Du fühlst Dich am besten, wenn Deine zirkadianen Rhythmen untereinander und mit Deinem Tag abgestimmt sind. Und der erste Schritt, um dorthin zu gelangen, ist zu wissen, wie viele zirkadiane Rhythmen Du hast. Und auch, welche die wichtigsten für Dich sind. Das ist es, was wir uns in diesem Artikel zusammen anschauen.

Wie viele zirkadiane Rhythmen haben wir? Du hast einen zentralen zirkadianen Rhythmus, der vor allem Deinen Schlafrhythmus steuert und vom Licht beeinflusst wird. Außerdem haben Deine Organe (durch Essenszeiten beeinflusst) und deine Muskeln (indirekt durch Bewegung beeinflusst) jeweils ihren zirkadianen Rhythmus. Und schließlich hat praktisch jede Zelle in Deinem Körper ihren eigenen zirkadianen Rhythmus.

Lies weiter, um ein vollständiges Bild davon zu bekommen:

• Was die wichtigsten zirkadianen Rhythmen Deines Körpers sind 
• Warum jede Zelle in Deinem Körper ihren eigenen zirkadianen Rhythmus hat
• Welche anderen Zirka-Rhythmen existieren
• Meine persönlichen Erfahrungen und die wichtigsten Erkenntnisse

Lass uns direkt mit einem kleinen Überblick über Deine zirkadianen Rhythmen beginnen.

Unsere Zirkadianen Rhythmen

Wie Viele Zirkadiane Rhythmen Gibt Es

Zunächst einmal ist Dein zirkadianer Rhythmus der natürliche, innere Rhythmus, den Dein Körper jeden Tag durchläuft. Er kontrolliert und optimiert all Deine Funktionen und weist jeder einen bestimmten Zeitrahmen zu. Das ist wichtig, weil Dein Körper nicht alles zur gleichen Zeit erledigen kann.

Lies diesen Post über „Was Ist Der Zirkadiane Rhythmus und Warum Haben Wir Einen„, um alles darüber zu erfahren.

Und nun zurück zur ursprünglichen Frage, wie viele zirkadiane Rhythmen es gibt. Die kurze Antwort lautet: mehrere, aber genau drei sind wichtiger als alle anderen. Lass mich erklären.

Jeder der zirkadianen Rhythmen in Deinem Körper folgt seiner jeweiligen inneren Uhre. Und dies ist ein ganz entscheidender Teil. Dein Körper wäre nicht in der Lage einen zirkadianen Rhythmus zu haben ohne eine innere Uhr, der er folgen kann. Damit dein Körper also einen zirkadianen Rhythmus entwickeln kann, muss er einer inneren Uhr folgen. Und das ist auch der Ausgangspunkt für uns.

Dein Körper hat mehrere innere Uhren, die viele zirkadiane Rhythmen für dich produzieren:

1. Der wichtigste ist Dein zentraler zirkadianer Rhythmus, der Deiner zentralen inneren Uhr, genannt SCN, folgt. Dieser steuert deinen Schlafrhythmus, Deine Hormone, sowie Deine Körperfunktionen und wird größtenteils durch deine tägliche Lichtumgebung gesteuert.
2. Dann kommt der zirkadiane Rhythmus in Deinen Organen, der durch Deine Essenszeiten gesteuert wird. 
3. Deine Muskeln haben einen zirkadianen Rhythmus, der insbesondere durch Bewegung beeinflusst wird. 
4. Schließlich hat jede Deiner Zellen ihren eigenen zirkadianen Rhythmus.

Lass uns diese nun genauer anschauen.

Der Zentrale Rhythmus

Dein Zentraler (Master) Zirkadianer Rhythmus

Erstens und am wichtigsten ist Dein zentraler (Master) zirkadianer Rhythmus. Dieser wird von einem kleinen Teil in deinem Gehirn gesteuert, der Deine zentrale innere Uhr ist (genannt SCN). Und diese innere Uhr koordiniert all deine zirkadianen Rhythmen zentral von deinem Gehirn aus und deswegen auch Dein Master zirkadianer Rhythmus genannt.^​1–3​

Was bedeutet das für dich? Dein Körper hat das Timing der Funktionen, die er täglich durchläuft, optimiert. Und abhängig von der Zeit Deiner zentralen Inneren Uhr optimiert dein Körper all seine Funktionen. Schauen wir uns ein konkretes Beispiel an. Schauen wir uns die Hormone und den Schlaf an.

