden durch Licht ausgelöst – und sind besonders empfindlich für blaue Lichtstrahlen.​4​

Auf diese Weise ist Licht Dein Zeitgeber für Deinen zentralen zirkadianen Rhythmus. Und Dein SCN kann Deinen internen zirkadianen Rhythmus mit Deinem externen Tag in Einklang bringen. Dieser Prozess wird „Licht-Entrainment“ genannt. 

Und welche Lichtinformation Dein SCN auch immer erhält, er hat drei grundlegende Optionen, um Deinen zirkadianen Rhythmus auf den externen Tag auszurichten:

  1. Es kann Deinen zirkadianen Rhythmus beschleunigen.
  2. Es kann Deinen zirkadianen Rhythmus so lassen, wie er ist.
  3. Es kann Deinen zirkadianen Rhythmus verlangsamen.

So weit, so gut. Aber Dein Körper hat sich an unser natürliches Sonnenlicht als Zeitgeber angepasst. Und er erwartet tagsüber massive Lichtmengen und abends und in der Nacht so gut wie gar kein Licht mehr.

Dies war die kurze Version. Du kannst alles darüber in diesem Artikel lesen: „Wie Funktioniert Dein Zirkadianer Rhythmus: Alles Was Du Wissen Musst

Und dank unserer modernen Lebensbedingungen liegt das größte Problem für Deinen zirkadianen Rhythmus genau in Deiner Lichtumgebung:

  • Du bekommst nicht genug Licht zu Zeiten, in denen Dein SCN es erwartet und braucht. Das schwächt Deinen zirkadianen Rhythmus. Es ist, als ob Dein SCN sich nicht sicher über die Tageszeit ist und Deine Körperfunktionen nicht vollständig hoch- oder herunterreguliert.
  • Du bekommst zu viel Licht, wenn Deine SCN kein Licht mehr erwartet. Dies schwächt auch Deinen zirkadianen Rhythmus weiter.

Schau Dir Tipps #1 bis #9 in diesem Artikel „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden“ an, um praktische Informationen darüber zu erhalten, wie Du Deine Lichtumgebung als Zeitgeber nutzen kannst, um einen starken zirkadianen Rhythmus zu bekommen.

Um es zusammenzufassen: Licht ist bei weitem der stärkste und wichtigste Zeitgeber für Dich. Und durch die Tageszeitinformationen, die Dein Körper (Dein SCN um genau zu sein) durch Licht erhält, kannst Du (Dein SCN) Deinen zirkadianen Rhythmus mit Deinem externen Tag in Einklang bringen. Und dieser zentrale zirkadiane Rhythmus synchronisiert dann all Deine anderen zirkadianen Rhythmen.

Apropos andere zirkadiane Rhythmen… 

Ernährungszeiten

Warum Sind Deine Ernährungszeiten der Zweitstärkste Zeitgeber

Du hast gerade gesehen, dass Deine Lichtumgebung der bei weitem wichtigste Zeitgeber ist. Und auch, dass diese essentiell für Deinen zentralen zirkadianen Rhythmus ist, der dann all Deine anderen zirkadianen Rhythmen synchronisiert. Aber das ist noch nicht alles.

So wie Licht als Zeitgeber Deinen zentralen zirkadianen Rhythmus beeinflusst, so beeinflusst Dein Essen als Zeitgeber den zirkadianen Rhythmus Deiner Organe. Genauer gesagt, beeinflussen alle Kalorien, die Du zu Dir nimmst, den zirkadianen Rhythmus Deiner Organe.​9​

Das bedeutet auch, dass der zirkadiane Rhythmus Deiner Organe von mindestens zwei Zeitgebern abhängt. Zum einen hängt er direkt von Deinen Essenszeiten ab. Und dann hängt er indirekt von Deiner Lichtumgebung ab, die Deinen zentralen zirkadianen Rhythmus beeinflusst, der dann alle Deine zirkadianen Rhythmen synchronisiert, einschließlich des Rhythmus Deiner Organe. 

Warum sind Deine Essenszeiten ein so wichtiger Zeitgeber für Deine Organe? Kurz gesagt, weil Dein Körper Kalorien liebt. Die Möglichkeit, praktisch alle verfügbaren Kalorien zu extrahieren, ist ein evolutionärer Vorteil in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit. Ganz einfach, weil es für das Überleben unerlässlich war. Das mag heute in Zeiten des Überflusses anders sein, aber so funktioniert unser Körper immer noch.

Wenn Du also Kalorien jeglicher Art zu Dir nimmst, dann müssen Deine Organe ihre Verdauungsprozesse durchlaufen, damit sie diese alle aufnehmen können. Und das gilt auch für jeden noch so kleinen Snack oder jedes Getränk das Kalorien enthält.