Der offensichtlichste Ausdruck Deines zirkadianen Rhythmus ist Dein Schlafzyklus (auch Chronotyp genannt). Wann Du einschlafen kannst und wann du dann wieder aufwachst, wird stark von zwei Hormonen, Melatonin und Cortisol, beeinflusst. Melatonin hilft dir, dich zu entspannen und deinen Körper auf den nächtlichen Schlaf vorzubereiten. Und Cortisol hilft dir, Energie zu tanken und deinen Körper auf den Start in den Tag vorzubereiten.

Lies alles, was Du über Deinen zentralen zirkadianen Rhythmus wissen musst, in diesem Artikel: „Was Sind Chronotypen und Wie Kannst Du Deinen Herausfinden„

Deine innere Uhr in Deinem Gehirn ist indirekt mit vielen Bereichen verbunden, die Deinen Hormonspiegel kontrollieren. Genau wie Deine Zirbeldrüse, die das Hormon Melatonin produziert. Oder Deine Nebenniere, die das Hormon Cortisol produziert. 

Auf diese Weise kann Dein zirkadianer Rhythmus (durch die innere Zeit, die er von deiner zentralen inneren Uhr bekommt) Deine Melatoninproduktion am Abend erhöhen, um Deinen Körper auf Deinen nächtlichen Schlaf vorzubereiten. Und dann diese Produktion morgens wieder stoppen, um Dir zu helfen, nicht mehr schläfrig zu sein. 

Auf die gleiche Weise kann Dein zirkadianer Rhythmus auch Deine Cortisolproduktion am Morgen erhöhen, um dir zu helfen, voller Energie aufzuwachen. Bereit, um Deinen Tag zu beginnen. Und am Abend stoppt er die Cortisolproduktion dann wieder, um deinen Schlaf nicht zu stören.

Genauso wie die Hormone, wie Melatonin und Cortisol, einen täglichen Rhythmus haben, haben auch andere Körperfunktionen einen. Zum Beispiel haben Deine Herzfrequenz, Dein Blutdruck und Deine Körpertemperatur ihren Tagesrhythmus. Diese sind abends am niedrigsten, um dir beim Einschlafen zu helfen. Und morgens sind sie wieder erhöht, um Dich auf das Aufwachen und den Tag vorzubereiten.

Und am späten Nachmittag/ frühen Abend haben Deine Körpertemperatur und Dein Muskeltonus ihre Hochs und auch Deine koordinativen Funktionen nehmen zu. Dadurch bist du weniger verletzungsanfällig und nimmst körperliche Aktivitäten als weniger anstrengend wahr. Und dies ist auch die Zeit, in der Deine körperliche Leistung ihren Höhepunkt erreicht.^​4,5​

Auch deine kognitiven Fähigkeiten folgen Deinem zentralen zirkadianen Rhythmus. So bist du z.B. morgens besser darin, analytische Probleme zu lösen und strategisch zu denken. Und am Nachmittag dann kannst Du besser kreativ denken und Insight-Probleme besser lösen.^​6​

Ok, lass uns wieder einen Schritt zurückgehen. Weg von was Dein zentraler zirkadianer Rhythmus beeinflusst. Und hin zu wie er funktioniert. 

Dein zentraler zirkadianer Rhythmus wird von Deiner zentralen inneren Uhr gesteuert. Diese zentrale innere Uhr ist ein kleiner Teil deines Gehirns, der sich hinter dem Nasenrücken befindet und SCN genannt wird. Und Dein SCN verwendet Lichtinformationen von deiner Außenwelt, um Deine innere Zeit einzustellen. Diese gibt er dann über minimale Änderungen Deiner Körpertemperatur an Deinen ganzen Körper weiter.

Lies alles, was du über deinen zentralen zirkadianen Rhythmus wissen musst, in diesem Artikel: „Wie Funktioniert Dein Zirkadianer Rhythmus: Alles Was Du Wissen Musst„

Der Rhythmus Deiner Organe

Der Zirkadiane Rhythmus Deiner Organe

So wie Licht Deinen zentralen zirkadianen Rhythmus (in Deinem Gehirn) beeinflusst, so beeinflusst Dein Essen den zirkadianen Rhythmus in Deinen Organen. Um genauer zu sein: Alle Kalorien, die Du zu Dir nimmst, beeinflussen die inneren Uhren in Deinen Organen. Und diese Uhren in Deinen Organen bestimmen den zirkadianen Rhythmus für Deine Organe.

Vereinfacht gesagt, haben deine Organe zwei Zustände, in denen sie sich befinden können. Entweder sind sie in einem Zustand, in dem sie Kalorien verarbeiten müssen. Oder in einem Zustand, in dem sie sich selbst reparieren und verjüngen können. Tagsüber sind Deine Organe am besten in der Lage, Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten. Aber nachts sind sie es nicht. Sie brauchen diese Zeit, um sich zu reparieren und zu verjüngen. Das ist ihr täglicher Rhythmus.^​2​

Finde alles dazu – und noch mehr – hier heraus: “When Is the Best Time to Eat – Based on Your Circadian Rhythm”

In diesem Sinne gibt es ein Zeitfenster, in dem es für dich ideal ist zu essen. Und es gibt ein Zeitfenster, in dem es für dich ideal ist, nicht zu essen. Damit Deine Organe ihren idealen zirkadianen Rhythmus der Verdauung während des Tages und der Reparatur und Verjüngung in der Nacht verfolgen können.

Aber Kalorien sind kostbar für deinen Körper. Und zwar alle Kalorien, die Du zu dir nimmst. Selbst die von einem kleinen Snack oder kalorienreichen Getränk schalten Dein gesamtes Verdauungssystem ein. Die Kalorien, die du konsumierst, müssen verdaut, absorbiert und verstoffwechselt werden, und die Abfallprodukte müssen von Deinen Organen ausgeschieden werden.

Und auch wenn du Kalorien außerhalb Deiner idealen Verdauungszeit zu dir nimmst, müssen alle Deine Verdauungsorgane an Deinem Verdauungsprozess teilnehmen. Das bedeutet auch, dass sie aufhören müssen, sich selbst zu reparieren und zu verjüngen, wenn sie das gerade getan haben.

Leider ist es leicht, durch falsche Essenszeiten gegen den zirkadianen Rhythmus deiner Organe zu leben. Oder gegen deinen zentralen zirkadianen Rhythmus durch die falsche Belichtung. Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Dinge, die dir helfen, dich an deinen zirkadianen Rhythmus anzupassen. Lies alles, was du darüber wissen musst, in diesem Artikel: „Repariere Deinen Zirkadianen Rhythmus: Der Ultimative Leitfaden„

Der Rhythmus Deiner Muskeln

Der Zirkadiane Rhythmus Deiner Muskeln

Die zwei wichtigsten zirkadianen Rhythmen für Dich sind der zentrale zirkadiane Rhythmus in Deinem Gehirn (gesteuert durch Licht) und der zirkadiane Rhythmus Deiner Organe (gesteuert durch Kalorienaufnahme). Aber auch Deine Muskeln haben ihren zirkadianen Rhythmus. Und diesen kannst Du indirekt durch Bewegung beeinflussen.

Bewegung am Morgen bereitet Deinen Körper auf einen guten Start in den Tag vor. Und Bewegung am Nachmittag ist großartig für Deine Leistungsfähigkeit, weil du zu dieser Zeit auf deinem täglichen Höchstleistungsniveau bist. Lass uns beides genauer anschauen.^​4,7​

Wenn Du trainierst, steuerst du ein Enzym an, das an der Produktion eines Pigments beteiligt ist, das für die innere Uhr in Deinen Muskeln wichtig ist. Und damit auch für den zirkadianen Rhythmus deiner Muskeln. Hier nochmals in der Schritt-für-Schritt: Du trainierst. Dein Körper erhöht dann das Niveau eines Enzyms. Dieses Enzym ist an der Produktion eines Pigments beteiligt. Und dieses Pigment ist ein wichtiger Teil des zirkadianen Rhythmus Deiner Muskeln.^​8​

Dieses Pigment wird Häm genannt. Es befindet sich in Deinem Blut und transportiert Sauerstoff zu all Deinen Geweben. Und es sagt auch Deiner inneren Uhr, dass sie bestimmte Gene, die an Deinem Stoffwechsel beteiligt sind, an- oder ausschalten soll. Genauer gesagt, dein Glukose- und Fettstoffwechsel, die Deine Muskeln zusammen mit Sauerstoff benötigen, damit du dich bewegen und trainieren kannst.