Wie funktionieren Deine Essenszeiten als Zeitgeber? Die ersten Kalorien des Tages setzen die Verdauungsprozesse Deiner Organe in Gang. Und dieser Prozess setzt sich den ganzen Tag fort bis etwa zwei bis drei Stunden nachdem Du Deine letzten Kalorien zu Dir genommen hast. Ein Prozess, der für die meisten Menschen jeden Tag mehr als fünfzehn Stunden dauert.​10​

Und was machen Deine Organe, wenn sie nicht am Verdauungsprozess beteiligt sind? Sie können sich selbst reparieren und verjüngen. Und mit einem starken zirkadianen Rhythmus gibst Du Deinen Organen mindestens so viel Zeit, sich zu reparieren und zu verjüngen, wie Du sie dazu zwingst an Deinen Verdauungsprozessen zu arbeiten.

Und wie viel Zeit Deine Organe bekommen sich zu reparieren und zu verjüngen hängt von Deinen Essenszeiten ab:

  • Zwei bis drei Stunden nachdem Du Deine letzten Kalorien zu Dir genommen hast können Deine Deine Organe mit ihren Reparatur- und Verjüngungsprozess beginnen. 
  • Sobald Du wieder die ersten Kalorien zu Dir nimmst stoppen sie diese Prozesse und kümmern sich wieder um Deine Verdauung. Auch wenn das bedeutet, dass diese Reparatur- und Verjüngungsprozesse nicht beenden können.

Genau hier liegt das Problem: Du isst höchstwahrscheinlich zu lange und zu spät. Wenn Du wie die meisten Menschen bist, dann glaubst Du, dass Du all Deine Kalorien in einem Zwölf-Stunden-Fenster zu Dir nimmst (und zählst keine Getränke oder Snacks am späten Abend).

Aber Du tatsächlich nimmst Du Kalorien für fünfzehn Stunden oder mehr zu Dir. Zählst Du die drei Stunden hinzu, die Deine Organe noch für die Verdauung brauchen, nachdem Du Deine letzten Kalorien zu Dir genommen hast, dann arbeiten Deine Organe achtzehn Stunden oder länger an Deiner Verdauung.

Das bedeutet, dass Du Deine Organe für mindestens fünfundsiebzig Prozent jedes Tages arbeiten lässt. Du gibst Deinen Organen also nur weniger als fünfundzwanzig Prozent der Zeit für ihre Reparatur und Verjüngung. Jeden einzelnen Tag.

Schau Dir Tipps Nr. 10 und Nr. 11 in diesem Artikel „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden“ an, um praktische Informationen darüber zu erhalten, wie Du Deine Ernährung als Zeitgeber nutzen kannst, damit auch Deine Organe einen starken zirkadianen Rhythmus bekommen.

Um es zusammenzufassen: Deine Essenszeiten sind ein wichtiger und direkter Zeitgeber für Deine Organe. Wenn Du anfängst zu essen, müssen Deine Organe ihre Reparatur- und Verjüngungsprozesse stoppen und ihre Verdauungsprozesse in Gang setzen. Das geht dauert dann bis etwa zwei bis drei Stunden nachdem Du wieder aufgehört hast zu essen. Und Du isst höchstwahrscheinlich zu lange und zu spät, wodurch Du Deinen Organen zu wenig Zeit für ihre Reparatur- und Verjüngungsprozesse gibst.

Bewegungsmuster

Warum Sind Deine Bewegungsmuster der Drittstärkste Zeitgeber

Die wichtigsten Zeitgeber für Dich sind Deine Lichtumgebung (bei weitem der wichtigste) und Deine Ernährungszeiten. Und danach kommen Deine täglichen Bewegungsmuster. Die als Zeitgeber immer noch eine wichtige Wirkung – vor allem auf Deine Muskeln und Dein Gewebe – hat.

Auf der einen Seite kannst Du Bewegung dazu benutzen, den zirkadianen Rhythmus Deiner Muskeln und Deines Gewebes zu stärken. Und in Studien wurde herausgefunden, dass Bewegung sowohl am Morgen als auch am späten Nachmittag/ frühen Abend besonders vorteilhaft für deren Funktion und auch Erhaltung ist.​11,12​

Schau Dir Tipp #12 in diesem Artikel „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden“ an, um praktische Informationen darüber zu erhalten, wie Du Übung und Bewegung als Zeitgeber nutzen kannst, damit auch Deine Muskeln und Dein Gewebe einen starken zirkadianen Rhythmus bekommen.