Lange Rede kurzer Sinn, auch deine Muskeln haben einen zirkadianen Rhythmus. Und den kannst du indirekt durch Sport beeinflussen.

Finde alles dazu – und noch mehr – hier heraus: “When Is the Best Time to Exercise – Based on Your Circadian Rhythm”

Der Rhythmus Deiner Zellen

Der Zirkadiane Rhythmus Deiner Zellen

Es gibt auch einen zirkadianen Rhythmus, der in praktisch jeder Zelle deines Körpers eingebaut ist. Um dies besser zu verstehen, lass uns kurz einen Blick auf Dein Genom werfen: Dein Genom ist die Summe all Deiner Gene. Und jede Zelle in Deinem Körper hat Dein gesamtes Genom.

Nun, was Deine Zellen tun, hängt davon ab, welche Gene Deines Genoms aktiviert sind. Diese Gene können alles in Deinem Körper abbilden. Was das genau ist hängt unter anderem von ihrer Lage ab. Zum Beispiel sind in Deinem Herzen andere Gene Deines Genoms eingeschaltet als in Deiner Leber. Oder in Deinem Gehirn. Oder in jedem anderen Teil Deines Körpers.

Und wann diese Gene aktiviert werden, hängt von ihrem spezifischen zirkadianen Rhythmus ab. Du kannst nicht alle Deine Gene gleichzeitig an- oder ausschalten. Deshalb können bis zu zwanzig Prozent deiner Gene zu verschiedenen Tageszeiten an- oder abgeschaltet werden.^​9​

Die Entdeckung des Prozesses, wie Deine Gene ihrem eigenen zirkadianen Rhythmus folgen, wurde 2017 mit dem Nobelpreis für Physiologie oder Medizin ausgezeichnet.^​10​ Vereinfacht gesagt hast Du in jeder Zelle ein Period-Gen (oder PER-Gen), das ein PER-Protein aufbaut. Und Du hast ein Timeless-Gen (TIM-Gen), das ein TIM-Protein aufbaut. Sobald diese beiden Proteine in Deiner Zelle aufgebaut sind, können sie in den Zellkern eindringen, ihre eigene Genaktivität blockieren und sich dann wieder abbauen. Diese Rückkopplungsschleife baut sich langsam auf und bricht dann wieder zusammen – in einem Prozess der zirka vierundzwanzig Stunden dauert.^​11​

Diese Gene haben ihre eigene innere Uhr, die einen zirkadianen Rhythmus auf zellulärer Ebene erzeugen kann. Und der aktuelle Stand der Forschung legt nahe, dass dies in jeder Zelle Deines Körpers geschieht.

Chronobiologen wissen seit Jahrzehnten, dass einzelne Zellen Tagesrhythmen produzieren können, weil sie diese bei Einzellern beobachten konnten. Genau wie diese wunderschönen biolumineszierenden Einzelzellen, die du an Orten wie Vieques in Puerto Rico an den Stränden finden kannst.^​12​

Andere Natürliche Rhythmen

Welche Andere Rhythmen Gibt Es in der Natur

Unser zirkadianer Rhythmus folgt unserer täglichen Umgebung von Tag und Nacht, weil er einem zyklischen und vorhersehbaren Muster folgt. Und war ein evolutionärer Vorteil, sich diesem Muster anzupassen. Aber es gibt auch andere natürliche Umgebungen, die zyklischen und vorhersehbaren Mustern folgen. Und auch dort hat es einen evolutionären Vorteil für Organismen gegeben, sich an diese anzupassen.

Insgesamt gibt es in der Natur vier vorhersehbare und zyklische Umgebungen:

• Der Gezeitenzyklus von 12,5 Stunden
• Der tägliche Zyklus von 24 Stunden
• Der Mondzyklus von 29,5 Tagen
• Der Jahreszyklus von 365,25 Tagen

Und wir können Organismen finden, die sich an jede dieser vier natürlichen Umgebungen angepasst haben. Diese Rhythmen sind selbsterhaltend (was bedeutet, dass sie auch ohne externe Informationen weiterlaufen) und können in der Zykluslänge ein wenig vom Original abweichen. Deshalb werden sie auch Zirka-Rhythmen genannt. Genau wie unser zirkadianer Rhythmus.

Lass uns also diese vier Zirka-Rhythmen kurz anschauen.

Der Zirkadiane Rhythmus

Der Zirkadiane Rhythmus

Zirkadiane Rhythmen sind in praktisch jedem Organismus vorhanden: von uns Menschen zu anderen Säugetieren und Tieren, zu Pflanzen und bis hin zu den Organismen, die nur als eine einzige Zelle existieren. Ausnahmen sind jene Organismen, die an Orten leben, die die Sonne nicht erreicht, wie in der tief im Meer oder in Höhlen.^​13​

Der Zirka-Jahres Rhythmus

Der Zirka-Jahres Rhythmus

Im Laufe des Jahres wechseln unsere Jahreszeiten. Und damit einher geht auch ein Wechsel des Tageslichts und der Umgebungstemperaturen. Ein vorhersehbarer und zyklischer Wechsel. Und sich an diesen anzupassen war für einige Organismen ein evolutionärer Vorteil.

Was ist das erste Beispiel für einen circa jährlichen Rhythmus, das Dir einfällt? Vielleicht ist es der Rhythmus der etwa 50 Milliarden Zugvögel, die jährlich zwischen Europa und Afrika pendeln. Oder der der jährlichen Brutzeiten, die viele Tiere haben. 

Aber wusstest Du, dass auch wir früher einen starken Jahresrhythmus hatten? Nein? Ok, dann schauen wir uns das schnell mal an.

Früher hatten wir auch einen starken Jahresrhythmus. Sowohl das Tageslicht als auch die Umgebungstemperatur signalisierten unseren Körpern, welche Jahreszeit es war. Und wir hatten zum Beispiel jährliche Reproduktionsspitzen. Aber mit dem Beginn der Industrialisierung haben wir auch angefangen in Gebäuden – und nicht mehr draußen – zu Arbeiten. Und wenn wir drinnen sind, schützen wir uns vor jahreszeitlichen Schwankungen sowohl des Tageslichts als auch der Umgebungstemperaturen. Seitdem ist unser zirka-jährlicher Rhythmus schwächer denn je geworden.^​14​

Der Zirka-Gezeiten Rhythmus

Der Zirka-Gezeiten Rhythmus

Gezeiten sind wichtig für Organismen, die in Gezeitenzonen leben. Und auch für diejenigen, die sich von solchen Gezeitenorganismen ernähren. Wenn wir also von zirka-Gezeiten Rhythmen sprechen, sprechen wir hier von Meereslebewesen, die durch die Gezeiten vor allem von Veränderungen in ihrer Wasserumgebung beeinflusst werden. Wie Wasserstände oder Wasserdruck und auch Wassertemperatur. Und auch von Raubtieren, die sich von diesen Organismen ernähren.

Ein Beispiel für einen Organismus mit einem circa-tidalen Rhythmus ist eine Meeresalge namens Hantzschia. Bei Flut sinkt sie in den Sand hinab. Bei Ebbe steigt sie dann aber wieder aus dem Sand an die Oberfläche.^​15​

Der Zirka-Mond Rhythmus

Der Zirka-Mond Rhythmus

Manche Organismen haben einen zirka-Mond Rhythmus, der dem Zu- und Abnehmen des Mondes folgt. Auch wenn dies im Vergleich zu den anderen drei Umweltrhythmen (Tag/Nacht, Jahr, Gezeiten) nur relativ wenige sind.^​9​

Die meisten Beispiele für zirka-Mond Rhythmen findet man bei Meeresorganismen. Ein Beispiel ist die Veränderung der Größe der (essbaren) Keimdrüsen einer Seeigelart, abhängig vom Mondzyklus. Ein anderes Beispiel, das mit dem vorigen zusammenhängt, ist der Fortpflanzungszyklus einiger Meerestiere, die sich von diesen Seeigeln ernähren.^​16​

Persönliche Erfahrungen

Meine Persönlichen Erfahrungen

Wenn Du jemals unter Jetlag gelitten hast, dann weißt Du, wie es sich anfühlt, wenn Deine innere Zeit nicht synchron mit deiner äußeren Zeit ist. Und Dein zirkadianer Rhythmus – der auf deiner inneren Zeit basiert – ist nicht synchron mit Deinem äußeren Tag.