Auf diese Weise wirkt sich das Training Direkt auf die innere Uhr Deiner Muskeln aus – und damit auch auf den zirkadianen Rhythmus Deiner Muskel. Und Bewegung sowohl am Morgen als auch am späten Nachmittag Dir helfen kann, Deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf den richtigen Weg zu bringen. 

Auf der anderen Seite kannst Du Deinen zirkadianen Rhythmus auch nutzen, um die beste Zeit für Dein Training herauszufinden. Kurz gesagt, trainiere morgens, um dich für einen guten Start in den Tag vorzubereiten. Und trainiere am späten Nachmittag/ frühen Abend, um von Deinem täglichen Höchstleistungsniveau zu profitieren.​13​

Abhängig vom Zweck und der Motivation für Dich zu trainieren, kannst Du das perfekte Timing für Dein Training in diesem Artikel über „Dein Zirkadianer Rhythmus und die Beste Zeit zum Trainieren“ herausfinden.

Andere Zeitgeber

Was Sind Andere Zeitgeber

Neben diesen drei wichtigsten Zeitgebern für Deinen zirkadianen Rhythmus, gibt es noch ein paar mehr. Aber diese sind viel weniger wichtig. Oder sie waren zwar früher mal wichtig, sind es aber nicht jetzt mehr (wie z.B. Temperatur). Und es gibt auch solche, die anekdotische Hinweise darauf haben, überhaupt ein Zeitgeber für Dich zu sein (wie z.B. der Mond).

Zuerst gibt es die Theorie der sozialen Zeitgeber. Diese Theorie weist darauf hin, dass Dein soziales Leben – oder besser gesagt Dein sozialer Lebensstress – indirekt als Zeitgeber funktioniert, der dann Deinen zirkadianen Rhythmus stört. Und so geht die Theorie: Dein Lebensstress führt zu Stimmungsepisoden, die zu Störungen in Deinen sozialen Routinen führen, die dann zu Störungen in Deinem zirkadianen Rhythmus führen. Klingt das ein bisschen weit hergeholt? Vielleicht, aber zumindest ist die Verbindung etabliert, wie sich Deinen sozialen Routinen auf Deine drei wichtigsten Zeitgeber (Deine Lichtumgebung, Deine Essenszeiten, und Deine Bewegungsmuster) auswirken. Und die Wichtigkeit dieser Zeitgeber auf Deinen zirkadianen Rhythmus ist eindeutig etabliert. So oder so, es gibt bisher nur begrenzt Daten, die diese Theorie der sozialen Zeitgeber unterstützen.​14​

Andere Zeitgeber sind dafür bekannt, Deinen zirkadianen Rhythmus zu stören:

  • Alkohol als Zeitgeber stört das Timing vieler Deiner physiologischen, endokrinen und Verhaltensfunktionen. Erinnerst Du Dich, dass Dein zirkadianer Rhythmus diese Zeitgeber optimiert? Nun, Alkohol stört diese Optimierung und verändert deren Timing (und zwar nicht zu Deinen Gunsten).​15​
  • Nikotin als Zeitgeber stört Deinen zirkadianen Rhythmus, indem es ihn phasenweise vorverlegt. Das lässt Deinen Körper im Grunde denken, dass er später ist, als er tatsächlich ist. Und beschleunigt das, was er gerade tut, um aufzuholen.​16​
  • Koffein als Zeitgeber stört Deinen zirkadianen Rhythmus, indem es Deine Stoffwechselfunktionen verzögert. Darüber hinaus stören seine wachheitsfördernden und schlafstörenden Effekte zusätzlich noch Deinen Schlafrhythmus, der auch unter starker zirkadianer Kontrolle ist.​17​

Aber möchtest Du auch gute Nachrichten hören? Eine Studie fand heraus, dass Schokolade als Zeitgeber funktionieren und Dir helfen kann, Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken. Ein Stück Schokolade zum Frühstück kann Dir helfen Deinem Körper den Start Deines Tages zu signalisieren. Und so Deinen zirkadianen Rhythmus von Anfang an zu synchronisieren und zu stärken. Dadurch kann Dir ein Stück Schokolade am Morgen auch helfen, Jetlag zu überwinden oder Schichtarbeit zu überkommen. Es signalisiert Deinem SCN (Deiner zentralen zirkadianen Uhr) den Beginn des Tages und beschleunigt die Synchronisierung Deines internen zirkadianen Rhythmus an Deinen externen Tag. Schokolade am Abend hat jedoch genau den gegenteiligen Effekt.​18​