Das ist auch das, was mit mir passiert, besonders wenn ich in Richtung Osten fliege. Aber da steckt noch mehr dahinter. Denn es ist nicht nur der zentrale zirkadiane Rhythmus, der mit dem äußeren Tag nicht synchron mehr ist, sondern auch alle zirkadianen Rhythmen.

Aber für mich, oder auch für Dich oder alle anderen, passen sich die verschiedenen zirkadianen Rhythmen nicht in der gleichen Geschwindigkeit an. Der zirkadiane Rhythmus meiner Organe, der durch das Essen angepasst wird, passt sich normalerweise viel schneller an. Während mein zentraler zirkadianer Rhythmus, der durch Licht angepasst wird, etwas länger braucht, um sich anzupassen.

Und diese Unterschiedliche Dauer bis sich diese beiden zirkadianen Rhythmen an eine neue Zeitzone anpassen, sind auch ein Hauptgrund dafür, warum wir uns Anfangs so daneben fühlen.

Ein Trick, den ich mache, ist, meine natürliche Lichtumgebung zu erhöhen. Besonders morgens und im ersten Teil des Tages. Das hilft mir, meinen zentralen zirkadianen Rhythmus viel schneller anzupassen, als es normalerweise der Fall wäre. Und mein Jetlag ist dadurch sowohl weniger intensiv als auch viel früher vorbei.

Doch es gibt noch viel mehr, was wir sowohl vor als auch nach dem Reisen in eine andere Zeitzone machen können um Jetlag zu verhindern. Lies hier alles dazu: “Use Your Circadian Rhythm to Beat Jet Lag: The Ultimate Guide”

Erkenntnisse

Die Wichtigsten Erkenntnisse

Zum Schluss möchte ich nochmals die sechs wichtigsten Erkenntnisse mit dir teilen:

1. Du hast einen zentralen zirkadianen Rhythmus, der Deinen Schlafzyklus, Deine Hormone, sowie Deine Körperfunktionen beeinflusst. Dieser wird von einem kleinen Teil in deinem Gehirn gesteuert, direkt hinter Deinem Nasenrücken, und durch Deine Lichtumgebung angepasst.
2. Deine Organe haben ihren eigenen zirkadianen Rhythmus, der größtenteils von Deinen Essenszeiten abhängt. Die ersten Kalorien, die du zu dir nimmst, versetzen deine Organe in ihren Verdauungsmodus. Und nur etwa drei Stunden, nachdem Du die letzten Kalorien zu dir genommen hast, können Deine Organe in ihren Reparatur- und Verjüngungsmodus wechseln.
3. Auch Deine Muskeln haben ihren zirkadianen Rhythmus. Und Du kannst diesen Rhythmus indirekt durch den Zeitpunkt deiner täglichen Bewegung und deines Trainings beeinflussen.
4. Schließlich hat praktisch jede Zelle in Deinem Körper ihren zirkadianen Rhythmus. Und die Entdeckung, wie dieser Prozess funktioniert, wurde 2017 mit dem Nobelpreis für Physiologie oder Medizin ausgezeichnet.
5. Neben dem zirkadianen Rhythmus gibt es noch drei weitere natürliche Rhythmen. Der Zirka-Jahres-Rhythmus, der auch früher für uns von Bedeutung war. Und der zirka-Gezeiten und der zirka-Mond Rhythmus, die besonders für Meeresorganismen von Bedeutung sind.
6. Wenn du Jetlag erlebst, sind auch Deine zirkadianen Rhythmen falsch ausgerichtet. Du kannst den Jetlag schneller überwinden, wenn du Deine natürliche Lichtumgebung besonders am Morgen und in der ersten Tageshälfte erhöhst. Dies wird Dir helfen, Deinen zentralen zirkadianen Rhythmus schneller an Deine neue Zeitzone anzupassen.

Und nun zurück zu dir: Hast du schon entdeckt, wie diese verschiedenen zirkadianen Rhythmen in deinem Körper funktionieren?

Bleib fit,

PS: Wenn Du diese Informationen hilfreich fandest, dann teile sie mit denjenigen, die am meisten davon profitieren würden 🙂

Referenzen

Referenzen

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