Neben dem täglichen Zyklus – aufgrund dessen wir unseren zirkadianen Rhythmus haben – gibt es noch drei weitere natürliche Zyklen. Und und zumindest einer von diesen war früher einmal wichtig für uns.​1​

ZyklusDauerRhythmus
Gezeitenzyklus12,5 StundenZirka-tidaler Rhythmus
Täglicher Zyklus24 StundenZirka-dianer Rhythmus
Mondzyklus29,5 TageZirka-lunarer Rhythmus
Jährlicher Zyklus365.25 TageZirka-annualer Rhythmus

Früher hatten wir auch einen signifikanten zirka-annualen Rhythmus. Und unsere Zeitgeber dafür waren sowohl Tageslicht als auch Umgebungstemperaturen. Diese signalisierten, um welche Jahreszeit es sich handelte. Und wir hatten zum Beispiel jährliche Reproduktionsspitzen. Aber mit dem Beginn der Industrialisierung haben wir angefangen fast unsere gesamte Zeit drinnen und nicht mehr draußen zu verbringen. Und wenn wir drinnen sind, schützen wir uns vor jahreszeitlichen Schwankungen sowohl des Tageslichts als auch der Umgebungstemperaturen. Dementsprechend ist dieser zirka-annuale Rhythmus schwächer geworden als je zuvor und Spielt heutzutage keine Rolle mehr für uns.​19​

Es gibt auch den Glauben, dass der Mond ein Zeitgeber ist, der Deine Stimmungszyklen und Deine geistige Gesundheit beeinflussen kann. Aber dieser Glaube geht nicht über Volksweisheiten und anekdotische Berichte hinaus. Es gibt keine soliden Beweise dafür, dass der Mond in irgendeiner Weise als Zeitgeber fungiert (nur für einige wenige Tiere, die in Küstennähe leben, tut er das). Was uns Menschen beeinflusst, ist vielleicht nicht der Mond selbst, sondern der Placebo-Faktor unseres Glaubens an ihn.​20​

Wie Kannst Du Sie Nutzen

Wie Kannst Du Zeitgeber zu Deinem Vorteil Nutzen

Generell gibt es vier Problembereiche, die Dich höchstwahrscheinlich daran hindern, Deinen (internen) zirkadianen Rhythmus in Einklang mit Deinem (externen) Tag zu bringen. Und diese hängen entweder mit Deiner Lichtumgebung oder Deinen Essenszeiten zusammen – Deine beiden wichtigsten Zeitgeber:

  • Das erste Problem ist, dass Du tagsüber nicht genügend Lichtintensität erhältst.
  • Das zweite Problem ist, dass Du am Abend und in der Nacht zu viel Lichtintensität erhältst.
  • Das dritte Problem ist, dass das Licht, das Du abends und nachts erhältst, zu hoch im Blaulichtspektrum ist.
  • Das vierte Problem ist, dass Du zu lange und/ oder zu spät isst.

Du kannst ein vollständiges Verständnis dieser vier Problembereiche sowie praktische Tipps zur Überwindung jeder dieser Probleme in folgendem Artikel erhalten: „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden

Jetzt wo Du die vier größten Probleme gesehen hast, die Deinen zirkadianen Rhythmus stören – und wie sie mit Deinen beiden wichtigsten Zeitgebern verbunden sind – ist es an der Zeit für praktische Tipps, wie Du diese jeweils überwinden kannst:

Problem 1: Du bekommst tagsüber nicht genug Licht

Tipp #1 Verbringe in der ersten Hälfte des Tages mindestens zwei Stunden im Freien
Tipp #2 Bleib so nah wie möglich am Fenster, wenn Du Dich in einem Gebäude aufhältst
Tipp #3 Nimm tagsüber Kunstlichtduschen, falls erforderlich
Tipp #4 Trag keine Sonnenbrille (wenn Du nicht den ganzen Tag im Freien verbringst)
Tipp #5 Verbringe ein Wochenende in der Natur

Problem 2 & 3: Du bekommst abends und nachts zu viel Licht & blaues Licht

Tipp #6 Passe Deine Innenbeleuchtung für die zweite Hälfte des Tages an
Tipp #7: Reduziere die Blaulicht-Emissionen Deiner Bildschirme
Tipp #8 Benutze eine Brille mit Blaulichtfilter
Tipp #9 Vermeide nachts jegliches (blaues) Licht

Problem 4: Du isst zu lange und/ oder zu spät.

Tipp #10 Höre abends früh genug auf zu essen
Tipp #11 Esse täglich während weniger Stunden

„Bonus-Problem”: Du bewegst Dich nicht zu den richtigen Zeiten

Tipp #12 Nutze Training und Bewegung, um Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken

Du kannst ein vollständiges Verständnis dieser vier Problembereiche sowie praktische Tipps zur Überwindung jeder dieser Probleme in folgendem Artikel erhalten: „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden

Persönliche Erfahrungen

Meine Persönlichen Erfahrungen

Was mir besonders geholfen hat, meinen zirkadianen Rhythmus zu stärken, ist die Fokussierung auf meine Lichtumgebung und Bewegung als Zeitgeber am Morgen und auf meine Essenszeiten als Zeitgeber vor allem am Abend. Und es hat mir sehr geholfen diese zu meinen Gunsten zu beeinflussen. Lass mich kurz erklären.

Morgens versuche ich immer, mich direkt nach dem Aufwachen zu bewegen. Am liebsten gehe ich einfach nur laufen oder spazieren. Und ich kann fast sofort die positiven Auswirkungen spüren, die diese Kombination aus Sonnenlicht und Bewegung auf mich hat. Auch wenn es nur für zehn oder zwanzig Minuten ist.

Und was genau sind diese positiven Auswirkungen? Ich fühle mich viel energiegeladener. Und auch all meine Schläfrigkeit verschwindet direkt. Mehr noch, das geschieht bereits, sobald ich aufwache, so als ob mein zirkadianer Rhythmus mich in Erwartung darauf vorbereitet. Und mit einem starken zirkadianen Rhythmus stoppt mein Körper die Produktion meines Schlafhormons Melatonin, kurz bevor ich aufwache, und steigert die Produktion des Hormons Cortisol, um mich für den Tag vorzubereiten.

Abends versuche ich immer, sehr früh mit dem Essen aufzuhören. Früher habe ich beim Intervallfasten von mittags bis 20 Uhr gegessen. Und mir ging es gut damit. Aber dann habe ich zu Anfang des Jahres zehn Tage komplett gefastet. Und das änderte alles. Nach ein paar Tagen verbesserte sich meine Schlafqualität dramatisch und gleichzeitig brauchte ich viel weniger Schlaf. Eine perfekte Kombination.

Jetzt esse ich nur noch für ein paar Stunden um die Mittagszeit. Quasi alle meine Mahlzeiten direkt hintereinander. Ich esse immer noch sehr viel, aber ich fange spät an und höre früh auf. Manchmal esse ich auch nur einmal. Leider ist es mir nicht gelungen, eine so hohe Schlafqualität wie während des Fastens zu erreichen. Aber im Vergleich zu meinen Essgewohnheiten vor dem Fasten hat sich meine Schlafqualität deutlich verbessert.

Was kannst Du davon mitnehmen? Nur, der erste Schritt war, dass Du Deine Zeitgeber kennengelernt hast. Aber ich hoffe, dass Dir meine persönliche Erfahrung auch einige praktische Beispiele gezeigt hat, wie Du dieses Wissen über diese Zeitgeber zu Deinem Vorteil nutzen kannst. 

Ich kann Dir nur empfehlen, es auszuprobieren und herauszufinden welche Veränderung der Zeitgeber den größten positiven Einfluss für Dich hat. Versuche, eine Sache nach der anderen zu ändern, um zu sehen, welche die größte Wirkung hat und für dich am vorteilhaftesten ist.

Erkenntnisse

Die Wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die drei wichtigsten Erkenntnisse mit Dir teilen, die Dir helfen, Deine Zeitgeber zu Deinem Vorteil zu nutzen und letztendlich Deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken:

  1. Zeitgeber sind Umweltsignale, die Dir helfen, Deinen internen zirkadianen Rhythmus an Deinen externen Tag auszurichten.
  2. Der bei weitem wichtigste Zeitgeber ist Deine Lichtumgebung, gefolgt von Deinen Ernährungszeiten und Deinen Bewegungsmustern.
  3. Du kannst Deine Zeitgeber zu Deinem Vorteil nutzen, wenn Du…
  1. …Deine natürliche Lichtumgebung so weit wie möglich während des Tages erhöhst.
  2. …Deine künstliche Lichtumgebung am Abend und in der Nacht reduzierst. 
  3. …nicht zu lange und/ oder zu spät isst.
  4. …Dich morgens oder am späten Nachmittag/frühen bewegst oder trainierst.

Und nun zurück zu Dir: Hast Du schon herausgefunden, wie Du Deine Zeitgeber am besten zu Deinem Vorteil nutzen kannst? Und wenn ja, wie würdest Du diese Veränderungen in Deine täglichen Gewohnheiten integrieren?

Bleib fit,





PS: Falls Du diese Informationen nützlich fandest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

Referenzen

Referenzen

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